A popularidade das lentilhas está crescendo, talvez porque cozinham rapidamente e são uma excelente fonte de proteína para dietas à base de vegetais. Existem muitas variedades diferentes no mercado que funcionam bem para saladas e sopas. Experimente estas receitas saudáveis de lentilhas da coleção de receitas MyNetDiary Premium.
A palavra lentilha deriva do latim, lenticula ou lente . Com o formato das lentes dos nossos olhos, todas as lentilhas são leguminosas, com os mesmos benefícios nutricionais básicos – mais ou menos – dependendo da variedade. Você os verá como uma excelente fonte de
- proteína
- fibra
- e ferro e potássio significativos.
O 4-1-1 nas lentilhas
As pessoas cultivam e comem lentilhas há milhares de anos, pois evidências de seu consumo antigo podem ser encontradas na Ásia Ocidental e no Oriente Médio. Cultivadas e consumidas em todo o mundo, as lentilhas são mencionadas na Bíblia e as receitas são encontradas na escrita grega e romana. Alegadamente, existem centenas de variedades, mas os tipos de lentilhas mais amplamente disponíveis incluem:
- Marrom (às vezes chamado de verde). As lentilhas mais comumente disponíveis. De tamanho maior, o tipo marrom cozinha rapidamente, mas não mantém sua forma tão bem. Melhor usado para sopas ou caçarolas onde não é necessária uma lentilha firme.
- Vermelho / Amarelo (não confundir com ervilhas amarelas). Popular na culinária indiana, especialmente nas tradicionais sopas dal. Eles tendem a quebrar e perder a forma, mas isso os torna ótimos para a consistência cremosa do dal.
- Preto (Beluga). As lentilhas Beluga mantêm seu formato redondo característico quando cozidas. Eles demoram um pouco mais para cozinhar, mas permanecem intactos e são ótimos para saladas e caçarolas quentes. Encontre-os em lojas especializadas em alimentos, se a mercearia local não os vender.
- Francês (du Puy). Conhecidas por sua cor verde muito profundo, quase preto, as lentilhas francesas também demoram mais para cozinhar e manter a forma. Use em sopas quando quiser uma textura menos pastosa, ou use em saladas ou caçarolas.
O tamanho padrão da porção listada nas embalagens de lentilhas secas é 1/4 xícara seca, que cozinha até 3/4 a 1 xícara cozida, dependendo da quantidade de água utilizada. Leve 3-4 xícaras de água para ferver para cada xícara de lentilhas secas. Adicione as lentilhas, tampe e cozinhe por 20-30 minutos, dependendo da maciez que deseja para a sua receita.
As lentilhas agregam alto valor protéico às dietas veganas e vegetarianas. Como bônus, eles cozinham rapidamente em comparação com outras leguminosas secas, e os sabores combinam bem com vários estilos de cozinha diferentes. Confira essas receitas para conhecer maneiras criativas de cozinhar lentilhas.
3 receitas saudáveis de lentilhas para sua coleção vegetariana e favorável à perda de peso
Salada de Lentilha Preta
Lentilhas beluga podem ser mais difíceis de encontrar, mas valem o esforço. Aproveite este saboroso prato vegetariano para uma refeição noturna de verão. Acompanhe com uma salada verde e pão pita quente.
4 porções
- 1 xícara de lentilhas pretas/beluga
- 1 colher de chá de alho picado
- 3 colheres de sopa de azeite ou óleo de canola
- 2 colheres de chá de mostarda Dijon
- 2 colheres de chá de vinagre balsâmico
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta preta
- pitada de estragão seco
- 1/2 xícara de aipo picado
- 3-4 cebolinhas, cortadas em fatias finas, cerca de 1/4 xícara
- 1 xícara de tomate fresco picado, cerca de 1 ½ tomate inteiro médio
- ¼ xícara de amêndoas cruas lascadas
- 2 onças de migalhas de tofu
- Cozinhe as lentilhas em 2-3 xícaras de água em fogo baixo por 30-40 minutos até ficarem prontas. Adicione mais água conforme necessário. Eles devem ser firmes e manter a forma, mas não muito difíceis de comer. Escorra o excesso de água. Reserve para esfriar.
- Enquanto as lentilhas cozinham, pique o alho.
- Faça o vinagrete batendo o alho, o azeite, a mostarda, o vinagre, o sal, a pimenta e o estragão em uma tigela pequena.
- Quando as lentilhas esfriarem, coloque-as em uma tigela grande. Adicione o vinagrete e mexa para misturar.
- Adicione o aipo picado, a cebolinha e o tomate à tigela e mexa para misturar.
- Coloque as amêndoas lascadas em uma frigideira seca e aqueça em médio-baixo. Mexa ocasionalmente, até ficar perfumado e levemente dourado, cerca de 2-3 minutos. Deixou de lado.
