Caminhar Emagrece ou Precisa Correr?

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Vamos mostrar se caminhar emagrece mesmo ou se a corrida é primordial para a perda de peso para que você possa decidir o que é melhor para atingir seus objetivos.

Não é novidade que, para se manter saudável, a prática de exercícios físicos regular é indispensável. Além de ajudar a emagrecer ou a manter um peso saudável, ser fisicamente ativo diminui o risco de desenvolver diversas doenças incluindo a diabetes e as doenças cardíacas.

Embora a
corrida tenha ganhado bastante espaço na vida das pessoas, não é todo mundo que
realmente sente prazer nessa atividade. E a verdade é que se você não estiver
engajado em algum tipo de atividade física, o mais provável é que vai chegar um
momento em que você não terá motivação para continuar e vai ser bem difícil se
manter em movimento.

Já a caminhada é uma atividade prazerosa para a maioria das pessoas que pode ser um ótimo exercício, especialmente para quem precisa tomar mais cuidado com as articulações. Porém, muita gente ainda acha que apenas caminhar não emagrece e que para queimar calorias de verdade é necessário correr vários quilômetros.

Existem diversos estudos sobre ambas atividades e, mais abaixo, vamos entrar em detalhes.

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Caminhar emagrece ou precisa correr?

Tanto a caminhada quanto a corrida são exercícios que estimulam o sistema cardiovascular, trazendo diversos benefícios para a saúde como:

  • Aumento da resistência física;
  • Estímulo ao sistema imunológico;
  • Fortalecimento do coração;
  • Prevenção ou gerenciamento de doenças crônicas;
  • Perda de peso;
  • Longevidade.

A maioria dos especialistas concorda que é possível perder peso apenas caminhando, mas isso vai depender da duração e da intensidade da caminhada.

Uma
caminhada diária de 30 minutos em um ritmo rápido pode fazer com que você
queime 150 calorias. Quanto mais rápido você andar e quanto mais duradoura for
a caminhada, mais calorias serão queimadas.

Se você é um iniciante na caminhada, é melhor ir com calma, pois exagerar no treino pode aumentar o risco de dores e lesões. Assim, o ideal é começar com caminhadas curtas de leve intensidade e ir aumentando a dificuldade do exercício aos poucos e quem sabe até começar a dar uma corridinha.

Ao comparar uma caminhada com uma corrida, parece natural pensar que a corrida vai gastar mais calorias, mas é preciso considerar vários fatores como a duração e a intensidade da atividade. Se a intensidade e a duração forem semelhantes, uma corrida vai acabar queimando mais calorias.

Porém, a corrida é um exercício de alto impacto que pode aumentar o risco de lesões, principalmente quando não há um preparo físico adequado para exercer essa atividade. Isso torna a caminhada uma opção mais segura, especialmente para os iniciantes em atividades físicas.

O que dizem os estudos científicos

Um estudo
de 2013 publicado no periódico científico Medicine & Science in Sports
& Exercise
avaliou dados de um estudo – que envolveu quase 50 mil
praticantes de caminhada e de corrida – sobre o impacto do exercício na perda
de peso.

A pesquisa atestou que caminhar emagrece mesmo porque foi capaz de ajudar na perda de peso de quase todos os participantes do estudo. Porém, de fato a corrida foi mais eficaz no emagrecimento dos homens e das mulheres que iniciaram o estudo quando estavam obesos.

Os homens e mulheres que estavam com o maior peso perderam metade do peso caminhando em relação àqueles que praticaram a corrida. No caso de mulheres que estavam em categorias de peso mais baixas, a caminhada e a corrida apresentaram a mesma eficácia.

De uma forma geral, o estudo concluiu que se uma pessoa quer perder peso rapidamente, a corrida é a melhor escolha, desde que seja possível praticar a atividade com segurança. Mas a verdade é que caminhar emagrece e correr também.

Benefícios da caminhada

1. Baixo impacto

Um grande benefício da caminhada é que ela é um exercício de baixo impacto e isso significa que ela pode ser feita todos os dias da semana sem danos às articulações.

Já no caso da corrida, é essencial ter períodos de descanso para que as articulações não fiquem sobrecarregadas, além de incluir treinos de fortalecimento muscular e articular durante a semana para prevenir lesões.

