9 Benefícios da Sardinha – Para Que Serve e Propriedades

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Conheça os 9 principais benefícios da sardinha para a saúde e boa forma, para que serve exatamente e quais são as principais propriedades deste alimento. Você pode fazer receitas deliciosas e muito saudáveis.

Há séculos a sardinha está presente na dieta das pessoas e foi Napoleão Bonaparte que começou a enlatá-las para alimentar o seu povo. O seu nome foi dado porque elas poderiam ser encontradas em abundância na ilha italiana chamada Sardenha.

Ela é considerada uma fonte de proteína perfeita e com a sardinha você pode fazer receitas de saladas, tortas, sanduíches, pizzas, omeletes, bolinhos, etc.

A
sardinha é um peixe oleoso e pequeno, normalmente vendido em conserva.

Existem
21 tipos de sardinhas espalhados pelo mundo e sua versão enlatada se
tornou conhecida primeiramente na Europa, e em seguida se espalhou pelos Estados Unidos até chegar em
todo o mundo.

Para
te ajudar a apreciar mais esse peixe, conheça os 9 benefícios da sardinha e também
para que serve e quais são as suas propriedades. Acompanhe a seguir e saiba mais.

9 Benefícios da Sardinha

Se está fazendo
algum tipo de dieta, preste atenção nesses 9 benefícios da
sardinha
e todas as suas propriedades para saber como ela pode te ajudar a alcançar os
seus objetivos.  

1. Rica em sais minerais e vitaminas

As
sardinhas possuem várias vitaminas que são importantes para a saúde.

Elas
são ricas em vitamina B12, vitamina D, cálcio e selênio. A vitamina B12 é muito
importante para o sistema nervoso e para que as células vermelhas do sangue se mantenham saudáveis.

Uma leve deficiência desta
vitamina pode causar sintomas incluindo danos nos nervos, função mental
prejudicada, dificuldade em fornecer oxigênio às células e fadiga crônica.

Felizmente, apenas uma
lata de sardinha contém mais do que as necessidades diárias de vitamina B12,
fornecendo 137% da IDR – ingestão diária recomendada.

Além disso, elas
também são uma excelente fonte de fosfatidilserina e inúmeras outras vitaminas
do complexo B, além de ferro, fósforo, potássio entre muitas outras.

Todos esses nutrientes
não desempenham apenas um papel central em tudo – desde a saúde do coração ao
metabolismo e função celular – como também podem prevenir deficiências
nutricionais e ajudar você a se sentir melhor.  

2. Ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue

Entre
os benefícios da Sardinha está o controle dos níveis de açúcar no sangue. Isso
acontece porque o alto teor de proteínas e o teor de gordura saudável,
trabalham em equipe para diminuir a absorção de açúcar no sangue.

A combinação de
alimentos ricos em gordura com proteínas, como por exemplo sardinha e
carboidratos, pode retardar a liberação de açúcar (glicose) no sangue, o que
evita tanto os picos como as quedas nesses níveis.

Consumir alimentos com
gorduras e proteínas essências também é especialmente importante para as
pessoas com diabetes, síndrome metabólica entre outras condições de saúde que
estão relacionas a resistência à insulina.

Em um estudo realizado
por universidades da Bélgica e Argélia camundongos foram alimentados com um
alto teor de frutose.

Os pesquisadores
alimentaram os animais durante 2 meses com caseína ou proteína de sardinha com
ou sem um alto teor de frutose.

Como resultado, eles
descobriram que a dieta com a proteína de sardinha impedia e revertia a
resistência à insulina e o estresse oxidativo, e por isso pode oferecer
benefícios para os pacientes que sofrem com a síndrome metabólica.

3. Alto teor de anti-inflamatórios ácidos graxos ômega-3

Esse peixe é
considerado uma das melhores fontes naturais de ácidos graxos ômega-3 de todo o mundo.

Cerca de 106 gramas de
sardinha fornecem mais de 1.300 miligramas desses ácidos graxos essenciais,
além de fornecerem EPA e DHA, dois tipos de ácidos graxos essenciais que o
corpo usa para reduzir a inflamação.

Devido às suas
propriedades anti-inflamatórias, os ácidos graxos ômega-3 podem ser eficazes na
prevenção e tratamento de centenas de condições médicas.

Estudos mostram que
consumir alimentos ricos em ômega-3 pode ajudar a proteger o organismo contra
transtornos do humor como depressão, ansiedade, ajuda na prevenção do TDAH,
vários tipos de câncer, infertilidade, artrite e especialmente doenças
cardíacas.

