7 Melhores Frutas para Comer a Noite

0
160


Frutas são alimentos saudáveis e que podemos comer a qualquer hora, não é mesmo? Não é bem assim! Aqui você vai descobrir quais são as melhores frutas para comer a noite além de conhecer algumas que são melhor deixar para o dia seguinte.

Algumas frutas, quando ingeridas a noite, podem causar desconfortos digestivos que interferem na qualidade do sono. Já outras frutas consumidas a noite podem ser ótimas para tapear a fome antes de dormir e até para promover a perda de peso.

Você também pode conferir os alimentos para melhorar o sono, garantindo assim que toda a sua alimentação, juntamente com as frutas que você consome, estarão trabalhando para uma melhor qualidade do seu sono e da sua saúde.

O que acha
de aprender quais são as melhores opções de frutas para comer a noite e
entender o que faz delas uma escolha tão boa para a saúde e para promover
leveza e bem estar antes de dormir?

Anúncio

Comer Antes de Dormir Faz Mal?

Independentemente de ser fruta ou outro alimento, alguns especialistas afirmam que comer pouco antes de dormir pode resultar em ganho de peso e má qualidade de sono. Já outros profissionais da saúde acreditam que um lanche leve antes de dormir não faz mal e pode até ser benéfico para a saúde.

Mais
importante do que o horário que você come são os alimentos que você escolhe e a
quantidade deles. Se você tem uma alimentação equilibrada durante o dia e sente
necessidade de fazer um lanche antes de dormir, a fruta é uma ótima escolha.

Benefícios de comer frutas a noite

As frutas
são repletas de nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e compostos químicos
que fazem bem para a saúde. Além disso, é muito melhor comer uma fruta que é
uma fonte de carboidratos saudáveis do que ficar com muita fome de madrugada e
atacar um doce ou um alimento pouco nutritivo e repleto de calorias vazias.

A ingestão
de frutas pode reduzir o risco de doenças cardíacas além de prevenir a perda
óssea e doenças como a diabetes e a insuficiência renal.

Comer fruta a noite engorda?

Grande parte
das frutas apresentam poucas calorias e dificilmente o seu consumo resultará no
ganho de peso. Isso só acontecerá se você estiver excedendo a sua ingestão
calórica diária.

Cuidados

Pessoas que apresentam problemas digestivos como a doença de Crohn, a síndrome do intestino irritável ou dificuldade para absorver a frutose podem se sentir mal ao comer frutas durante a noite. Esses indivíduos podem sentir dor de estômago, problemas para dormir e cansaço no dia seguinte.

Quem sofre
de refluxo ácido também pode ter problemas ao ingerir frutas com alto teor de
ácido como laranjas e abacaxis, por exemplo. Assim, frutas ácidas ou qualquer
tipo de alimento ácido devem ser evitados antes de se deitar.

Melhores Frutas para Comer a Noite

Com base
nas premissas mostradas acima, veja quais são as melhores frutas para comer a
noite.

1. Berries e frutas vermelhas

As berries
como a goji berry e a blueberry (ou mirtilo) além de frutas como morangos,
amoras e framboesas são boas opções de lanche noturno devido ao baixo teor
calórico. Para ter uma ideia, uma porção de 1 xícara cheia dessas frutas
frescas contém apenas 50 calorias.

Além de
poucas calorias, essas frutas são ricas em fibras, compostos antioxidantes e
vitamina C. O alto teor de fibras garante uma sensação de plenitude que mantém
a pessoa satisfeita durante toda a noite.

Um estudo
de 2008 publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine avaliou os benefícios da goji berry em relação ao sono. Mais de 80% das pessoas
que consumiram um suco de 120 mL da fruta durante 2 semanas notaram uma melhora
na qualidade de sono. Cerca de 70% delas acharam mais fácil acordar pela manhã
e metade dos participantes se sentiram menos cansados durante o dia. Já os participantes
que receberam um placebo não relataram nenhum desses benefícios.

Outro estudo de 2017 publicado na revista Nutrients indica que o morango, por exemplo, além de conter uma quantidade significativa de melatonina é uma ótima fonte de vitamina C.

2. Melancia

A melancia
é rica em água, o que permite que a fruta seja um ótimo lanche noturno devido à
baixa quantidade de calorias.

Além
disso, a melancia é uma fruta nutritiva e deliciosa. Se ela estiver bem madura,
a vontade de comer doce vai desaparecer e você vai dormir satisfeito e leve.

3. Melão

Assim como
a melancia, o melão é basicamente composto por água. A fruta é, portanto, uma
ótima pedida no momento de gula em que você não está com fome, mas sente
vontade de beliscar alguma coisinha.

