ZMA Funciona? O Que é, Para Que Serve, Estudos e Dicas

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Além de detalhar a composição do ZMA e explicar o que é exatamente e para que serve esse suplemento, vamos mostrar o que os estudos científicos dizem sobre a eficácia e a segurança do ZMA para entender de uma vez por todas se o ZMA funciona mesmo.

Você já
deve ter ouvido falar nele. Trata-se de um suplemento composto basicamente por
zinco, magnésio e vitamina B6 usado para melhorar a performance nos exercícios
físicos.

Há muitos produtos no mercado como o ZMA, que são suplementos para definição muscular ou são suplementos termogênicos que não só dão aquela energia extra para o treino como também ajudam a queimar gordura.

Aqui você
vai saber se o ZMA funciona de verdade e descobrir se ele pode realmente ajudar
atletas e praticantes de atividades físicas a ter um melhor desempenho.

Também vamos
mostrar o que a ciência tem a dizer sobre outros possíveis benefícios do ZMA como a melhora do sistema imunológico, a regulação
do sono e do humor, o controle da diabetes e a perda de peso.

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ZMA – o que é?

O ZMA –
conhecido como aspartato de zinco-magnésio, da sigla em inglês “Zinc
Magnesium Aspartate”
– é popular entre atletas, fisiculturistas e amadores
do esporte e do mundo fitness.

Trata-se
de uma combinação de 3 ingredientes que são a vitamina B6, o magnésio e o
zinco.

A
composição exata do ZMA é a seguinte:

  • Monometionina de zinco: 30 miligramas, o equivalente
    a 270% da ingestão diária recomendada de zinco;
  • Aspartato de magnésio: 450 miligramas, que equivale
    a 110% da ingestão diária recomendada de magnésio;
  • Vitamina B6 (piridoxina): 10 a 11 miligramas, o
    correspondente a até 650% da ingestão diária recomendada de vitamina B6.

Ou seja, o
ZMA fornece mais do que a quantidade diária ideal desses nutrientes de uma só
vez.

Mas qual é a verdadeira vantagem de combinar
justamente o zinco, o magnésio e a vitamina B6 em um único suplemento?

Zinco

O zinco é
um mineral essencial para o funcionamento de mais de 300 enzimas envolvidas em
diversas funções metabólicas, na digestão e na imunidade.

Magnésio

O magnésio
também é um micronutriente importante para diversas reações no organismo. Um
estudo publicado em 2015 no periódico Physiological Reviews mostra que o
magnésio participa de várias reações químicas, incluindo a geração de energia e
a manutenção da função dos músculos e dos nervos do corpo.

Vitamina B6

Já a
vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água indispensável para a produção de
neurotransmissores e para o metabolismo de nutrientes.

Todas as
funções desses nutrientes são muito importantes para atletas em geral e, por
isso, muitos deles buscam o ZMA para suplementar a alimentação.

Para que serve

Segundo os
fabricantes deste suplemento, o ZMA pode melhorar a resistência física em
praticantes de atividades físicas.


alegações de que a combinação desses 3 nutrientes no ZMA também pode aumentar os níveis de testosterona, ajudar na recuperação após o esforço físico,
promover a construção de força e de músculos e até melhorar a qualidade do
sono.

Algumas
pesquisas sugerem que o consumo de zinco, magnésio e vitamina B6 pode melhorar
a imunidade, o humor e os níveis de açúcar no sangue.

No
entanto, nem todos esses possíveis benefícios do ZMA são comprovados pela
ciência e é por isso que estar a par do que está rolando nos laboratórios de
pesquisa é importante antes de ingerir qualquer tipo de suplemento, inclusive o
ZMA.

Estudos sobre o ZMA e o desempenho atlético

Uma pesquisa publicada em 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostra que a deficiência em zinco e em magnésio pode diminuir a produção de testosterona e do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), ambos muito importantes para o desempenho físico.

A
testosterona afeta diretamente o desenvolvimento da massa muscular e o IGF-1
interfere no crescimento e na recuperação das células e a falta deles pode
prejudicar o crescimento muscular e a recuperação após o exercício.

Um estudo
antigo publicado em 2000 no Journal of Exercise Physiology alegou que o
ZMA poderia aumentar os níveis de IGF-1 e de testosterona e contribuir para um
melhor desempenho atlético. O estudo que envolveu 27 jogadores de futebol
mostrou que o uso diário de um suplemento de ZMA por 8 semanas resultou em um
aumento significativo da força muscular, da força funcional e dos níveis de
IGF-1 e de testosterona.