Também foi demonstrado
cientificamente que esses ácidos graxos diminuem os níveis de colesterol e
triglicerídeos prejudiciais à saúde, tornando-os nutrientes ainda mais
importantes para a saúde do coração.

4. Importante fonte de selênio

Esses peixes também
fornecem altos níveis de selênio, contendo quase 70% da sua IDR em apenas uma
lata.

O selênio é um mineral
essencial que também atua como um antioxidante importante e é necessário para
que o seu corpo possa criar e converter glutationa, um composto apelidado pelos
pesquisadores como o “principal antioxidante”.

Esse mineral evita
danos oxidativos no organismo, ajuda a regular o metabolismo, combate os
radicais livres causadores de doenças e melhora a função celular.

Ele também é
importante para a desintoxicação, já que tem a capacidade de aliviar o estresse
dos órgãos digestivos e endócrinos, como a tireóide e o fígado.

A deficiência de
selênio tem sido associada ao comprometimento da tireóide, desequilíbrios
hormonais, diminuição da função imunológica, distúrbios de humor, problemas
reprodutivos e doenças cardíacas.

5. Protege os ossos

Como você pode ver, uma das propriedades da sardinha é que este alimento é uma ótima fonte de muitas vitaminas e minerais, entre eles estão alguns que são essenciais para manter uma estrutura esquelética saudável.

São eles: fósforo,
vitamina D e cálcio.

Consumir alimentos
ricos em cálcio pode prevenir a perda de minerais ósseos e ajudar a curar os
ossos que foram quebrados após lesões.

Esses três minerais
essenciais ajudam a regular o metabolismo ósseo, um processo no qual o tecido
ósseo maduro é removido para permitir a formação de um novo tecido ósseo.

A sardinha também é
uma das poucas fontes alimentares de vitamina D e um dos raros ingredientes que
fornece uma dose saudável de todos os outros três nutrientes essenciais para
uma boa saúde óssea.

Isso tudo a torna um
excelente complemento para uma dieta saudável, principalmente de construção
óssea.

6. Promove o emagrecimento

Esse é um alimento
rico em proteínas e gorduras saudáveis, o que o torna um dos peixes mais
saudáveis e também faz com que você se sinta mais satisfeito e ajuda a
controlar os desejos e a fome.

Considerando todos os
seus benefícios para a saúde, também possui poucas calorias, porém é rica em
nutrientes essenciais que muitas pessoas não possuem, como vitamina D e
ômega-3, sendo ideal para quem quer perder peso.

Vários estudos também
mostraram que adicionar peixes como esse à sua dieta pode te ajudar a perder
peso rapidamente.

Por exemplo, um estudo
realizado na Universidade da Islândia que foi publicado no International Journal of Obesity descobriu que a adição de frutos
do mar a uma dieta para perda de peso durante 4 semanas ajudou as pessoas a
perderem mais quilos do que um grupo de controle.

7. Ajuda na defesa contra transtornos de humor

Graças ao seu alto
teor de ácidos graxos ômega-3, algumas pesquisas sugerem que alimentos como
este podem ser benéficos na prevenção de distúrbios de humor, como por exemplo
ansiedade e depressão.

Muitos estudos
realizados recentemente se concentraram no impacto do ômega-3 na saúde mental,
particularmente no EPA.

Eles descobriram que
essas gorduras essenciais podem desempenhar um papel vital no aumento do humor
e na manutenção da função cerebral saudável para ajudar a combater a depressão.

O cérebro em si é
constituído por aproximadamente 60% de gordura, portanto, a obtenção da
proporção correta de ácidos graxos é crucial para a função do sistema nervoso
central e para o seu humor geral.

8. Pobre em mercúrio e poluentes

Uma das melhores
razões para substituir outros peixes pela sardinha, é a sustentabilidade e seus
baixos níveis de contaminação.

As sardinhas são
peixes que comem plâncton, o que significa que não carregam as mesmas toxinas e
metais pesados que muitos outros peixes carregam.

Evitar poluentes,
incluindo metais pesados como mercúrio é uma das maiores preocupações de muitas
pessoas.

Sendo assim, ela é uma
rica fonte de vitaminas, minerais, ácido graxo ômega 3, proteínas, etc., e faz
com que você não consuma essas toxinas como mercúrio entre outros poluentes.

9. A sardinha é rica em proteínas

Outra propriedade da sardinha é que ela é rica em proteínas.

