Agachamento Búlgaro – Para Que Serve, Como Fazer e Dicas

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Para quem deseja fazer um treino bem feito, vale a pena conhecer a importância e a função dos exercícios que fazem parte do seu treinamento. Por isso vamos conhecer melhor um desses movimentos: o agachamento búlgaro.

Para que serve o agachamento búlgaro?

O agachamento búlgaro é um exercício de nível avançado de dificuldade, que tem o seu foco voltado para a questão da força e trabalha músculos como os quadríceps, os glúteos e os deltoides.

O exercício funciona como uma boa alternativa para os praticantes que desejam engrossar as coxas e também contribui com o aumento da flexibilidade do corpo, além de colaborar com a construção muscular.

Uma vantagem do agachamento búlgaro é que ele coloca menos estresse na lombar do que o agachamento tradicional, graças ao fato do exercício trabalhar uma perna de cada vez e apresentar uma carga total inferior.

Como fazer o agachamento búlgaro

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Vamos conhecer agora o passo a passo do exercício. Confira:

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  1. O exercício começa em pé, na posição ereta, com os pés alinhados com os ombros. Então, segurar um haltere em cada uma das mãos, levantando os braços na horizontal, para ficar com os halteres bem acima da cabeça. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra;
  2. Em seguida, colocar um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de um banco. Posicionar apenas o peito do pé no banco com a sola apontada para cima;
  3. Na sequência, mantendo o tronco ereto, abaixar lentamente, flexionando o joelho da perna que não está no banco até esse joelho formar um ângulo de 90º e o joelho de trás ficar alguns centímetros acima do chão;
  4. Depois que fizer uma pausa, retornar ao posicionamento inicial. Fazer o número determinado de repetições e trocar as posições das pernas para executar o movimento com o outro lado pela mesma quantidade de vezes da anterior.

Ao longo de toda a execução do exercício, é necessário ter os cuidados de manter o joelho da frente diretamente sobre o pé e de manter o tronco firme e as costas retas.

Para quem nunca praticou o agachamento
búlgaro, o correto é começar usando os halteres mais leves que puder ou até
mesmo excluir os halteres do exercício. Então, quando o praticante ficar mais à
vontade com o movimento, ele poderá aumentar a carga.

A distância em relação ao banco adequada
depende da estrutura individual de cada um e deve ser a que deixa o praticante
mais confortável com o exercício, porém, quando o joelho passa muito da linha
do pé na hora da descida, a pessoa está posicionada perto demais do banco.

Conforme o praticante vai evoluindo no exercício
e utiliza halteres mais pesados, a força na pegada pode se tornar um problema
desnecessário. Por isso, é indicado o uso de luvas tipo straps para esses
casos.

Outros cuidados

Antes de começar a fazer qualquer treinamento – o que inclui os treinos com agachamento búlgaro – é fundamental para qualquer pessoa se submeter a uma avaliação médica para se certificar de que está apto a praticar esse tipo de exercício e saber em que nível de intensidade pode iniciar.

Você já conhecia o agachamento búlgaro? Já tentou fazer no seu treino ou pretende incluir agora na rotina? Comente abaixo!

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