Pode Fazer Exercício em Jejum? Qual? Quanto? Riscos?

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Fazer exercício em jejum é algo que comumente costuma causar dúvidas nas pessoas. Enquanto alguns acreditam que a falta de alimentação pré-treino prejudica o desempenho, outros afirmam que malhar em jejum pode ser mais eficaz.

O fato é que fazer exercício é algo que vem sendo adotado por cada vez mais pessoas, seja para fins estéticos, ou para fins de promoção da saúde.

No entanto, alguns cuidados devem ser tomados para que a prática não prejudique seu bem-estar.

Neste artigo você poderá saber mais sobre os reflexos de se fazer exercício em jejum e entender o que é fato e o que é mito nesse segmento. Continue lendo e tire suas dúvidas.

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Você vai ver neste artigo:

É Saudável Fazer Exercício em Jejum?

Quando a prática de exercícios físicos em jejum ocorre, o seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia.

Essa prática garante que a queima de gordura seja feita de forma mais eficiente, tanto em uma simples corrida, como na musculação, natação, dentre outras performances físicas.

Ocorre, no entanto, que isso deve ser feito de forma moderada para que o corpo se acostume com a prática.

Quais São os Riscos?

Se você ainda não tem costume de praticar exercícios em jejum, começar a treinar de maneira intensa sem comer nada previamente pode ocasionar queda de pressão, hipoglicemia ou algum outro mal-estar como dor de cabeça ou tontura, por exemplo.

Dessa maneira, recomenda-se que aqueles que não são acostumados a isso, comecem de maneira gradual, com exercícios de pouca intensidade, para que o corpo possa ir se acostumando e, aos poucos, você poderá aumentar o ritmo e a intensidade dos exercícios.

Além disso, se você costuma fazer musculação com alta carga de pesos ou práticas que requerem uma desenvoltura relativamente densa, estar em jejum pode prejudicar sua performance.

Ademais, fazer musculação ou qualquer outro tipo de treino em jejum não o ajuda a construir massa muscular, uma vez que para o anabolismo ocorrer, é necessário que haja uma alta reserva de energia no organismo – algo proporcionado pela ingestão de carboidratos, por exemplo.

Fazer Exercício em Jejum é Mais Eficiente?

Depende de qual seu objetivo. Para responder a essa pergunta, é necessário considerar o que você busca com o seu treino.

Para quem quer emagrecer, treinar em jejum pode ser uma boa pedida, uma vez que a queima de gordura é feita mais rapidamente, pois não há outra fonte de energia para o seu corpo que não os lipídios acumulados e que formam a barriga, os flancos e culotes.

No entanto, para quem objetiva a construção muscular, essa pode ser uma opção não tão interessante, já que, segundo alguns estudos, quando a musculação é feita em jejum, o corpo irá queimar a massa magra que possui, ou seja, os próprios músculos.

Nesse caso, é mais vantajoso recorrer aos alimentos ou shakes pré-treino, preferencialmente com dosagens de carboidratos e proteínas.

Dicas Para Fazer Exercícios em Jejum

Para quem é sedentário ou possui alguma patologia, é necessário que passe pela avaliação nutricional ou médica previamente para que isso não desencadeie consequências mais sérias.

Normalmente as pessoas tendem a preferir os exercícios aeróbicos em jejum pela manhã, ao acordarem, para aproveitarem o tempo de sono como o momento de jejum e poderem começar o dia devidamente treinados. Isso pode ajudar a queimar gorduras mais rapidamente, além de garantir a liberação de endorfina logo no início da sua rotina.

Fazer exercícios sem ter se alimentado é algo especialmente benéfico para os treinamentos aeróbicos. De acordo com Chloe McLeod, nutricionista esportiva norte-americana, corridas curtas pela manhã, de 45 a 50 minutos, podem ser facilmente feitas em jejum. Isso garantirá uma queima de gordura mais eficaz.

Jessica Spendlove, nutricionista esportiva, alerta quanto à intensidade das práticas estando em jejum. Segundo ela, para pessoas acostumadas a treinar sem alimentação prévia, não se deve ultrapassar o limite de 90 minutos de exercícios aeróbicos, enquanto para pessoas que estão se adaptando à essa realidade, o limite de 60 minutos não deve ser ultrapassado.

Benefícios de Malhar em Jejum

Os benefícios de malhar em jejum são mais consistentes quando os exercícios praticados são os aeróbicos, como mencionado, ou os de resistência.