O consumo de pequenas
quantidades deste peixe já é o suficiente para que você absorver
grandes quantidades de proteínas.

As
proteínas ajudam na produção de hormônios, enzimas, anticorpos,
neurotransmissores, metabolismo das células e na contração muscular.

Esses
são apenas alguns dos benefícios das proteínas, e as sardinhas também
podem te
ajudar a manter a boa forma por meio das proteínas.

Sardinhas na medicina Tradicional Chinesa e Ayurveda

Devido a todos esses benefícios da sardinha para a saúde e sua longa lista de nutrientes, não é de se admirar que as sardinhas funcionam muito bem quando combinadas com muitas formas de medicina holística, incluindo a tradicional chinesa e Ayurveda.

– Ayurveda

Peixes como a sardinha podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável ayurvedica, embora seja recomendável a sua ingestão com moderação.

O recomendado é limitar o consumo de
peixe apenas no almoço e minimizar a ingestão durante o outono.

Segundo a Ayurveda, certos tipos de
peixe podem aumentar a força e a imunidade, além de nutrirem o corpo e
funcionarem como um afrodisíaco.

– Medicina tradicional chinesa

Na medicina tradicional chinesa,
acredita-se que um dos benefícios da sardinha para a saúde é que ela promove a
saúde dos rins e combate a fadiga adrenal.

Diz-se que esse alimento também
aumenta a fertilidade e acredita-se que tenham propriedades de resfriamento que
podem reduzir os sintomas de excesso de calor, como pressão alta, constipação e
sede.

Valor nutricional da sardinha

Valores referentes a 100 gramas de sardinha assada.

  • Valor
    energético: 164.4 kcal=690
    / 8% VD*
  • Proteínas:
    32,2 g / 43% VD*
  • Gordura:
    quantidade: 3,0g / 0%   VD*
  • Gorduras
    saturadas: 1,7g / 8% VD*
  • Gorduras monoinsaturadas:
    quantidade: 0,5 g / 0% VD*
  • Gorduras
    poli-insaturadas: quantidade: 0,3 g / 0% VD*
  • Cálcio:
    quantidade: 437,7 mg /
    44% VD*
  • Manganês: quantidade: 0,2 mg / 9%
    VD*
  • Magnésio: quantidade:
    51,4 mg / 20% VD*
  • Colesterol:
    quantidade: 109,0 mg / 0% VD*
  • Fosforo:
    quantidade: 577,8 mg / 83% VD*
  • Ferro:
    quantidade: 1,3 mg / 9% VD*
  • Potássio:
    quantidade: 574,3 / 0% VD*
  • Cobre:
    quantidade: 0,1 / 0% VD*
  • Zinco:
    quantidade: 1,8 mg / 26% VD*
  • Niacina:
    quantidade: 5,8 mg / 32% VD*
  • Tiamina B1:
    quantidade: 0,1 mg / 7% VD*
  • Sódio:
    quantidade: 74,5 mg / 3% VD*

* %VD = Valores
diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400kj.

Os valores diários de
cada pessoa podem ser maiores ou menores de acordo com as necessidades de cada
uma.

Como escolher as sardinhas

Se você comprar
sardinha enlatada, é melhor optar por aquelas que contêm azeite de oliva em vez
das opções com óleo de soja.

Há também a opção das
que vêm em água, que é a melhor escolha para as pessoas que buscam reduzir a
ingestão de gordura.

Independente de qual
delas você comprar, verifique sempre as datas de vencimento que está presente
no rótulo antes de comprar e comer.

Se está buscando
comprar sardinhas frescas, você deve prestar atenção em:

  • Se a pele está brilhante;
  • Se apresentam um odor fresco;
  • Se os olhos estão brilhantes;
  • No fabricante do alimento.

Com
tantos benefícios você deve estar se perguntando: Que pratos posso fazer com
sardinhas?

As
sardinhas ficam ótimas em pratos como espaguete, sardinhas grelhadas, bolinhos,
tortas, saladas, entre outros.

Antes de consumir,
verifique se as que são enlatadas foram lavadas em água fria. Já as sardinhas
frescas devem ser evisceradas e depois enxaguadas.

Agora que você já sabe
para que serve e conhece todos as propriedades e benefícios da sardinha, basta
acrescentá-la em sua dieta.

Referências adicionais:

Você já conhecia os 9 benefícios da sardinha? Pretende incluir na sua dieta? Comente abaixo!

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