No
entanto, um dos autores desse artigo possui a patente da fórmula original do
ZMA e financiou o estudo, o que sugere um provável conflito de interesses já
que os dados de outras publicações científicas não mostram os mesmos efeitos
citados na pesquisa dos anos 2000.

De acordo
com uma publicação de 2004 do Journal of International Society of Sports
Nutrition
,não foi constatado nenhum aumento nos níveis de
testosterona ou de IGF-1 e nenhuma melhora na composição corporal ou no
desempenho de 42 homens que faziam treinos de resistência física por causa da
ingestão de ZMA.

Mais uma
pesquisa publicada em 2009 no European Journal of Clinical Nutrition feita com 14 homens saudáveis que se exercitavam regularmente mostrou que o uso
diário de ZMA durante 8 semanas não causou aumento nos níveis de testosterona.

Estudos
isolados sobre o zinco e o magnésio – como os publicados em 2007 no periódico Neuro
Endocrinology Letters
e em 2011 no Biological Trace Element Research – demonstram que ambos têm um papel importante na redução da fadiga muscular e
no aumento dos níveis de testosterona, mas não se sabe ao certo se isso é
preservado quando eles são ingeridos juntos.

Também há
evidências publicadas em 1998 no British Journal of Dermatology que o
consumo de zinco bloqueia a atividade de uma proteína chamada de 5 alfa
redutase responsável por quebrar a testosterona, o que promoveria o aumento dos
níveis de testosterona principalmente quando o zinco é combinado com a vitamina
B6.

De fato, alguns
atletas realmente precisam repor a vitamina B6, o zinco e o magnésio, pois boa
parte desses minerais pode ser perdida pelo suor excessivo ou pela micção
enquanto que outra porção pode até deixar de ser ingerida em dietas muito
rigorosas, mas ainda não está claro se o ZMA realmente melhora o desempenho em
atividades físicas.

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alguns suplementos que podem te dar mais energia para o seu treino.

Outros estudos

As
pesquisas mencionadas a seguir descrevem os benefícios dos nutrientes
componentes do ZMA em sua forma isolada. Em algumas pessoas, o ZMA pode
promover os mesmos benefícios, mas não existe nenhuma pesquisa até o momento
avaliando o efeito do ZMA em cada um dos itens abaixo.

– Sono

O zinco e
o magnésio combinados podem melhorar a qualidade do sono. Estudos indicam que o
magnésio pode ajudar na ativação do sistema nervoso parassimpático –
responsável pela sensação de relaxamento e tranquilidade no corpo.

Diversos
estudos conduzidos em animais e também em seres humanos – como o publicado em
2017 no periódico International Journal of Molecular Sciences – mostram
que o zinco melhora a qualidade do sono em ambos.

Um estudo
com duração de 8 semanas feito com 43 idosos que sofriam de insônia publicado
em 2011 no Journal of American Geriatrics Society constatou que a
ingestão de uma combinação de magnésio, zinco e melatonina foi capaz de
ajuda-los a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do sono.

– Diabetes

O magnésio
e o zinco parecem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em
diabéticos.

Uma
análise de 25 estudos envolvendo mais de 1.360 diabéticos publicada no
periódico científico Diabetology & Metabolic Syndrome em 2012
atestou que o uso de um suplemento de zinco promoveu uma redução do açúcar no
sangue em jejum e também após as refeições além da diminuição dos níveis de
hemoglobina A1c (HbA1c), um marcador para altos níveis de açúcar no sangue a
longo prazo.

Uma
revisão científica publicada em 2017 na revista Nutrients sugere que o
magnésio também pode ajudar no controle do açúcar no sangue em diabéticos. Isso
acontece porque o mineral melhora a capacidade do organismo de usar a insulina
– hormônio essencial para que o açúcar seja removido do sangue e metabolizado
para fornecer energia para as células.

O risco de
desenvolver diabetes do tipo 2 também é reduzido com o consumo de magnésio.
Conforme dados publicados em 2016 no European Journal of Clinical Nutrition,
o magnésio diminuiu de forma significativa os níveis de glicose no sangue em
pessoas em risco de desenvolver a doença.

– Sistema imunológico

Nutrientes
como zinco, magnésio e vitamina B6 têm funções importantes para a imunidade.