Além dos
nutrientes oferecidos, seu corpo se manterá bem hidratado durante o sono.

4. Maçã

A maçã,
além de pouco calórica – com apenas 95 calorias por porção – é um ótimo lanche
a noite. Segundo uma pesquisa publicada em 2015 no Nutrition Journal, o
consumo de maçã está associado a um menor risco de obesidade.

A fruta
também é rica em fibras e promove uma digestão rápida que não interfere na
qualidade do sono.

5. Cereja

A cereja é
uma das poucas frutas que contêm melatonina, um hormônio que estimula o sono. Um
estudo de 2017 publicado na revista científica Nutrients indica que a
cereja contém procianidina B2, um composto que protege o triptofano no sangue
que é o precursor da melatonina.

Alguns
estudos sugerem que beber suco de cereja pode melhorar a duração e a qualidade
do sono em adultos que sofrem de insônia crônica.

Uma
pesquisa recente publicada em 2018 no American Journal of Therapeutics avaliou um grupo de mulheres com insônia. Elas deveriam beber 240 mL de suco de
cereja ou de um placebo no café da manha e cerca de 1 ou 2 horas antes de
dormir. Foi verificado que aquelas que beberam o suco de cereja foram capazes
de dormir quase 1 hora e meia a mais durante a noite em relação ao grupo
placebo.

Estudos
como os publicados nos periódicos científicos European Journal of Nutrition em 2012 e Journal of Medicinal Food em 2010 mostram que além de ajudar a
dormir, as cerejas têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a
evitar doenças cardíacas e artrite.

O teor
calórico de um copo de 240 mL de suco de cereja 100% corresponde a cerca de 140
calorias. A mesma quantidade de calorias é encontrada em uma porção de um terço
de xícara (40 gramas) de cerejas frescas.

6. Banana

A banana
ajuda promover o sono porque ela é rica em relaxantes musculares naturais, que
são os minerais potássio e magnésio. O potássio também é importante para a
saúde cardiovascular e para a função cognitiva. Estudos também mostram que o
magnésio pode ajudar a estimular a produção de melatonina no corpo.

Uma
pesquisa publicada em 2013 no Journal of Pineal Research mostrou que
homens saudáveis apresentaram um aumento de mais de 4 vezes nos níveis
sanguíneos de melatonina cerca de 2 horas depois de ingerir 2 bananas.

Além do
mais, a banana provoca uma grande sensação de saciedade e dificilmente você vai
acordar no meio da noite com fome depois de comer uma banana antes de se
deitar.

7. Kiwi

O kiwi é uma fruta cítrica rica em nutrientes. Dois kiwis contêm apenas cerca de 93 calorias e 5 gramas de fibras. Além disso, a fruta chega a fornecer o dobro da quantidade de vitamina C encontrada na laranja, por exemplo.

Conforme
dados publicados em 2011 no periódico científico Asia Pacific Journal of
Clinical Nutrition
, o consumo diário de 2 kiwis foi capaz de reduzir em 35%
o tempo que adultos levavam para adormecer. Os resultados foram observados após
1 mês de estudo em que 24 adultos com dificuldades para dormir ingeriram 2
kiwis cerca de 1 hora antes de dormir.

O estudo
também atestou que eles dormiram cerca de 13% a mais e 5% melhor do que antes.
Tudo isso foi monitorado por meio de um diário de sono e pelo uso de um relógio
de pulso para monitorar o sono.

Algumas
pesquisas sugerem que o kiwi também fornece serotonina, um neurotransmissor que
promove um efeito relaxante e pode ajudar a pegar no sono mais rapidamente.

Mais Dicas de Alimentação Saudável a Noite

– Tomar um copo de leite

Segundo
pesquisa publicada em 2019 no periódico Critical Reviews in Food Science and
Nutrition
, o triptofano presente no leite pode ajudar a regular o sono.
Isso porque o triptofano é precursor de hormônios como a melatonina e a
serotonina que ajudam a ter um sono melhor. Embora nem todos os especialistas
concordem com isso, apenas o fato de tomar uma bebida quente pode ajudar a
relaxar e a pegar no sono com mais facilidade.

– Ingerir carboidratos complexos

A batata
doce é um carboidrato complexo muito nutritivo que ajuda a promover o sono
devido à presença de potássio, que atua como um relaxante muscular. Outras boas
fontes de potássio nos alimentos incluem batatas comuns, mamão e feijão.

– Bebidas relaxantes

Chás
livres de cafeína promovem a sensação de relaxamento e podem ajudar a adormecer
e a manter um sono de qualidade durante a noite. Exemplos incluem chás de
camomila e valeriana.

