Proteína Vegetal para Musculação é Suficiente? Fontes e Dicas –

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Você descobrirá a seguir se a proteína vegetal para musculação é suficiente para possibilitar a hipertrofia muscular e conhecerá as principais fontes ricas em proteína, além de dicas importantes para quem é adepto ao consumo de proteínas vegetais.

Também existe a possibilidade de consumir a proteína vegetal em forma de suplemento, como é o caso da proteína isolada da soja que, além de ter inúmeros benefícios, é fácil de preparar (em shakes, por exemplo) e rápido de tomar.

O treino, ainda que pesado, surte muito
menos efeito quando a alimentação não acompanha a performance do indivíduo. A
proteína está diretamente ligada ao ganho de massa muscular e quem deseja
ocasionar a hipertrofia muscular não pode abrir mão deste nutriente.

No entanto, as fontes mais comuns e usuais
de proteína são as carnes e, por motivos adversos, como o vegetarianismo,
algumas pessoas que praticam musculação não a consomem. Sendo assim, é
necessário que busquem fontes alternativas para incorporar a proteína às suas
dietas.

Na natureza é possível encontrar essas
macromoléculas em alguns vegetais com quantidades variadas em cada fonte.
Continue lendo e saiba se a proteína vegetal para musculação é suficiente.

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Importância da Proteína na Musculação

Ao contrário da gordura, a proteína não
fica estocada no organismo humano. Ela integra as células e tecidos, sendo um
dos principais componentes do corpo.

As células musculares são compostas de proteínas, carboidratos estocados e água. Quando ocorre a prática da musculação, as proteínas do tecido muscular são quebradas e o organismo irá buscar maneiras de as repor.

Sendo assim, o consumo de proteínas no
cotidiano de pessoas que praticam levantamento de peso é fundamental para que
músculo possa se regenerar e ocasionar a hipertrofia, ou seja, o crescimento.

Essa reparação, no entanto, é possível
quando a proteína é ingerida em períodos regulares durante o dia. Sem a
manutenção de uma dieta composta por proteínas – dentre outros alimentos – os
exercícios físicos dificilmente surtirão resultados significativos.

Proteínas Completas

De maneira geral, compreende-se como proteínas completas as de origem animal, pois possuem os nove aminoácidos essenciais. Frango, ovos, laticínios, carne vermelha e frutos do mar são alimentos de origem animal que apresentam as proteínas completas.

No entanto, também há proteínas completas
de origem vegetal tais como soja, trigo sarraceno e quinoa.

Proteínas Incompletas

Integra o grupo das proteínas incompletas
alguns alimentos de origem vegetal pois não apresentam todos os 9 aminoácidos
em sua composição.

No entanto, alguns alimentos podem ser
combinados a fim de oferecer todos os aminoácidos que um alimento de proteína
completa pode oferecer.

Conjugar o consumo de amaranto com lentilha; milho com grão de bico e quinoa com ervilha, por exemplo, garante que todos os aminoácidos sejam
contemplados, tal como as proteínas completas.

Além disso, a própria combinação diária de
arroz e feijão possui seus próprios aminoácidos, integrando o frame proteico com os outros vegetais,
cereais e legumes.

De acordo com um artigo da Academia de
Nutrição e Dietética, comer uma boa variedade de alimentos vegetais durante o
decorrer do dia garante que todos os aminoácidos necessários sejam supridos.

Proteína Vegetal Para Musculação é Suficiente?

De maneira geral, as proteínas vegetais complementam o que não é adquirido durante o consumo de proteína de origem animal. Há também as pessoas que não comem carnes, tais como os vegetarianos, sendo os vegetais a principal fonte proteica.

Quando uma pessoa busca a hipertrofia, a
proteína é fundamental para regenerar o músculo, mas cada alimento apresenta
quantidade específica do nutriente, podendo oscilar consideravelmente entre
eles.

No entanto, muitas pessoas se questionam
quanto à eficácia das proteínas vegetais para esta finalidade.

