Como Fazer uma Marmita Fitness Simples e Barata – Opções e Dicas

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Em busca de uma alimentação mais saudável e equilibrada, muitas pessoas vêm aderindo às marmitas fitness. No entanto, algumas ainda se perdem na hora de escolher os ingredientes e não sabem como fazer uma marmita fitness que seja simples, mas que forneça bastantes nutrientes e que não pese no bolso.

O intuito deste texto é justamente ajudar a entender como fazer uma marmita fitness simples e barata para te deixar em forma sem abrir mão de um almoço gostoso. Pode ser do seu interesse também conhecer desde já algumas receitas de marmita fitness.

Marmita Fitness

Nem sempre
comer em um restaurante é a melhor opção. Apesar da diversidade de pratos e da
possibilidade de comer por quilo, não é todo mundo que consegue se controlar em
meio a tantas guloseimas.

Embora praticamente todo restaurante tenha opções saudáveis, não é possível saber como aqueles alimentos foram preparados e se eles são realmente saudáveis. Mesmo assim, se essa ainda for sua preferência, confira essas dicas para comer saudável em restaurantes.

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A marmita fitness surge como uma saída para aqueles que têm dificuldade em controlar o tamanho da porção quando vão a um restaurante. Além disso, ao fazer sua própria marmita você pode escolher os melhores ingredientes, controlar melhor as calorias ingeridas e saber exatamente como aquilo foi preparado, evitando o consumo de gordura e sal em excesso, por exemplo.

Engana-se quem pensa que preparar uma marmita fitness sai caro. As principais vantagens de preparar sua própria comida são:

  • Reduzir os custos;
  • Controlar as porções;
  • Selecionar ingredientes saudáveis;
  • Economizar tempo.

Mesmo
tendo que reservar um tempo para preparar as marmitas da semana, há um saldo
positivo. Você não perde tempo em filas de restaurantes, por exemplo. Além
disso, se você optar por preparar todas as marmitas de uma só vez, não
precisará perder tempo planejando uma refeição de cada vez ou se preocupando
sobre o que vai preparar para o dia seguinte.

Como fazer uma marmita fitness simples e barata

Antes de mais nada, é importante planejar as refeições de uma forma equilibrada e saudável. De acordo com especialistas da American Dietetic Association, uma marmita fitness deve conter proteínas magras (ou com um baixo teor de gordura) e uma porção controlada de carboidratos que serão os responsáveis por manter seus níveis de energia durante o resto do dia.

De uma
forma geral, uma simples combinação de proteínas e fibras provenientes de
leguminosas, nozes, vegetais e frutas é capaz de fornecer nutrientes que
promovem sensação de saciedade.

Opções

Não existem alimentos específicos para quem busca como fazer uma marmita fitness, mas alguns ingredientes podem ajudar na hora de montar a sua refeição.

Algumas
sugestões para a sua lista de compras da semana incluem:

  • As sugestões de proteínas são carnes magras como o
    frango, o peixe e o peru além de ovos, tofu e iogurte;
  • Pão integral;
  • Verduras como alface, espinafre ou couve;
  • Vegetais como pepinos, cebolas, tomates, batata doce
    e cenouras;
  • Leguminosas como o feijão ou a lentilha;
  • Arroz integral;
  • 2 ou 3 tipos de frutas como maçãs, bananas e
    laranjas ou qualquer uma de sua preferência;
  • Temperos a gosto.

A dica mais importante na hora de preparar uma marmita é lembrar-se dos nutrientes que você precisa para construir músculos e ao mesmo tempo ter energia para as atividades do dia. Com isso em mente, uma marmita fitness nutritiva deve conter uma pequena porção de carboidratos (de preferência os de digestão mais lenta), uma porção generosa de proteínas e pelo menos dois tipos de legumes ou leguminosas.

A partir dessa lista de ingredientes, é possível preparar uma boa variedade de pratos sem ter que repetir nenhum deles durante a semana. Basta lembrar de sempre combinar um carboidrato, uma proteína e caprichar nos vegetais.

Você também pode (e deve) incluir boas fontes de gorduras saudáveis na dieta, que podem ser o azeite temperando a salada, um pedaço de abacate ou um punhado de nozes e castanhas.

Desde que a sua ingestão calórica esteja dentro do planejado, não há mal nenhum em comer uma fruta depois do almoço. Isso, aliás, ajuda a aumentar a sensação de saciedade.