Planejamento Alimentar é Essencial

O
planejamento da sua dieta é muito importante. Não é uma fruta a noite que vai
fazer você engordar e sim um plano alimentar ruim em que você ingere mais
calorias do que o seu corpo necessita diariamente.

De acordo
com um estudo publicado em 2012 no Journal of the American Dietetic
Association
, um maior consumo de frutas pode contribuir para a perda de
peso. O United States Department of Agriculture (USDA) recomenda que
sejam ingeridas de 2 a 4 porções de frutas por dia. Sendo assim, uma delas pode
ser consumida durante a noite, desde que não ultrapasse seu limite diário
calórico.

Se você
tem a sensação que comer uma fruta não promove saciedade suficiente, é possível
combinar a fruta com outros alimentos saudáveis, desde que eles não comprometam
a sua dieta.

Algumas
dicas de combinação são:

  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açúcar com
    uma maçã;
  • 1 iogurte natural desnatado com frutas cortadas ou
    com algumas berries e frutas vermelhas;
  • 1 porção de queijo de baixo teor de gordura com 1
    kiwi ou com uma porção de morangos;
  • 1 porção pequena de bolachas integrais com 1 pedaço
    de melão ou melancia.

A inclusão
do iogurte no lanche noturno, por exemplo, é interessante porque segundo um
estudo de 2008 publicado na revista Life Sciences, o alimento fornece
cálcio que é um mineral importante para a produção de melatonina a partir do
triptofano.

O Que Evitar a Noite

– Gordura

Sabemos de
cor que alimentos gordurosos devem ser ingeridos com muita cautela. Apesar de
existirem gorduras saudáveis e indispensáveis para a nossa saúde, gorduras de
lanches de fast food, por exemplo, não são boas escolhas nem para um sono
tranquilo e nem para a perda de peso.

Como a
gordura é difícil de ser digerida, ela estimula a produção de ácido estomacal,
o que pode causar azia e episódios de refluxo na hora de dormir. Além disso, o
consumo de alimentos pesados pode prejudicar a qualidade do sono por causa da
lenta digestão e contribuir com o aumento de peso.

– Álcool

Apesar de
o álcool causar a sensação de sonolência, a qualidade do sono é pior quando
ingerimos bebidas alcoólicas perto do horário de dormir.

– Cafeína

A cafeína
é uma substância estimulante que pode causar insônia se consumida pouco antes
de dormir. Algumas pessoas são menos sensíveis aos efeitos da cafeína, mas o
ideal é evitar alimentos e bebidas com cafeína – como café, alguns chás,
bebidas energéticas, refrigerantes e chocolate – depois das 6 da tarde.

– Proteínas

Qualquer
tipo de proteína deve ser ingerido em porções limitadas algumas horas antes de
dormir. Isso porque a ingestão de alimentos proteicos logo antes de se deitar
pode causar mal-estar porque ao invés de dormir, o organismo tende a priorizar
a digestão do alimento, que não é das mais rápidas.

Dicas para Manter o Controle no Lanche Noturno

Uma dica
que pode funcionar para manter a forma é reservar 200 calorias para o lanche
noturno. Assim, você pode comer uma fruta com tranquilidade antes de dormir sem
exceder o seu limite calórico diário. E se em alguma noite você não sentir essa
vontade de faze um lanchinho, você vai dormir com um déficit calórico de 200
calorias que com certeza vai te ajudar a perder peso.

Outra dica
que funciona muito bem é evitar ter doces e snacks processados na dispensa.
Isso porque na hora da fome, será muito difícil resistir à tentação de comer
aquele chocolate que está no armário, por exemplo.

Se você não tiver um estoque de guloseimas, mas tiver as melhores frutas para comer a noite à disposição, será mais fácil optar por um lanche mais leve, nutritivo e com baixas calorias.

Referências
Adicionais:

Você já sabia quais as 7 Melhores Frutas para Comer a Noite? Pretende aderir a alguma dica? Comente abaixo!

rating_on 7 Melhores Frutas para Comer a Noiterating_on 7 Melhores Frutas para Comer a Noiterating_on 7 Melhores Frutas para Comer a Noiterating_on 7 Melhores Frutas para Comer a Noiterating_on 7 Melhores Frutas para Comer a Noite (1 votos, média: 5,00 de 5)
rating_on 7 Melhores Frutas para Comer a NoiteLoading…



Fonte do Artigo
Tag:
#emagrecimento #dieta #emagrecer #fitness #saude #vidasaudavel #reeduca #nutricao #fit #foco #alimentacaosaudavel #lowcarb #treino #oalimentar #gym #academia #emagrecercomsaude #nutricao #dietasemsofrer #comidadeverdade #foconadieta #alimenta #perderpeso #qualidadedevida #hipertrofia

Anúncio

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here