O zinco,
por exemplo, é fundamental para o desenvolvimento e para a função de diversas
células do sistema imunológico. Estudos publicados em 2017 na revista Nutrients indicam que o uso de suplementos de zinco pode reduzir o risco de infecções e
promover a cicatrização de feridas.

Uma
pesquisa de 2009 publicado no periódico Immunity & Ageing explica
que a suplementação com zinco pode aumentar a imunidade e regular a resposta
inflamatória nos idosos, o que ajuda o corpo a responder melhor a inflamações e
outros problemas de saúde nessa faixa etária.

De acordo
com estudos recentes de 2018 publicados em periódicos como o Journal of
Inflamation Research e o Archives of Medical Science
, a suplementação com
magnésio pode diminuir marcadores de inflamação no organismo, como a proteína C
reativa e a interleucina 6, por exemplo.

Já a
vitamina B6 é importante para a produção de glóbulos brancos, que são células
sanguíneas responsáveis por combater infecções e inflamações no corpo. Um
estudo de 2017 publicado no Journal of Immunology Research mostrou que a
vitamina B6 é realmente benéfica para a imunidade e pode prevenir infecções e
outras doenças.

O ZMA pode
fornecer todos esses nutrientes em uma única cápsula e contribuir para o
fortalecimento do sistema imunológico.

– Humor

Nutrientes
como o magnésio e a vitamina B6 presentes no ZMA podem melhorar o humor.

Um estudo publicado
em 2015 no Journal of the American Board of Family Medicine feito com
cerca de 8.900 adultos mostrou que o grupo que ingeria menos magnésio tinha um
risco 22% maior de desenvolver depressão do que aqueles que consumiam níveis
adequados de magnésio.

Segundo
uma pesquisa de 2008 publicada no periódico científico Magnesium Research,
o uso diário de 450 miligramas de magnésio durante 12 semanas por idosos resultou
em uma redução dos sintomas de depressão.

Além da falta de magnésio, dados de uma pesquisa de 2004 publicada na revista Psychotherapy and Psychosomatics apontam que a deficiência de vitamina
B6 parece estar relacionada a sintomas depressivos. Aumentar a ingestão de
vitamina B6 quando a depressão já existe não elimina os sintomas, mas pode ser
que manter níveis sanguíneos saudáveis de vitamina B6 ajude a evitar a
depressão.

– Perda de peso

Em 2013,
um estudo publicado na revista Advanced Pharmaceutical Bulletin que
envolveu 60 indivíduos obesos avaliou a relação do zinco com a perda de peso.

As pessoas
que tomaram 30 miligramas de zinco por dia durante um período de um mês
apresentaram níveis mais altos de zinco e perderam mais peso corporal do que
aqueles que tomaram um placebo. Os cientistas responsáveis pelo estudo
acreditam que o zinco reduz o peso corporal por meio da supressão do apetite.

Além
disso, uma publicação do Indian Journal of Medical Research do mesmo ano
mostrou que ter níveis mais baixos de zinco é uma tendência de pessoas obesas,
o que significa que manter níveis saudáveis de zinco é importante para a
manutenção do peso.

Já de
acordo com um estudo de 2012 indexado no Journal of Caring Sciences, o
magnésio e a vitamina B6 podem reduzir o inchaço e a retenção de fluidos
observados em mulheres com TPM.

Apesar
desses achados científicos, nenhum estudo atestou que o ZMA pode ajudar alguém
a perder peso.

Ter níveis
adequados de nutrientes como o magnésio, o zinco, a vitamina B6 e tantos outros
é essencial para preservar a saúde de uma forma geral, mas o uso de um
suplemento de ZMA não é uma solução eficaz para promover o emagrecimento.

Dicas

Cuidado com efeitos colaterais

Não foi
relatado nenhum efeito adverso devido ao uso de ZMA, mas altas doses de
nutrientes como o zinco, o magnésio e a vitamina B6 podem causar efeitos
adversos.

De acordo
com um estudo de 2010 publicado no International Journal of Environmental
Research and Public Health,
o zinco em doses altas pode causar sintomas
desagradáveis como:

  • Náusea;
  • Diarreia;
  • Vômito;
  • Perda de apetite;
  • Dor de cabeça;
  • Tontura;
  • Queda do sistema imunológico;
  • Deficiências nutricionais;
  • Cólicas estomacais.

Dados do National
Institutes of Health
indicam que altas doses de magnésio podem causar
efeitos adversos como:

  • Náusea;
  • Vômito;
  • Cólicas estomacais;
  • Diarreia.

