Cardápio para engordar e ganhar massa muscular

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Na dieta para engordar deve-se consumir mais calorias do que aquelas que se gasta, sendo recomendado comer a cada 3 horas, evitando pular as refeições, e adicionar alimentos saudáveis, nutritivos e calóricos na dieta, como azeite de oliva, batido de frutas, aveia, abacate e frutos secos.

No entanto, é importante lembrar que mesmo em dietas com o objetivo de engordar não se deve aumentar a ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar e gorduras, como coxinha, hambúrguer, batata frita e refrigerante. Esses alimentos são ricos em açúcar e gorduras saturadas, o que favorecem o aumento da gordura corporal e o risco de sofrer problemas cardíacos devido ao aumento do colesterol e triglicerídeos.

O ideal é que o ganho de peso aconteça devido ao aumento da massa muscular, a qual se pode obter por meio de uma dieta equilibrada e prática regular de atividade física, mantendo o corpo definido e saudável. Confira 8 dicas para ganhar massa muscular.

Veja a seguir 5 dicas para engordar com saúde:

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1. Comer de 3 em 3 horas

Comer a cada 3 horas é importante para aumentar o consumo de calorias ao longo do dia e favorecer o ganho de peso, já que é recomendado ingerir mais calorias do que o organismo gasta. Além disso, deve-se manter um bom equilíbrio diário das calorias de carboidratos, proteínas e gorduras, pois isso favorece o ganho de massa muscular.

Por esse motivo, é importante não saltar as refeições para não prejudicar o aporte de nutrientes para o organismo e manter os níveis adequados de glicose e aminoácidos no sangue, o que favorece a recuperação e o crescimento do músculo.

2. Incluir proteínas em todas as refeições

Incluir proteínas em todas as refeições do dia faz com que os níveis de aminoácidos no sangue fiquem constantes ao longo do dia, favorecendo uma boa recuperação muscular ao longo dos dias de treino.

As proteínas estão presentes em alimentos como carnes, frango, peixe, ovos, queijos e iogurtes, sendo importante fazer lanches com combinações eficientes como sanduíche de frango e queijo com pão integral ou torradas com queijo e iogurte.

3. Consumir gorduras boas

Alimentos fontes de gorduras boas como castanhas, amendoim, abacate, coco, azeite e sementes são ótimas opções para aumentar as calorias da dieta com pouco volume de alimentos. Além disso, essas gorduras também ajudam no ganho de massa muscular e não estimulam o ganho de gordura no corpo.

Assim, alguns exemplo de como utilizar esses alimentos são acrescentar pasta de amendoim no pão ou na vitamina de fruta, comer algumas castanhas nos lanches, adicionar 1 colher de coco no iogurte e fazer vitaminas de abacate no lanche.

4. Comer pelo menos 3 frutas por dia

Consumir pelo menos 3 frutas por dia e adicionar salada de verduras ou legumes no almoço e no jantar ajuda a aumentar a quantidade de vitaminas e minerais da dieta, que são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e ganho de massa muscular.

As frutas podem ser consumidas frescas ou na forma de sucos ou vitaminas, podendo serem adicionadas nos lanches ou como sobremesa do almoço e do jantar.

5. Beber pelo menos 2,5 L de água por dia

Beber bastante água e manter-se bem hidratado é essencial para o ganho de massa muscular, pois a hipertrofia, que é o aumento do tamanho das células musculares, só acontece se as células tiverem bastante água para aumentar de volume.

Assim, é importante estar atento e contabilizar o consumo diário de água, lembrando que refrigerantes e suco artificiais não contam como líquidos para o organismo. Além disso, é importante que o consumo de água seja feito entre as refeições, pois caso seja feito juntamente com a comida, pode haver alteração no processo digestivo.

6. Realizar atividade física

Para garantir que as calorias extras se transformem em músculo e não em gordura, é importante realizar atividade física 3 a 5 vezes por semana, principalmente exercícios de musculação e não aeróbicos. O ideal é consultar um profissional de educação física para que seja indicado um plano de treino adequado às necessidades e objetivos.

Cardápio da dieta para engordar

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta para aumentar de peso:

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 1 copo de café com leite + sanduíche integral com alface, tomate, queijo e ovo + 1 maçã média 1 copo de leite com cacau + 1 tapioca com frango e queijo + 1 tangerina 1 copo de suco + omelete de 2 ovos e frango
Lanche da manhã 6 biscoitos integrais com manteiga de amendoim + 1 punhado de amêndoas Sanduíche integral com duas colheres de sopa de abacate e ovo + 1 banana Aveia com frutas + 1 punhado de frutos secos
Almoço/Jantar Strogonoff de frando com arroz e feijão preto + salada de repolho com cenoura temperada com molho de iogurte com coentro + 1 laranja Macarrão com atum, azeitonas, milho e tomate cereja + salada de alface crua com cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite + 1 fatia de melão Almôondegas com molho de tomate, purê de batatas e brócolis gratinado com queiho e temperado com azeite
Lanche da tarde 1 tapioca com frango e queijo + 1 pêra Iogurte com granola + 3 torradas com queijo Vitamina de abacate com mamão + 2 colheres de sopa de aveita + 1 colher de sopa de sementes de chia (batido)

É importante ir ao nutricionista para que se possa passar um plano alimentar individualizado, já que a quantidade dos alimentos variam de acordo com a idade, sexxo, atividade física e antecedentes criminais. Além disso, caso seja necessário, o nutricionista pode indicar o uso de vitaminas ou de suplemento nutricional. Conheça alguns suplementos para ganhar massa muscular.

Para saber o quanto precisa engordar, veja qual é o seu peso ideal usando a calculadora a seguir:

Esta calculadora ajuda a descobrir quantos quilos você precisa engordar, mas não é indicada para crianças, gestantes, idosos e atletas, pois ela não diferencia a quantidade de músculos e de gordura presente no corpo.

O que não se deve comer

É importante que o aumento de peso aconteça devido a uma dieta variada e equilibrada, evitando o consumo de alimentos processados e ricos em açúcar ou gorduras saturadas. Alguns destes alimentos são lanches, salsichas, bacon, maionese, molhos, doces, refrigerantes, sucos, biscoitos, bolos, fast food, fritura, entre outros.

O consumo desses tipos de alimentos pode favorecer o aumento de peso devido ao acúmulo de gordura no organismo e não como consequência do aumento da massa muscular, o que a longo prazo pode trazer várias complicações para a saúde.

Em quanto tempo de pode aumentar de peso?

O tempo médio que se leva para ganhar massa muscular e aumentar de peso é de aproximadamente 6 meses, no entanto em 3 meses já se pode perceber algumas mudanças. No entanto, iso varia de pessoa para pessoa, uma vez que depende da dieta e se a pessoa realiza atividade física que favoreça o aumento do músculo. Saiba em quanto tempo pode ganhar massa muscular.

Veja mais estratégias para aumentar a massa magra assistindo ao vídeo a seguir:

Dieta para Engordar

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