Colina: o que é, para que serve e alimentos ricos

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A colina é um nutriente essencial que cumpre várias funções no organismo, estando diretamente relacionada com a função cerebral, por ser um precursor da acetilcolina, uma substância química que intervém diretamente na transmissão de impulsos nervosos, acelerando a produção e liberação de neurotransmissores, o que faz com que se tenha melhor memória e maior capacidade de aprendizado.

Este nutriente, apesar de ser produzido em pequenas quantidades no organismo, precisa ser consumido na dieta, para evitar sua falta. Assim, a colina pode ser encontrada em vários tipos de alimentos, mas sua principal fonte alimentar é a gema do ovo. A colina pode ainda ser ingerida na forma de suplemento alimentar.

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Para que serve a colina

A colina ajuda em várias funções complexas do corpo, sendo o precursor da síntese de neurotransmissores como a acetilcolina. Além disso, também é necessária para a produção de componentes essenciais da membrana celular, como os fosfolípidos, fosfatidilcolina, e esfingomielinas, as quais não só fazem parte da parte estrutural da membrana, como influenciam as funções que exerce.

Além disso, a colina também é necessária para reduzir as concentrações de homocisteína, uma substância que está relacionada ao dano cerebral e outras doenças crônicas. Estudos têm demonstrado que este composto (homocisteína) se encontra elevado em doenças degenerativas como o Alzheimer, demência, doença de Parkinson, epilepsia, doenças cardiovasculares e câncer. Assim, a colina poderá ter um papel de prevenção destas doenças.

A colina também se encontra envolvida na síntese de lípidos, regulação das vias metabólicas e na desintoxicação do organismo, melhorando a função do fígado. Pode ainda participar de funções importantes na gestação, contribuindo para o desenvolvimento neuronal do bebê e evitando defeitos no tubo neural.

Lista de alimentos ricos em colina

Alguns alimentos ricos em colina são:

  • Ovo inteiro (100g): 477 mg;
  • Clara de ovo (100g): 1,4 mg;
  • Gema do ovo (100g): 1400 mg;
  • Salmão (100g): 57 mg;
  • Levedura (100g): 275 mg;
  • Cerveja (100g): 22,53 mg;
  • Fígado de frango cozido (100g): 290 mg;
  • Quinoa crua (½ xícara): 60 mg;
  • Amêndoas (100g): 53 mg;
  • Couve-flor cozida (½ xícara): 24,2 mg;
  • Brócolis cozido (½ xícara): 31,3 mg;
  • Linhaça (2 colheres de sopa): 11 mg.

A lecitina de soja também contém colina e, por isso, pode ser utilizada como aditivo alimentar ou como suplemento alimentar.

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Doses recomendadas

A dose recomendad de colina varia de acordo com o sexo e a idade:

Fases da vida Colina (mg/dia)
Recém-nascidos e lactantes
0 a 6 meses 125
7 a 12 meses 150
Meninos e meninas
1 a 3 anos 200
4 a 8 anos 250
Meninos
9 a 13 anos 375
14 a 18 anos 550
Meninas
9 a 13 anos 375
14 a 18 anos 400
Homens (após 19 anos e até os 70 ou mais) 550
Mulheres (após os 19 anos e até 70 ou mais) 425
Gravidez (14 aos 50 anos) 450
Amamentação (14 a 50 anos) 550

As doses recomendadas de colina utilizadas nesta tabela são para pessoas saudáeis e, dessa forma, as recomendações poderão  variar de acordo com cada pessoas e seus antecedentes médicos. Assim, é aconselhado consultar um nutricionista ou um médico.

A deficiência de colina pode causar dano nos músculos e no fígado, assim como esteatose hepática não alcoólica.





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