Um estudo
holandês publicado em 2005 determinou os níveis tóxicos de vitamina B6 como
sendo de mais de 1.000 miligramas da vitamina. Acima dessa dose, efeitos
colaterais como os seguintes podem ocorrer:

  • Danos nos nervos;
  • Dor e dormência nas mãos ou nos pés.

Ainda que
o ZMA contenha mais do que a quantidade recomendada diariamente de zinco,
magnésio e vitamina B6, a quantidade contida no suplemento não é tóxica. Ou
seja, os efeitos colaterais mencionados acima só serão observados se você
exceder a dose recomendada no rótulo do suplemento.

Dosagem

O ZMA pode
ser encontrado na forma de pó ou em cápsulas prontas para consumo. As
informações sobre a dosagem são encontradas no rótulo do suplemento e
normalmente consiste na ingestão de 3 cápsulas ou 3 colheres de pó de ZMA por
dia para homens e 2 cápsulas ou 2 colheres de pó de ZMA por dia para mulheres.

Tal
dosagem corresponde a aproximadamente 30 miligramas de monometionina de zinco,
450 miligramas de aspartato de magnésio e 11 miligramas de vitamina B6.

O
suplemento deve ser tomado com o estômago vazio, de preferência cerca de 30 a
60 minutos antes de dormir.

É
importante não tomar mais do que a dose indicada no rótulo ou recomendada por
um médico, pois o excesso desses nutrientes – especialmente do zinco – pode
causar efeitos adversos.

Contraindicações

Minerais
como o zinco e o magnésio podem interagir com alguns medicamentos como
diuréticos, antibióticos e remédios para controlar a pressão arterial.

Assim, o
uso de ZMA não é recomendado para pessoas que fazem uso de algum desses
medicamentos antes de consultar um médico.

Gestantes
e lactantes também não devem usar o ZMA sem orientação médica.

ZMA funciona mesmo?

Existe uma
grande confusão de informações porque há estudos contundentes sobre os efeitos
benéficos do zinco, do magnésio e da vitamina B6 para o corpo humano, mas não
há dados sobre o uso de zinco, magnésio e vitamina B6 em um único suplemento.
Assim, a conclusão é que o ZMA não funciona.

Não é
correto afirmar que o ZMA traz benefícios para a saúde apenas devidos as características
isoladas do zinco, do magnésio e da vitamina B6, pois o uso desses nutrientes
ao mesmo tempo ainda não foi estudado adequadamente.

– Talvez funcione para quem tem falta de nutrientes

É possível
que aqueles que sofrem deficiência nutricional de um ou mais desses nutrientes observem
alguns benefícios, mas em pessoas saudáveis, o suplemento dificilmente fará
alguma diferença. Assim, não há como afirmar que o ZMA melhora o desempenho
físico ou promove a perda de peso, por exemplo.

– Declarações de órgãos competentes

Por causa
da falta de evidências, a International Society of Sports Nutrition declarou que o efeito do ZMA no porte físico dos atletas é desconhecido e o Australian
Institute of Sport
afirmou que não existem provas claras sobre os
benefícios do ZMA em relação ao desempenho atlético.

– Dicas nutricionais

Em vez de
gastar o seu dinheiro em um suplemento que não se sabe se funciona de verdade,
é mais benéfico apostar em uma dieta saudável rica em nutrientes.

Alimentos ricos em magnésio incluem o espinafre, a castanha de caju, o feijão,
os grãos integrais e as amêndoas.

Também vale a pena incluir mais zinco na sua dieta por causa de tudo que ele proporcionar de bom para o seu desempenho físico e para o seu sistema imunológico. O zinco pode ser encontrado em abundância em carne vermelha, aves e ostras.

Já a
vitamina B6 pode ser encontrada em várias frutas, peixes, batatas e outros
vegetais ricos em amido. Conheça
mais alimentos ricos em vitamina B6.

A dica de
ouro é caprichar na dieta. Uma alimentação saudável e bem balanceada é o
suficiente para que você tenha uma saúde impecável e um ótimo rendimento nos
treinos.

Se a sua
rotina de treinos ou o seu corpo exigir mais nutrientes de você, um
nutricionista é o profissional mais capacitado para te ajudar a determinar
quais são os suplementos que você precisa.

Referências
Adicionais:

Você já sabia se ZMA funciona? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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