Quando a gente se alimenta antes de treinar, o corpo utiliza essa alimentação como fonte de energia. No entanto, quando isso não ocorre, o organismo é obrigado a se valer da gordura como fonte de energia. Isso faz com que ela seja queimada mais rapidamente. Esse é o principal benefício de se treinar em jejum.

Dessa maneira, essa prática pode ser adotada de maneira mais frutífera às pessoas que visam a perda ou manutenção do peso.

Exercícios como corrida, caminhadas, natação, ciclismo etc., são algumas que podem ser feitas em jejum para promover a queima lipídica e fazê-lo reduzir medidas.

Segundo Sam Accardi, nutricionista da AFC FitnessOpen, da Filadélfia, outro grande benefício é evitar a indigestão. Isso ocorre, pois, tomar um café da manhã reforçado e logo em seguida se dedicar a um treino pode resultar em disfunções estomacais, já que o organismo estará ocupado fazendo a digestão e, ao mesmo tempo, gastando energia que é consumida durante a prática esportiva.

Qual o Período de Jejum Recomendado?

De maneira geral, caracteriza-se jejum um período compreendido entre 6 a 8 horas de restrição alimentar antes da prática de exercícios.

No entanto, as pessoas podem aproveitar o tempo de sono nessa conta, ainda que a quantidade de horas dormidas seja superior a esse parâmetro.

Dessa maneira, você não precisa sentir fome e se privar de alimentação durante o seu dia.

Como a Prática Física em Jejum Ajuda a Queimar Gordura Mais Rápido?

O nosso corpo pode estar, em termos de alimentação, no estado alimentado, também conhecido como pós-prandial, ou no estado de jejum, período que também pode ser compreendido como pós-absorção.

Após se alimentar, o seu corpo entra em estágio de digestão. Ao se alimentar antes do treino, o organismo utilizará o alimento recém ingerido como fonte de energia.

Por outro lado, se você passa horas sem comer e vai treinar sem se alimentar, o seu corpo se voltará à gordura, que será utilizada como reserva de energia, acelerando sua queima.

Isso, no entanto, é refletido na oxidação da gordura. Isso é feito em duas etapas. A primeira diz respeito à lipólise, que ocorre quando os lipídios armazenados são quebrados e convertidos em ácidos graxos.

A segunda etapa é a oxidação propriamente dita, que é quando esses ácidos graxos são convertidos em energia durante seu treino.

Dicas Para Treinos em Jejum

Os exercícios mais comuns que podem ser executados de maneira saudável estando em estágio de pós-absorção são o ciclismo, a corrida e natação – ou a combinação de mais de um exercício aeróbico.

Opte por uma intensidade moderada para evitar riscos de queda de pressão, por exemplo.

Além disso, a prática pode ser feita, de maneira geral, de 20 a 60 minutos para quem é iniciante, e até 90 minutos para quem é experiente e costuma fazer exercícios em jejum.

Consumir água antes e durante as práticas é fundamental para manter-se hidratado.

Uma outra dica importante é consumir café cerca de uma hora antes do treino – sem açúcar ou leite – para melhorar sua performance.

O Que Não Fazer ao Treinar em Jejum

Para treinar de forma mais intensa e com mais carga, não é recomendado estar em jejum. Para isso, é importante consumir uma quantidade significativa de carboidrato para assegurar que haja energia o suficiente durante o treino e seu organismo não recorra à massa magra.

Para quem está buscando ganhar massa muscular, treinar em jejum pode não ser uma opção pois o anabolismo não proporcionará a hipertrofia da maneira esperada.

Alimentação Pós-Treino em Jejum

Após uma sessão de exercícios em jejum, é importante alimentar seu organismo. A nutricionista Chloe McLeod aponta a importância de se alimentar em um período de 20 a 30 minutos após a prática física.

Durante essa alimentação, ela recomenda que haja uma mistura de proteína magra e carboidratos, de preferência integrais, para potencializar os resultados.

Algumas opções interessantes para romper o jejum pós-treino incluem leite com granola, banana e aveia batidos com leite, ovos mexidos em uma torrada ou até mesmo uma tigela de açaí com proteína em pó.

O consumo de água também é fundamental nesse período.

De maneira geral, se você não se sente confortável ao praticar exercícios em jejum, ou se você é sedentário, é importante procurar respaldo médico e nutricional antes de dar esse passo. Dessa maneira, muitas pessoas conseguem obter resultados satisfatórios iniciando em pequenos passos, de forma gradual.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já se perguntou se pode fazer exercício em jejum? Costuma fazer isso? Comente abaixo!

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