Vitamina D pelo Sol – Quanto Tempo e Qual Horário é Melhor?

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Não é por acaso que a vitamina D é conhecida como a “vitamina do sol”, já que, ao expor a sua pele a luz solar, ela produz vitamina D. Mas quanto tempo e em qual horário devemos nos expor ao sol?

Quando os raios ultravioletas B do
sol (UVB) atingem o colesterol presente nas células da pele, ele fornece
energia para a síntese desta vitamina que tem muitos papéis no corpo e é
essencial para uma boa saúde.

A vitamina D é essencial para manter os ossos saudáveis, pois ela ajuda o corpo a absorver o cálcio e o fósforo que são consumidos através da dieta e são importantes minerais para os ossos, músculos e dentes saudáveis. Confira em detalhes todos os benefícios da vitamina D.

Ao contrário, os baixos níveis de vitamina D estão associados a graves consequências para a saúde, como por exemplo:

  • Morte;
  • Câncer;
  • Osteoporose;
  • Depressão;
  • Fraqueza muscular.

Além disso, apenas alguns alimentos contêm quantidades significativas da vitamina D, como óleo de fígado de bacalhau, salmão, espadarte, atum enlatado, gema de ovo, fígado bovino e sardinha, e para obter vitamina D, você precisaria comê-los quase todos os dias.

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Se você não receber a quantidade suficiente de luz do sol, geralmente é recomendado tomar um suplemento de óleo de fígado de bacalhau. Uma colher de sopa (14 gramas) deste óleo contém mais de três vezes a quantidade diária recomendada.

Também é importante notar que os raios UVB do sol não podem penetrar as janelas, por isso, se você, por exemplo, passa o dia trabalhando ao lado de uma janela por onde entra sol, ainda está propenso a sofrer com a deficiência de vitamina D.

Quanto tempo você deve ficar ao sol para obter vitamina D

A maioria das pessoas pode produzir vitamina D suficiente ao ficar diariamente por curtos períodos de tempo ao sol tendo os antebraços, pernas ou mãos descobertas.

Ainda não se sabe exatamente quanto tempo é necessário ao sol para produzir vitamina D suficiente para atender aos requisitos do corpo. Isso ocorre porque há vários fatores que podem afetar o modo como essa vitamina é produzida, como por exemplo a cor da sua pele ou a quantidade de pele exposta.

No entanto, você deve tomar cuidado para não se queimar ao sol. Para isso, cubra ou proteja a sua pele com filtro solar antes que ela comece a ficar vermelha ou queimar, e lembre-se de que quanto mais tempo você ficar ao sol, especialmente por períodos prolongados sem proteção solar, maior será o risco de câncer de pele.

Se você pretende ficar muito tempo
ao sol, vista roupas adequadas, use óculos escuros, busque sombra e aplique
pelo menos um protetor solar SPF15.

Horário

O horário ideal para se expor ao sol irá depender de cada país. Em países onde o sol é muito forte, como por exemplo o Brasil, principalmente durante o verão, o recomendado é se expor nas horas em que ele não está tão forte, como antes das 10h da manhã e depois das 16h.

Protetor solar e a vitamina do sol

As pessoas usam protetor solar para proteger a pele contra queimaduras e câncer de pele, pois os filtros solares contêm substâncias químicas que refletem, absorvem ou dispersam a luz do sol.

Quando isso acontece, a pele fica exposta a níveis mais baixos de raios UV prejudiciais, no entanto, como esses raios são essenciais para a produção de vitamina D, os filtros solares podem impedir a produção da vitamina do sol através da pele.

De fato, alguns estudos estimam que
a proteção solar de FPS 30 ou mais reduz a produção de vitamina D no organismo
em cerca de 95-98%. No entanto, vários estudos mostraram que o uso de protetor
solar tem um pequeno impacto nos níveis sanguíneos durante o verão.

Uma possível explicação é que, embora a pessoa esteja usando protetor solar, permanecer ao sol por um longo período de tempo pode causar a produção suficiente de vitamina D na pele.

Porém, a maioria desses estudos foi realizada em um curto período de tempo, por isso ainda não está claro se o uso frequente de filtro solar tem um impacto de longo prazo nos níveis de vitamina D no sangue.

A cor da pele pode afetar a produção de vitamina D

A cor da sua pele é determinada por um pigmento chamado melanina, e pessoas com pele mais escura geralmente têm mais melanina do que aquelas com a pele mais clara. Seus pigmentos também são maiores e mais escuros.

A melanina ajuda a proteger a pele contra danos causados pelo excesso de luz solar, pois age como um filtro solar natural e absorve os raios UV do sol para se proteger contra queimaduras solares e câncer de pele; porém, isso cria um grande dilema, porque as pessoas de pele mais escura precisam passar mais tempo ao sol em comparação com as de pele mais clara para produzir a mesma quantidade da vitamina D.

Estudos estimam que as pessoas com a pele mais escura precisam de 30 minutos a três horas a mais para obter a quantidade suficiente de vitamina D, em comparação com pessoas com a pele mais clara. Essa é uma das principais razões pelas quais pessoas com a pele mais escura apresentam maior risco de deficiência de vitamina D.

Por esse motivo, se você tem a pele escura, pode precisar ficar um pouco mais de tempo ao sol para obter a sua dose diária de vitamina D.

Perigos da longa exposição solar

Embora a luz solar seja ótima para a produção de vitamina D, expor-se em excesso pode ser perigoso.

Veja agora algumas consequências de
muita luz solar:

  • Lesão ocular: A exposição prolongada à luz UV pode danificar a retina, o que pode aumentar o risco de doenças oculares como por exemplo a catarata.
  • Câncer de pele: muita luz UV é uma das principais causas de câncer de pele.
  • Insolação: Essa é uma condição na qual a temperatura central do corpo pode aumentar devido ao excesso de calor ou à exposição solar.
  • Alterações na pele: Pintas, sardas e outras alterações na pele podem ser um efeito colateral da exposição excessiva à luz solar.
  • Queimaduras solares: O efeito nocivo mais comum de muita luz solar são as queimaduras. Os sintomas de uma queimadura solar incluem vermelhidão, dor, inchaço ou bolhas e sensibilidade.
  • Envelhecimento da pele: Ficar muito tempo exposto ao sol pode causar o envelhecimento mais rápido da pele, inclusive, algumas pessoas desenvolvem uma pele mais enrugada, ou flácida.

Se você planeja passar muito tempo exposto à luz solar, evite se queimar. Aplique protetor solar após cerca de 10 a 30 minutos de exposição desprotegida para evitar as consequências prejudiciais do excesso de luz solar. Seu tempo de exposição deve depender da sensibilidade da sua pele à luz solar.

Observe que os especialistas
recomendam reaplicar o protetor solar a cada duas ou três horas que você passa
ao sol, especialmente se estiver suando ou tomando banho.

Siga essas dicas e cuidados para obter o máximo da vitamina D pelo sol e aproveitar de todos os seus benefícios.

Referências Adicionais:

Você costuma ter uma exposição ao sol suficiente para obter vitamina D no dia a dia? Pretende mudar a sua rotina? Comente abaixo!

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