A popularidade das lentilhas está crescendo, talvez porque cozinham rapidamente e são uma excelente fonte de proteína para dietas vegetarianas e veganas. Existem muitas variedades diferentes no mercado que funcionam bem para saladas e sopas. Experimente estas receitas saudáveis de lentilhas para o seu plano de perda de peso.
A palavra lentilha deriva do latim, lenticula ou lente . Com o formato das lentes dos nossos olhos, todas as lentilhas são leguminosas, com os mesmos benefícios nutricionais básicos – mais ou menos – dependendo da variedade. Você os verá como uma excelente fonte de
- alta proteína
- alta fibra
- e ferro e potássio significativos.
O 4-1-1 nas lentilhas
As pessoas cultivam e comem lentilhas há milhares de anos, pois evidências de seu consumo antigo podem ser encontradas na Ásia Ocidental e no Oriente Médio. Cultivadas e consumidas em todo o mundo, as lentilhas são mencionadas na Bíblia e as receitas são encontradas na escrita grega e romana. Alegadamente, existem centenas de variedades, mas os tipos de lentilhas mais amplamente disponíveis incluem:
- Marrom (às vezes chamado de verde). As lentilhas mais comumente disponíveis. De tamanho maior, o tipo marrom cozinha rapidamente, mas não mantém sua forma tão bem. Melhor usado para sopas ou caçarolas onde não é necessária uma lentilha firme.
- Vermelho/Amarelo (não confundir com ervilhas amarelas). Popular na culinária indiana, especialmente nas tradicionais sopas dal. Eles tendem a quebrar e perder a forma, mas isso os torna ótimos para a consistência cremosa do dal.
- Preto (Beluga). As lentilhas Beluga mantêm seu formato redondo característico quando cozidas. Eles demoram um pouco mais para cozinhar, mas permanecem intactos e são ótimos para saladas e caçarolas quentes. Encontre-os em lojas especializadas em alimentos, se a mercearia local não os vender.
- Francês (du Puy). Conhecidas por sua cor verde muito profundo, quase preto, as lentilhas francesas também demoram mais para cozinhar e manter a forma. Use em sopas quando quiser uma textura menos pastosa, ou use em saladas ou caçarolas.
O tamanho padrão da porção listada nas embalagens de lentilhas secas é 1/4 xícara seca, que cozinha até 3/4 a 1 xícara cozida, dependendo da quantidade de água usada. Basicamente, leve 3-4 xícaras de água para ferver para cada xícara de lentilhas secas. Adicione as lentilhas, tampe e cozinhe por 20-30 minutos, dependendo da maciez que deseja para a sua receita.
As lentilhas agregam alto valor protéico às dietas veganas e vegetarianas. Como bônus, eles cozinham rapidamente em comparação com outras leguminosas secas, e os sabores combinam bem com vários estilos de cozinha diferentes. Confira essas receitas para conhecer maneiras criativas de cozinhar lentilhas.
3 receitas saudáveis de lentilhas para sua coleção vegetariana e favorável à perda de peso
Salada de Lentilha Preta
Lentilhas beluga podem ser mais difíceis de encontrar, mas valem o esforço. Encontrei uma receita de salada com eles e adaptei para facilitar o preparo. Aproveite este saboroso prato vegetariano para uma refeição noturna de verão. Acompanhe com uma salada verde e pão pita quente.
4 porções
- 1 xícara de lentilhas pretas/beluga
- 3 colheres de sopa de azeite ou óleo de canola
- 2 colheres de chá de mostarda Dijon
- 1 colher de chá de alho picado
- 2 colheres de chá de vinagre balsâmico
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta preta
- pitada de estragão seco
- 1/2 xícara de aipo picado
- 3-4 cebolinhas, cortadas em fatias finas, cerca de 1/4 xícara
- 1 xícara de tomate fresco picado ou substituto de pimentão doce ou 1/4 xícara de tomate seco picado
- 2 ovos cozidos, descascados e fatiados
1. Cozinhe as lentilhas em 2-3 xícaras de água por 30-40 minutos até ficarem prontas. Adicione mais água conforme necessário. Eles devem ser firmes e manter a forma, mas não muito difíceis de comer. Escorra o excesso de água.
2. Deixe esfriar.
3. Bata o azeite, a mostarda, o alho, o vinagre, o sal, a pimenta e o estragão em uma tigela pequena. Misture nas lentilhas resfriadas.