2. Melhoria do humor

Pesquisas
comprovam que a atividade física melhora o humor e alivia sentimentos
associados ao estresse, à ansiedade e à depressão.

Um estudo publicado em 2013 no periódico Frontiers in Psychiatry verificou que os exercícios físicos tornam o cérebro mais sensível aos hormônios serotonina e norepinefrina, que são substâncias que melhoram o humor.

Algumas pesquisas sugerem que quando uma atividade é prazerosa, a probabilidade de continuarmos fazendo é maior. Em um estudo publicado em 2015 na revista Annals of Behavioral Medicine, por exemplo, foi constatado que as pessoas tendem a se exercitar menos quando não gostam da atividade e que isso pode estar relacionado à alta exigência física do exercício.

Como a caminhada é um exercício de intensidade moderada, é mais provável que as pessoas se mantenham motivadas a continuar caminhando ao invés de desistir por ser difícil demais.

3. Atividade democrática

A caminhada é um exercício democrático. Tudo o que você precisa é de um par de tênis e de um lugar para caminhar. Além disso, trata-se de uma atividade fácil, de baixo risco e segura para a maioria das pessoas.

4. Queima de calorias

Uma pesquisa publicada em 2017 no periódico Gastroenterology confirma o que já é conhecido há bastante tempo: é preciso queimar mais calorias do que se consome para promover a perda de peso.

Quanto mais fisicamente ativa é uma pessoa, mais calorias ela pode queimar. Caminhar emagrece, é um exercício fácil de incluir no dia a dia e pode ajudar a criar um déficit calórico que levará à perda de peso.

Uma dica
para queimar mais calorias durante a caminhada além de aumentar o ritmo é
escolhendo um percurso que envolva inclinações ou subidas que exigem mais
esforço físico.

5. Preservação da massa magra

É comum que pessoas em um plano de emagrecimento percam músculos junto com a gordura corporal. A caminhada é um exercício que evita a perda de massa muscular magra e permite que seu corpo queime mais calorias, já que o músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura.

6. Queima de gordura abdominal

Mulheres
com circunferência da cintura maior do que 88 centímetros e homens com medida
maior do que 102 centímetros apresentam o que os médicos chamam de obesidade
abdominal, que é um grande risco para a saúde.

Estudos como o publicado em 2006 na revista científica Current Diabetes Reviews mostram que o acúmulo de gordura na região abdominal está associado a um maior risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes.

Uma das
formas mais eficazes de diminuir a gordura da barriga é por meio da prática de
exercícios aeróbicos como a caminhada, por exemplo.

Em 2002,
uma pesquisa publicada no International Journal of Obesity and Related
Metabolic Disorders
mostrou que pessoas que seguiam uma dieta hipocalórica
e caminhavam por 1 hora durante 5 dias da semana apresentaram uma perda de 3,7
centímetros de medida da cintura e até 1,3% de gordura corporal a mais do que
aquelas que seguiram apenas a dieta.

Um outro
estudo de 2014 publicado no Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry com mulheres obesas que caminhavam de 50 a 70 minutos em 3 dias da semana
durante um período de 12 semanas reduziram cerca de 2,8 centímetros de cintura
e perderam 1,5% de gordura corporal.

7. Manutenção de peso saudável

Uma das etapas mais difíceis na vida de uma pessoa que está tentando emagrecer é manter o peso depois que o objetivo foi alcançado.

Um estudo
de 2005 publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostra que
muitas pessoas que emagrecem acabam engordando novamente. Segundo uma pesquisa
de 2004 publicada no periódico Best Practice & Research: Clinical
Gastroenterology,
praticar exercícios físicos regularmente ajuda na
manutenção do peso, ou seja, ajuda a evitar que os quilos perdidos voltem.

Assim,
continuar incluindo caminhadas no dia a dia mesmo depois de perder peso é
importante para mantê-lo.

Dicas para tornar sua atividade física mais efetiva

– Alimentar-se bem

Independentemente
de você estar tentando emagrecer por meio da caminhada ou da corrida, o mais
importante é que você adote uma postura adequada nos seus hábitos diários.

