Insônia: entenda como deve ser a alimentação (com cardápio)

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A insônia é um problema de saúde que afeta muitas pessoas e que pode ser influenciada pela alimentação, já que existem alguns alimentos que são estimulantes e que favorecem esta condição, como é o caso da pimenta e da cafeína, por exemplo.

Além disso, existem outros alimentos que ajudam a combater a insônia, como é o caso dos frutos secos, que são uma boa fonte de melatonina, um hormônio que é produzido no organismo e que é responsável pela melhora da qualidade do sono. Estes alimentos devem ser incluídos na dieta e ingeridos diariamente para que faça parte do tratamento para dormir melhor indicado pelo médico.

Alimentos que favorecem o sono

Os principais alimentos que ajudam a combater a insônia são os que contém:

1. Triptofano

O triptofano favorece a produção de melatonina no organismo, que além de regular o sono é antioxidante, possui efeitos neuroprotetores, efeitos anti-inflamatórios, melhora o sistema imune, entre outros. Além disso, ajuda a produzir a serotonina,  induzindo à calma e sonolência.

Os alimentos ricos em triptofano são o peru, leite, carne, aveia, salmão, tomate, queijo branco, kiwi, nozes, amêndoas, leite de arroz e mel.

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2. Magnésio

O magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que diminui os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse e que desfavorece o sono. Além disso, aumenta a GABA, um neurotransmissor que promove o relaxamento e o sono.

Os alimentos ricos nesse mineral são alho, banana, nozes, amêndoas, ameixa seca, pão, feijão e arros integral, salmão e espinafre.

3. Alimentos ricos em ômega-3 e vitamina D

Os alimentos ricos em ômega-3 e vitamina D são fundamentais para a produção de serotonina, um químico cerebral que melhora o sono. Os alimentos ricos em vitamina D são azeite de fígado de bacalhau, salmão, leite, ovo, carnes, sardinha e manteiga.

Os alimentos ricos em ômega-3 são azeite de linhaça, salmão, sardinha, sementes de linhaça e de chia, atum, arenque e nozes.

4. Cálcio

A falta de cálcio no organismo pode estar relacionada com à insônia, já que é um mineral essencial para garantir a produção de serotonina. Por isso, é recomendado aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como iogurte natural e leite, especialmente antes de deitar. Uma dica é beber 1 copo de leite quente antes de dormir.

Alimentos que podem causar insônia

As pessoas que sofrem de insônia devem evitar os alimentos que estimulam o sistema nervoso central, já que poderia dificultar o sono, sendo eles: café, bebidas energéticas, refrigerantes, chá preto, chá mate, chá verde, gengibre, pimenta, chocolate e açaí.

Estes alimentos devem ser evitados a partir das 16 horas, pois assim o cérebro tem mais tempo para receber os impulsos elétricos necessários para regular o sono e, assim, garantir uma boa noite de sono.

Além disso, é importante evitar alimentos fritos, com muita gordura, açúcares refinados ou muito volume de comida perto da hora de dormir, pois pode causar indigestão e afetar o sono.

Como deve ser a alimentação

É importante que seja incluído na dieta diária os alimentos permitidos, evitando os estimulantes no final da tarde e durante a noite. Além disso, também deve-se evitar jantar muito perto da hora de dormir e não assistir televisão enquanto come, inclusive pode ser interessante tomar uma sopa quente durante o jantar para estimular o sono.

Também é importante manter horários regulares tanto em relação às refeições como também na hora de deitar e acordar. Também é possível antes de dormir, beber um chá de maçã, já que possui propriedades que ajudam a acalmar, promover o sono e reduzir a insônia, graças ao fato de conter apigenina, um antioxidante que atua nos receptores do sono no cérebro.

Cardápio para combater a insônia

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio para combater a insônia.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 1 copo de café com leite + 2 fatias de pão integral com queijo branco + maçã 1 copo de iogurte natural + 4 torradas integrais com ricota + 1 tangerina 1 xícara de café com leite + panquecas de aveia com banana e canela + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Lanches 1 punhado de nozes + 1 banana 1 fatia de melão 1 iogurte natural + 1 col de sopa de linhaça e aveia em flocos + 1 colher de chá de mel
Almoço/Jantar Macarrão integral com molho de tomate natural e atum + aspargos com azeite de oliva + 1 laranja 100 gramas de salmão + colheres de sopa de arroz integral + salada de espinafre com 1 colher de sopa de azeite + 3 ameixas secas Sopa de frango com feijão branco, batata e vegetais + 1 fatia de melancia
Ceia 1 iogurte natural com 1 kiwi picado 1 copo de leite quente + 3 torradas integrais com queijo branco 1 xícara de chá de melissa + banana com uma pitada de canela

As quantidades incluídas nesse cardápio variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e pode haver alguma doença associada ou não, por isso o ideal é buscar orientação de um nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja calculado o plano nutricional mais adequado de acordo com as necessidades da pessoa.

Confira algumas outras dicas sobre como deve ser a alimentação na insônia:

O que comer para a INSÔNIA

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