Treino para homens: trabalhe o corpo todo sem equipamentos

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O treino para homens costuma ser um pouco diferente daqueles voltados para as mulheres: geralmente, eles priorizam os membros superiores (braços, peitoral e ombros), enquanto elas preferem malhar glúteos e pernas. Mas todo mundo precisa trabalhar todas as regiões do corpo, viu? Pensando nisso, a colunista e personal trainer Cau Saad (@causaad), montou uma sessão power. Confira:

Treino para homens

Como realizar: 

  • Iniciantes: 2 séries de 20 segundos cada;
  • Intermediários: 3 séries de 30 segundos cada;
  • Avançados: 4 séries de 45 segundos cada.

1 – Flexão de braços para peitoral

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Instituto Cau Saad/Divulgação

Deitado de barriga para baixo, com os braços ligeiramente afastados (alinhados com o peitoral) e apoiando o peso nas pontas dos pés, empurre o solo, mantenha o abdômen contraído e suba o tronco. Desça lentamente e retorne.

2 – Agachamento

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Instituto Cau Saad/Divulgação

Em pé, com os pés abertos na largura do quadril, projete o quadril para trás sem deixar que os joelhos passem da linha dos pés. Abaixe. Em seguida, retorne à posição inicial.

3 – Superman (hiperextensão de lombar)

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Instituto Cau Saad/Divulgação

Deite de barriga para baixo, com os braços ao lado do peito. Eleve pernas e braços, contraindo glúteos, lombar, dorsal e posterior de coxa. Relaxe para descer à posição inicial.

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4 – Stiff unilateral

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Instituto Cau Saad/Divulgação

Com apoio de apenas um dos pés, projete o corpo à frente, flexionando o quadril, e retorne à posição inicial.

5 – Abdominal grupado 

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Instituto Cau Saad/Divulgação

Deitado de barriga para cima e com e braços estendidos acima da cabeça, realize o movimento de subida do tronco, trazendo os pés para perto dos glúteos e as mãos perto dos pés. Retorne.

6 – Afundo pliométrico 

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Instituto Cau Saad/Divulgação

Em pé, com os pés em um em frente ao outro e abertos na largura do quadril, projete o joelho da perna de trás em direção ao solo, sem tocá-lo. Retorne com um salto. Repita trocando a posição dos pés.

7 – Prancha tríceps

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Instituto Cau Saad/Divulgação

Mantenha a posição de prancha com as palmas das mãos no solo. Em seguida, coloque alternadamente os cotovelos no solo e depois retorne à posição inicial, mantendo abdômen ativado durante todo o exercício.

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