Prato colorido: Conheça a dieta da primavera e deixe seus pratos mais coloridos

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A primavera chegou colorida, leve e com temperaturas mais altas. Isso significa uma maior variedade de frutas, legumes e verduras! De acordo com a nutricionista Luna Azevedo (@lunanutri), este é o melhor momento para investir em refeições saudáveis e estimular o sistema imunológico e é isso que visa a dieta da primavera.

Os alimentos dessa estação são fontes de betacaroteno, licopeno e flavonóides, como a abóbora, berinjela, cenoura, morango e tomate. Tais compostos bioativos são reconhecidos pelo alto teor de antioxidantes, entre outros fatores.

É importante lembrar que a estação é caracterizada por um clima mais seco e quente. Por esse motivo, o ideal é manter uma alimentação rica em frutas, legumes, folhosos, cereais integrais e principalmente água e água de coco para a hidratação adequada. Além disso, prefira alimentos cozidos a vapor, grelhados e assados.

Segundo a especialista, a dieta traz a possibilidade de incluir 5 cores ao seu cardápio: roxo, branco, laranja, vermelho e verde. Quanto mais colorido o prato, maior a quantidade de nutrientes presentes nele. Veja a relação das cores, frutas e vegetais, e as funções de cada cor no organismo:

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Cores Alimentos Nutrientes Funções
Vermelho Uva vermelha, tomate, acerola, cereja, maçã, melancia, pimenta, romã, rabanete, cebola, goiaba vermelha, pimentão vermelho, ciriguela, morango e pera. Carotenoides e licopenos. Os carotenoides são precursores da vitamina A e, portanto, ajudam o coração e a memória, além de fortalecerem a pele e os olhos. O licopeno previne o câncer de próstata.
Roxo Jabuticaba, amora, batata roxa, berinjela, cebola roxa, alcachofra, alho roxo, alface roxa, almeirão roxo, beterraba, ameixa, azeitona preta, figo roxo, repolho roxo, mirtilo, uva roxa, framboesa e lichia. Niacina, potássio, minerais e vitamina C. Retardam o envelhecimento e ainda são ótimos para a pele, nervos, aparelho digestivo e rins.
Branco Aspargo, cará, aipim, alho, aipo, alho-poró, banana, batata baroa branca, endívia, inhame, graviola, pinha, pera, cogumelo, cebola, mangostim e atemoia. Flavonoides e vitaminas do complexo B. Além de protegerem as células, contribuem para a formação de energia e para o bom funcionamento do sistema nervoso e da corrente sanguínea.
Verde Mostarda, pimentão verde, kiwi, abacate, azeitona verde, coentro, couve, couve-de-Bruxelas, couve chinesa, ervilha, chuchu, jiló, quiabo, vagem, uva verde, pepino, maxixe, limão, acelga, alface, almeirão, cebolinha, brócolis, salsa e repolho. Ferro, cálcio e fósforo. Ajudam na produção de glóbulos vermelho, no fortalecimento de ossos e dentes e na coagulação do sangue, além de evitarem a fadiga mental.
Laranja Milho, tangerina, sapoti, batata baroa, carambola, damasco, gengibre, cenoura, mamão, laranja, moranga, nectarina, pimentão amarelo, pêssego, batata doce, maracujá, melão, mexerica, caju, caqui, abacaxi e batata inglesa. Carotenoides e vitamina C. Protegem o coração, a visão e o sistema imunológico.

Dieta da primavera: Cardápio vegano e feito com pratos coloridos:

Luna aproveitou o momento para indicar um plano nutricional especialmente para esta estação. Anote aí! Ele é dividido em 5 refeições diárias, que devem ser feitas com um intervalo de 3 em 3 horas entre elas.

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twomeows/Getty Images

Opção 1:

Smoothie vermelho — leite de coco, amêndoas ou castanha batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa) e canela.

Opção 2:

Suco de uva integral, de abacaxi ou de laranja (incluir sementes de chia ou linhaça).

  • Café da manhã (junto com o desjejum)

Opção 1:

Pão sem glúten ou batata doce cozida + homus.

Opção 2:

Bolacha de arroz integral ou mandioca assada + homus.

Opção 1:

Ameixa + castanha de caju.

Opção 2:

Kiwi + sementes de abóbora.

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Opção 1 :

Arroz negro;

Salada de lentilha cozida;

Couve-de-Bruxelas refogada (usar manteiga ghee para refogar);

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Rúcula e tomates-cereja.

Opção 2 :

Purê de mandioquinha com curry;

Salada de edamame;

Couve-flor ao alho;

Mix de folhas: Acelga, rúcula e alface americana.

Opção 1:

Crudites de legumes (palitinhos de cenoura e pepino) + tahine germinado.

Opção 2:

Damasco + castanha-de-caju torrada sem sal.

Opção 1:

Shiitake no óleo de coco com ervas finas;

Purê de mandioquinha com alho-poró;

Abobrinha com tomates-cereja refogados;

Salada de alface mimosa com repolho roxo ralado.

Opção 2:

Sopa de legumes (cubinhos de batata doce, cenoura, vagem e tomate) + cogumelos assados.

Opção 1 :

Abacate amassado com mel.

Opção 2 :

Suco de maracujá (adoçado com estévia) + sementes de chia ou linhaça (incluir no suco).

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