A conta é simples: para obter mais
resultados, deve-se aumentar a ingestão. Segundo a nutricionista, quando a
hipertrofia é um objetivo, o consumo de proteína deve ser maior do que se
viesse de fontes animais.

Conheça abaixo os principais alimentos
fontes de proteínas completas, qual a quantidade proteica que as integra e
algumas combinações que possibilitam a ingestão de todos os aminoácidos
necessários.

Quinoa

Uma xícara de quinoa cozida corresponde a
8g de proteína.

Além disso, o alimento é uma importante
fonte de nutrientes como ferro, fibra, magnésio e manganês.

A quinoa pode ser incorporada na dieta
substituindo o arroz, além de ser adaptados a receitas de forma mais saudável,
como cookies, bolos etc.

Chia

Chia é um alimento que também possui
ômega-3 e oferece 4g de proteína a cada duas colheres de sopa, além de ser
fonte de ferro, cálcio, antioxidantes e zinco.

O alimento pode ser incorporado em sucos e
bebidas batidas como shakes.

Soja

A soja é um dos alimentos com a maior
quantidade de proteína. Em ½ xícara é possível obter de 10 a 15g de proteínas.

A soja é utilizada como base de alimentos
como o tofu, que é normalmente adotado em dietas vegetarianas e veganas
substituindo a carne.

Quanto mais consistente for o tofu, maior a
quantidade de proteínas.

Trigo Sarraceno

Ao ser cozido, o trigo sarraceno oferece
até 6g de proteína por xícara.

Além disso, este alimento age beneficamente
no organismo, auxiliando a regular os níveis de colesterol e de açúcar na
corrente sanguínea.

Arroz e feijão

Presentes no cotidiano da maioria das
pessoas, o prato tradicionalmente brasileiro fornece até 7g de proteína a cada
porção equivalente a uma xícara.

A combinação perfeita ainda auxilia a
diabetes e o funcionamento do intestino, além de conter ferro, potássio,
vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e cobre.

Homus e Pita

Os alimentos árabes, quando consumidos em
conjunto, apresentam todos os aminoácidos que integram as proteínas de origem
animal.

O homus é feito a partir do grão de bico e
a pita é um pão feito a partir de farinha integral. Esta farinha é deficiente
em um aminoácido: a lisina. Já o grão de bico é rico neste aspecto, fazendo com
que a combinação dos dois alimentos contemple todos os aminoácidos.

Principais Funções da Proteína

A proteína deve ser ingerida para que o
corpo humano seja capaz de repor a quantidade que é quebrada para a manutenção
e o desenvolvimento do organismo. Até mesmo pessoas não adeptas à musculação ou
aos exercícios físicos passam por esse processo.

Em circunstâncias rotineiras, a quantidade
de proteína quebrada é a mesma utilizada na reposição, fazendo com que haja
rotatividade no organismo. No entanto, há certas ocasiões em que a demanda
proteica é maior do que a demanda normal, como em casos de doenças, gestação e
amamentação.

Além dessas condições, pessoas idosas,
atletas de alta performance, indivíduos que passam pelo pós-operatório e
pessoas que fazem musculação devem aumentar a ingestão de proteínas.

Além da função de regeneração e
desenvolvimento, a ingestão de proteínas proporciona outras funções no corpo
humano, tais como:

Reações Bioquímicas

Consumir proteína é a forma de garantir que
inúmeras reações bioquímicas sejam possíveis, de maneira extra ou intracelular.

Quando as enzimas – substâncias de origem
proteica – se juntam com outros substratos dentro das células, algumas
atividades vitais são catalisadas, garantindo a plena performance metabólica.

Há, ainda, as enzimas extracelulares que
agem fora das células, tais como a lactase e sacarase, responsáveis por
auxiliar a digestão do açúcar.

Coagulação sanguínea, contração muscula,
digestão e produção energética são reações bioquímicas que dependem da proteína
e sua ausência no corpo humano podem resultar em doenças.