4. Adicione os legumes picados e misture delicadamente.
5. Decore a salada com o ovo fatiado e sirva.
Por porção: 274 calorias, 13 g de gordura, 31 g de carboidratos, 15 g de proteína, 400 mg de sódio, 8 gramas de fibra
Sopa de Lentilha Vermelha ou Dal
Dal é uma sopa tradicional indiana que provavelmente tem tantas receitas diferentes quanto os cozinheiros. Você precisa conhecer estes conceitos básicos: primeiro, use lentilhas vermelhas cozidas em bastante água até ficarem cremosas. Eles se desfazem facilmente, então você não precisará purê-los. Em segundo lugar, use especiarias como cominho, gengibre e limão. O coentro fresco serve como guarnição tradicional.
Muitas receitas tradicionais indianas listam uma dúzia ou mais de especiarias, algumas mais exóticas como a asafetida (ou hing), uma resina moída de árvore com aroma semelhante ao alho. Esta receita simplificada substitui o alho picado.
Rende 6 porções
- 4 xícaras de caldo de legumes ou água pura
- 1 xícara de lentilhas vermelhas
- 1/2 colher de chá de açafrão
- 3 colheres de sopa de óleo de amendoim
- 2 colheres de chá de alho picado
- 1 1/2 colher de chá de jalapeno picado ou 1/4 colher de chá de pimenta caiena
- 1 colher de chá de coentro moído
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de sal
- suco de 1/2 limão (ou mais a gosto)
- 2 colheres de sopa de coentro fresco picado
1. Leve o caldo ou a água para ferver, adicione as lentilhas e o açafrão e cozinhe por 1 a 1 hora e meia até que as lentilhas estejam bem macias. Mexa ocasionalmente para evitar que grude. O caldo vai cozinhar um pouco e você pode adicionar mais água se ficar muito grosso.
2. Aqueça o óleo de amendoim em uma panela pequena em fogo moderado. Adicione o alho, a pimenta jalapeño e os temperos e mexa para cozinhar um pouco. Cuidado para não queimar! Adicione os temperos picantes, o sal e o suco de limão ao dal. Prove e ajuste os temperos de acordo com suas preferências. Adicione o coentro antes de servir.
3. Para uma refeição completa, adicione naan (pão achatado) ou um prato de arroz e um prato de curry de vegetais.
Por porção: 169 calorias, 7 gramas de gordura, 19 gramas de carboidratos, 8 gramas de proteína, 480 mg de sódio, 2 gramas de fibra. Esta informação nutricional é apenas para o dal. Você precisa adicionar pão achatado, arroz ou curry de vegetais, se consumido.
Lentilhas francesas temperadas (lentilhas du Puy)
As lentilhas Du Puy têm um sabor um tanto terroso, talvez porque sejam tradicionalmente cultivadas em solo vulcânico. Na verdade, o nome “du Puy” refere-se apenas a lentilhas cultivadas em uma região específica da França com esse tipo de solo. Cultivadas em qualquer outro lugar, são apenas lentilhas francesas. Como quer que você os chame, eles mantêm sua forma melhor do que lentilhas marrons.
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 xícara de cebola picada
- 2 cenouras, descascadas e fatiadas, cerca de 1/2 a 3/4 xícara
- 1 xícara de lentilhas du Puy (ou outras francesas)
- 3 xícaras de água
- 1 folha de louro
- 1 colher de sopa de alcaparras escorridas
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1/2 colher de chá de raspas de limão raladas
- 1/2 colher de chá de sal ou mais a gosto
- 1/8 colher de chá de pimenta caiena ou a gosto
- 1/2 colher de chá de páprica
- 1/4 xícara de salsinha fresca picada
1. Refogue a cebola e a cenoura no azeite numa panela com tampa.
2. Adicione a água e a folha de louro; leve para ferver. Adicione as lentilhas, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 40 minutos. As lentilhas devem manter a forma, mas ainda macias o suficiente para serem comidas.
3. Depois que as lentilhas estiverem cozidas, escorra o excesso de água.
4. Adicione as alcaparras, o suco e as raspas de limão, o sal e os temperos. Misture delicadamente.
5. Ajuste o sal a gosto.
6. Acompanhe com um prato à base de grãos para uma refeição sem carne, ou use como acompanhamento de frango ou peixe grelhado.
7. Decore com salsa antes de servir.
Por porção: 243 calorias, 7 gramas de gordura, 33 gramas de carboidratos, 12 gramas de proteína, 657 mg de sódio, 16 gramas de fibra