Isso quer
dizer que além da atividade física, você vai precisar criar um déficit calórico
em relação aquilo que o seu corpo necessita diariamente. Assim, tão importante
quanto a prática de exercícios físicos é ter uma dieta equilibrada.

– Dificultar o exercício ao longo do tempo

Conforme
você for ficando mais confortável na caminhada, é recomendado que você vá
aumentando a distância ou caminhando mais rápido. É isso mesmo, não é
necessário correr para queimar mais calorias, basta caminhar mais rápido.

Mas lembre-se de que toda mudança deve ser gradual, pois o aumento exagerado na atividade física de uma hora para outra pode causar lesões e fazer com que você tenha que ficar vários dias ou até semanas de molho até se recuperar.

– Manter a postura

A postura é importante porque, além de evitar dores e lesões, andar olhando para a frente pode ajudar a aumentar a velocidade e a extensão dos passos. Contrair os músculos abdominais e os glúteos durante a caminhada também pode ajudar a desenvolver força, resistência e evitar lesões.

– Diversificar o estilo de caminhada

Outra dica interessante é incluir exercícios de intensidade mais alta na sua rotina. Será benéfico para seu corpo, por exemplo, adicionar uma corrida leve, um treinamento intervalado ou uma caminhada mecânica (na esteira) em algum dia da sua semana.

Exemplos
de treinamentos intervalados incluem: usar 30 segundos para caminhar bem rápido
– ou correr – e 2 minutos para caminhar em um ritmo mais leve ou então alternar
momentos de caminhada com alguns exercícios simples como agachamentos ou
flexões, por exemplo. Esse tipo de treino ajudar não só a aumentar a frequência
cardíaca como também a construir e fortalecer os músculos.

– Caminhar em inclinações

Se você caminhar em uma subida, pode ter certeza que vai queimar mais calorias. Caminhar subindo uma rua, subindo uma escada ou até mesmo aumentando a inclinação da esteira de 2 a 3 vezes por semana ajuda a melhorar a saúde e queimar mais energia.

– Fazer treinos de força

Sempre que puder, diversifique a atividade fazendo treinos de musculação na academia, andando de bicicleta ou praticando natação, por exemplo. Isso é importante para fortalecer a musculatura e para se manter motivado e para não enjoar de fazer apenas um tipo de atividade física todos os dias.

– Usar um colete com peso

O uso de
um colete com peso durante a caminhada aumenta o esforço que o corpo precisa
fazer durante o exercício. Um estudo mostrou que pessoas usando um colete com
15% do seu peso corporal caminhando a 4,0 km/h em uma superfície plana
queimaram 12% a mais de calorias quando comparadas com o grupo de pessoas que
fez a mesma caminhada sem o colete.

É sempre
bom consultar um médico para checar qual é o melhor peso para você iniciar essa
prática com segurança.

– Criar metas

Ter metas
é importante em qualquer área da vida e na atividade física não podia ser
diferente. Saber onde você deseja chegar ajuda a te manter motivado e a
continuar trabalhando para alcançar o objetivo almejado.

Hoje em
dia existem até aplicativos, relógios e pulseiras inteligentes que contam os
seus passos durante o dia e que podem servir de estímulo para você cumprir uma
meta. Você também pode usar o velocímetro e o cronômetro desses equipamentos
para te guiar em treinos intervalados, por exemplo.

Considerações

Algumas
mudanças simples na rotina podem ajudar a aumentar o nível de atividade e
queimar mais calorias. Exemplos incluem:

  1. Optar pela escada ao invés de usar o elevador;
  2. Sair a pé quando precisar andar curtas distâncias ao invés de pegar o carro;
  3. Fazer pequenas pausas durante o trabalho para esticar o corpo e dar uma voltinha;
  4. Estacionar mais longe dos estabelecimentos para caminhar um pouco.

Tanto a caminhada quanto a corrida trazem benefícios para a saúde, e caminhar emagrece também. O mais importante é que você seja consistente e pratique a atividade escolhida regularmente.

Independentemente
da sua escolha, ambos vão promover a queima de calorias, a redução do estresse,
a construção de força e a melhora da saúde.

Referências Adicionais:

Você já se perguntou se apenas caminhar emagrece ou se realmente precisa correr para perder peso? Pretende caminhar mais durante a semana? Comente abaixo!

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