7 Melhores Exercícios Funcionais para Idosos

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Confira os melhores exercícios funcionais para idosos, cuja prática regular pode ajudar a manter a saúde em dia, evitando quedas, lesões e muitas condições.

Antes disso, se você precisa entender o que é um treino funcional, confira em detalhes.

O estereótipo de idosos que levam uma vida entediada e ficam o tempo todo parados e trancados em casa sem fazer nada já pode ser considerado derrubado. Isso porque hoje em dia não é tão difícil encontrar aposentados da terceira idade que levam uma vida ativa e, inclusive, praticam atividades físicas.

De acordo com a Pesquisa Nacional por
Amostra de Domicílios (PNAD) de 2015, do Instituto Brasileiro de Geografia e
Estatística (IBGE) estimou que aproximadamente 9,2 milhões de idosos praticaram
esportes ou atividades físicas no ano de 2015 no Brasil.

É claro que a idade e as mudanças inevitáveis no corpo que surgem com o envelhecimento exigem cuidados especiais e o acompanhamento de um profissional de educação física e do médico, porém, isso não quer dizer que quem já está na melhor idade não possa se exercitar.

Até porque a prática tem os seus
benefícios – de acordo com o Ministério da Saúde e a Agência Brasil, uma
pesquisa realizada pelo Instituto de Assistência Médica ao Servidor Público
Estadual (Iamspe) com dois grupos de pacientes do Hospital do Servidor Público
Estadual (HSPE) apontou que os idosos que fazem exercícios físicos com
regularidade procuram menos o médico, em comparação aos sedentários.

7 opções de exercícios funcionais para idosos

Vamos conhecer algumas alternativas de exercícios funcionais para idosos. No entanto, antes de chegarmos a eles, ressaltamos que essas atividades devem ser realizadas somente com o acompanhamento de um educador físico habilitado para trabalhar com idosos.

Se treinar sozinho, sem o acompanhamento
profissional já pode ser perigoso para pessoas mais jovens, para os idosos os
riscos são ainda maiores. É necessária a presença do educador físico para ensinar
como cada movimento deve ser feito e indicar quais exercícios e a quantidade de
séries e repetições que o idoso pode executar com segurança.

Tenha em mente que este artigo serve
somente para informar e jamais pode substituir a orientação profissional. Agora
que os devidos alertas já foram dados, vamos então às sugestões de exercícios
funcionais para idosos:

1. Mini agachamento

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Este exercício serve para ajudar em relação ao fortalecimento muscular e deve ser realizado com o auxílio de uma cadeira estável, sólida e sem rodinhas. Deve-se evitar cadeiras com braços, porque isso pode restringir o movimento.

Como fazer: descansar as mãos na parte de
trás (encosto) da cadeira para auxiliar a estabilidade e ficar na posição em pé
com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris.

Então, lentamente dobrar os joelhos até onde for confortável, mantendo-os voltados para a frente. O objetivo deve ser levá-los acima do dedão. Durante toda a movimentação, as costas devem ser mantidas retas.

Em seguida, gentilmente retornar à posição inicial, contraindo os glúteos durante esse retorno.

2. Rosca bíceps

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Esta versão da rosca bíceps também entra na categoria de exercícios funcionais para idosos para o fortalecimento muscular.

Como fazer: segurar um par de pesos leves
– como duas garrafinhas cheias de água; uma em cada mão – e se posicionar em pé
com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris.

Mantendo os braços ao lado do corpo, dobrá-los lentamente até que os pesos nas mãos cheguem aos ombros. Após, abaixar os braços novamente, devagar. O exercício também pode ser executado na posição sentada.

3. Curvas laterais

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A nossa terceira sugestão de exercícios funcionais para idosos trabalha a flexibilidade.

Como fazer: em pé, com os pés separados em
uma distância correspondente à largura dos quadris e os braços posicionados ao
lado corpo, deslizar o braço esquerdo para baixo até onde for confortável.
Enquanto o braço é abaixado, deve ser sentido um alongamento no quadril oposto.

Repetir o mesmo movimento com o braço
direito e o lado direito do corpo. Cada alongamento deve ser segurado por dois
segundos.

4. Em pé em uma perna só

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Este está focado na questão do equilíbrio.

Como fazer: começar na posição em pé, em
frente a uma parede, com os braços estendidos e as pontas dos dedos tocando a
parede. Então, levantar a perna esquerda, manter o nível dos quadris e ficar
com uma leve dobra na perna oposta.

Após, colocar gentilmente o pé de volta ao chão. Segurar o alongamento por 10 segundos e repetir o exercício com a outra perna.

5. Levantar e sentar

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Este exercício é considerado bom para o fortalecimento das pernas e é outro que deve ser feito com o auxílio de uma cadeira. A cadeira deve ser estável, sólida e sem rodinhas.

Como fazer: sentar na beira da cadeira com
os pés separados em uma distância equivalente à largura dos quadris e
inclinar-se ligeiramente para a frente.

Então, subir lentamente, usando as pernas e não os braços e olhando para a frente e não para baixo. Uma vez em pé, deve-se ficar na posição ereta antes de sentar devagarzinho, colocando o bumbum primeiro. Quanto mais lentas forem as repetições do exercício, melhor.

6. Extensão de pernas

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Este é outro exercício funcional para idosos que visa o fortalecimento. Ele é realizado com o auxílio de uma cadeira estável, sólida e sem rodinhas. Deve-se evitar cadeiras com braços porque isso pode restringir o movimento, ensinou a instituição de saúde.

Como fazer: descansar as mãos no encosto
(parte de trás) da cadeira para ter estabilidade. Em pé, na posição ereta,
levantar a perna esquerda para trás, mantendo-a reta. É necessário evitar
arquear-se (curvar-se) enquanto leva a perna para trás.

Durante o movimento, deve ser sentido o
esforço na parte de trás da coxa e do bumbum. Segurar a perna levantada por até
cinco segundo e repetir o exercício com a outra perna.

7. Step up

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Trata-se de um exercício de equilíbrio que deve ser realizado preferencialmente com um step ou degrau que tenha corrimão ou próximo de uma parece para ter suporte.

Como fazer: subir no step ou degrau com a
perna direita. Então, levar a perna esquerda para cima para se juntar à perna
direita. Descer novamente e voltar ao posicionamento original.

O truque para ganhar equilíbrio é subir e
descer lentamente e de uma maneira controlada. A recomendaçao é fazer até cinco
steps com cada perna.

Cuidados com os exercícios funcionais para idosos

Antes de começar a praticar qualquer tipo
de atividade física como os exercícios funcionais, os idosos precisam consultar
o médico para saber se realmente estão aptos a praticar o treino e em que
intensidade podem se exercitar.

Além disso, o idoso também precisa ter a sua saúde acompanhada periodicamente pelo médico.

Como o seu corpo exige cuidados especiais em relação aos movimentos por conta das mudanças naturais que aparecem com o envelhecimento, também é fundamental que o idoso sempre tenha o acompanhamento de um educador físico qualificado para trabalhar com a terceira idade em todas as suas sessões de atividade física.

O profissional é apto para orientar em
relação aos cuidados necessários e programar o melhor treino para a saúde do
idoso.

E caso suja algum mal-estar, machucado ou
lesão, o educador físico pode prestar os primeiros socorros e auxiliar no
encaminhamento ao hospital, caso seja necessário.

Referências Adicionais:

Você já praticou algum desses exercícios funcionais para idosos que separamos acima? Pretende incorporar na sua rotina? Comente abaixo!

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