Seguem algumas
sugestões muito fáceis de preparar e bem nutritivas:

  • Marmita 1: A primeira sugestão de marmita para o almoço inclui uma porção de frango grelhado com batata doce acompanhado de uma salada contendo cenouras, alface e cebola e uma fruta.
  • Marmita 2: Salmão grelhado com uma pequena porção de arroz integral e salada preparada com couve e tomate complementada com uma fruta.
  • Marmita 3: Atum acompanhado com uma salada de tomate e pepino, ovos cozidos e uma fruta.
  • Marmita 4: Leguminosas com uma porção pequena de arroz integral, um pedaço pequeno de frango grelhado, brócolis e uma fruta.
  • Marmita 5: Quem gosta de lanches rápidos na hora do almoço pode optar por pães integrais com recheios proteicos como ovos, queijo, atum ou carnes magras. Vegetais como verduras, couve, pepino, tomate ou cebola podem completar o sanduíche para oferecer mais vitaminas e fibras à refeição.
  • Marmita 6: Outra opção de lanche é combinar um pão integral recheado com pasta de amendoim e no final comer um iogurte natural com uma fruta.

Vale a pena aderir às marmitas?

As marmitas são ótimas aliadas na dieta, já que com as refeições previamente planejadas e preparadas, é improvável que você troque sua refeição por outra.

Talvez você pense que essas sugestões sejam muito calóricas e com muitos ingredientes e talvez você esteja certo. Mas é preciso garantir que você tenha energia suficiente para evitar lanches no meio do dia que não foram planejados na sua dieta. Ou seja, é melhor comer bem no almoço e ingerir alimentos extremamente nutritivos e que te darão energia do que comer apenas uma salada que provavelmente te deixará com muita fome e aumentará as chances de você se render a uma guloseima.

Vale
lembrar que toda dieta que é restritiva demais não é benéfica para o organismo
e muito menos duradoura. Comer uma sobremesa gostosa cheia de açúcar de vez em
quando não faz de você uma pessoa que não cumpre os seus objetivos, faz de você
um ser humano.

Se na
maior parte da semana você ingere alimentos saudáveis e nutritivos e pratica
exercícios físicos, não tem problema nenhum se dar ao luxo de ter uma refeição
menos regrada, desde que isso não se torne um hábito diário.

Dicas

– Prepare o jantar pensando no almoço do dia seguinte

Se você acha que preparar uma marmita fitness é muito difícil ou demorado, uma boa dica é preparar um pouco de comida extra no jantar para que sobrem alimentos para compor a marmita.

– Priorize alimentos simples

Além
disso, sua marmita não precisa ser muito elaborada. Uma boa combinação de
vegetais frescos ou cozidos no vapor com uma proteína magra grelhada ou alguns
ovos cozidos já compõem uma refeição gostosa e nutritiva. Sobras de feijão e
arroz são ótimos para complementar o prato. Por fim, se quiser completar ainda
mais a refeição, basta incluir uma fruta para a sobremesa e você está pronto
para ficar bastante tempo sem sentir fome.

Outra vantagem de preparar uma marmita básica é que são menores as chances de você desistir do projeto por preguiça ou por falta de habilidade na cozinha.

– Use marmitas que podem ser usadas tanto no freezer quanto no micro-ondas

É preciso pensar na praticidade. Antes de preparar um monte de comida, verifique se você tem marmitas adequadas e suficientes para todos os dias da semana. Isso vai facilitar e muito a sua vida. Priorize as marmitas feitas de vidro ou de materiais livres de BPA.

– Prepare muitos alimentos de uma vez só

Algumas pessoas não gostam da ideia de comer os mesmos alimentos no jantar e no almoço do dia seguinte. Uma sugestão é tirar um tempinho no fim de semana para preparar uma quantidade e variedade maior de alimentos que podem ser combinados e congelados em porções para levar para comer todos os dias da semana.

Esse é um modo inteligente de planejar as refeições da semana inteira, evitando desperdícios e economizando tempo.

– Adquira uma bolsa térmica

Vale a pena investir em uma bolsa térmica para transportar sua marmita com segurança. Dessa forma, você não precisa se preocupar com a conservação dos alimentos nos dias mais quentes e garante que nada vai estragar.

– Terceirize o trabalho

Hoje já existem diversas empresas que vendem marmitas fitness prontas para consumo. Basta escolher dentre várias opções de pratos e encomendar. Esse serviço economiza bastante tempo e é uma mão na roda para aqueles que não têm muitas habilidades na cozinha, mas pode ser um pouco mais caro do que aprender como fazer uma marmita fitness e preparar a sua própria comida.

Porém, dependendo da quantidade que você encomendar, pode ser que valha a pena. A dica de ouro é pesquisar bastante antes de fechar negócio.

Referências Adicionais:

O que você achou dessas dicas de como fazer uma marmita fitness simples e barata? Pretende adotar para a sua rotina? Comente abaixo!

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