Equilíbrio de Fluidos

As proteínas regulam os processos do corpo
para manter o equilíbrio dos fluidos. A corrente sanguínea conta com globulina
e albumina – tipos de proteínas responsáveis por atrair e reter água. Quando
não ocorre a ingestão necessária de proteínas, os níveis ficam desequilibrados,
fazendo com que o sangue não consiga se manter apenas nos vasos sanguíneos, mas
adentrem nos espaços celulares.

Quanto maior a incidência de sangue nas
células, mais graves a consequências que podem ocorrer, tais como inchaço e
edemas, sobretudo na região estomacal.

Transportar e Armazenar Nutrientes

Algumas proteínas ainda são responsáveis
por transportarem diversos nutrientes pela corrente sanguínea, de dentro para
fora da célula, ou de fora para dentro. Cabe às macromoléculas o transporte de
oxigênio, vitaminas, minerais, colesterol e açúcares no sangue.

As lipoproteínas são transportadoras que
carregam o colesterol no sangue, enquanto a hemoglobina leva o oxigênio do
pulmão aos outros tecidos. No entanto, as proteínas transportadoras são
específicas, e a responsável por levar hemoglobina não transporta colesterol e
vice-versa.

Já a ferritina é um outro tipo de proteína
que garante o armazenamento de ferro no corpo humano.

Fonte de Energia

A energia demandada pelo organismo que
permite que o ser humano se movimente, ande e pratique exercícios é
possibilitado também pelas proteínas, que oferece quatro calorias por grama,
assim como os carboidratos.

No entanto, o consumo de gordura e
carboidratos são mais recomendados como fonte energética, pois o corpo mantém
reservas próprias para isso, além de serem metabolizados com mais facilidade.

Fortalecimento do Sistema Imunológico

As proteínas fazem com que anticorpos sejam
produzidos, ajudando no combate a infecções. Os anticorpos são proteínas que
atuam no corpo humano impedindo que micro-organismos nocivos se proliferem.

Quando eles adentram nas células, o corpo
deverá produzir anticorpos responsáveis por sua expulsão. Sem esses anticorpos
os micro-organismos como bactérias e vírus não têm barreira e poderiam causar
inúmeras doenças.

Uma vez que um anticorpo é produzido, o organismo manterá a memória de como produzi-lo novamente, quando for necessário. Consequentemente o corpo adquire imunidade contra certas doenças.

Suplementação

Embora seja completamente possível adquirir
todos os aminoácidos em proteínas de origem vegetal, a suplementação permite
que as macromoléculas sejam ingeridas de maneira mais fácil.


Proteína em pó
é uma forma rápida e cômoda de
ingerir as proteínas necessárias para a hipertrofia. Atualmente é possível encontra-la
em diversos sabores e podem integrar shakes, sucos, receitas como bolinhos
assados e até mesmo doces.


Creatina:
Estudos vêm apontando que a ingestão de
creatina auxilia no aumento de massa e força muscular.

Como este nutriente é encontrado apenas em
alimentos de origem animal, as pessoas que não consomem estes alimentos podem
optar pela suplementação.

Sendo assim, veganos e vegetarianos têm
menores níveis de creatina e podem incorporar o suplemento não apenas para
melhorar o desempenho muscular, mas para melhorar a função cerebral.


BCAA
(branch chain amino acids) podem ser
encontrados em cápsulas e contêm aminoácidos essências que o corpo humano não é
capaz de produzir, ainda que possa ser obtido mediante à ingestão de uma dieta
balanceada.

Este tipo de suplemento pode ser consumido
antes e depois de um treino, garantindo que as reservas de glicogênio se
preservem.

Conclusão

Quando alguém perguntar se proteína vegetal
para musculação é suficiente, você já sabe que a resposta é sim. No entanto,
ainda que alguns alimentos não ofereçam todos os aminoácidos, ao serem
combinados o corpo recebe todos eles conjugados, garantindo a manutenção de
certas funções vitais e permitindo que a hipertrofia ocorra, mesmo que o
indivíduo não consuma alimentos de origem animal.

Referências Adicionais:

Você já se perguntou se Proteína Vegetal para Musculação é Suficiente? Conhece alguém que experimentou esse método? Comente abaixo!

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