- Divida uniformemente a mistura de lentilhas em 4 tigelas. Cubra com migalhas de tofu e amêndoas torradas.
Dicas:
1 tomate grande equivale a cerca de 1 xícara picada.
Os migalhas de tofu são encontrados na maioria dos supermercados.
Para variar, substitua os tomates frescos picados por pimentão vermelho doce ou 1/4 xícara de tomate seco ao sol picado.
Por porção: 343 calorias, 15g de gordura, 36g de carboidratos, 16g de proteína, 397 mg de sódio, 7g de fibra
Sopa de Lentilha Vermelha ou Dal
Dal é uma sopa tradicional indiana que provavelmente tem tantas receitas diferentes quanto os cozinheiros. Você precisa conhecer estes conceitos básicos: primeiro, use lentilhas vermelhas cozidas em bastante água até ficarem cremosas. Eles se desfazem facilmente, então você não precisará purê-los. Em segundo lugar, use especiarias como cominho, gengibre e limão. O coentro fresco serve como guarnição tradicional.
Muitas receitas tradicionais indianas listam uma dúzia ou mais de especiarias, algumas mais exóticas como a asafetida (ou hing), uma resina moída de árvore com aroma semelhante ao alho. Esta receita simplificada substitui o alho picado.
Rende 6 porções
- 4 xícaras de caldo de legumes ou água pura
- 1 xícara de lentilhas vermelhas
- 1/2 colher de chá de cúrcuma
- 3 colheres de sopa de óleo de amendoim
- 2 colheres de chá de alho picado
- 1/4 colher de chá de pimenta caiena
- 1 colher de chá de coentro moído
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de sal
- suco de 1/2 limão (ou mais a gosto)
- 2 colheres de sopa de coentro fresco picado
- Leve o caldo de legumes para ferver em uma panela grande.
- Lave e escorra as lentilhas. Adicione as lentilhas e o açafrão à panela, abaixe o fogo e cozinhe por 1 hora e meia ou até que as lentilhas estejam bem macias. Mexa ocasionalmente para evitar que grude. O caldo vai cozinhar um pouco e você pode adicionar mais água se ficar muito grosso.
- Aqueça o óleo de amendoim em uma panela pequena em fogo médio.
- Pique o alho. Adicione o alho, a pimenta caiena, o coentro e o cominho à frigideira e refogue por 1 minuto, mexendo sempre.
- Adicione o alho refogado, o sal e o suco de limão à panela de lentilhas cozidas e mexa.
- Pique o coentro e coloque na panela antes de servir.
- Divida a sopa igualmente em 6 tigelas e sirva.
Dicas:
½ limão espremido dá cerca de 1 colher de sopa de suco.
Para diminuir o teor de sódio, diminua a quantidade de sal usada na receita.
Para uma refeição completa, adicione naan (pão achatado) ou um prato de arroz e um prato de curry de vegetais.
Por porção: 193 calorias, 8g de gordura, 24g de carboidratos, 9g de proteína, 490 mg de sódio, 4g de fibra. Esta informação nutricional é apenas para o dal. Você precisa adicionar pão achatado, arroz ou curry de vegetais, se consumido.
Lentilhas francesas temperadas (lentilhas du Puy)
As lentilhas Du Puy têm um sabor um tanto terroso, talvez porque sejam tradicionalmente cultivadas em solo vulcânico. Na verdade, o nome “du Puy” refere-se apenas a lentilhas cultivadas em uma região específica da França com esse tipo de solo. Cultivadas em qualquer outro lugar, são apenas lentilhas francesas. Como quer que você os chame, eles mantêm sua forma melhor do que lentilhas marrons.
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 xícara de cebola picada
- 3/4 xícara de cenouras, descascadas e fatiadas
- 3 xícaras de água
- 1 folha de louro
- 1 xícara de lentilhas du Puy (ou outras francesas)
- 1 colher de sopa de alcaparras escorridas
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1/2 colher de chá de raspas de limão raladas
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/8 colher de chá de pimenta caiena
- 1/2 colher de chá de páprica
- 1/4 xícara de salsinha fresca picada
- Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio.
- Adicione a cebola e as cenouras à frigideira. Refogue por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficar macio.
- Adicione a água e a folha de louro e deixe ferver. Adicione as lentilhas, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 40 minutos. As lentilhas devem manter a forma, mas ainda macias o suficiente para serem comidas. Se houver excesso de líquido após o cozimento, escorra as lentilhas e os vegetais em uma peneira.
- Transfira a mistura de lentilhas para uma tigela grande. Adicione alcaparras, suco e raspas de limão, sal, pimenta caiena e páprica. Mexa para misturar.
- Divida a mistura de lentilhas igualmente entre 4 pratos e cubra com salsa fresca picada.
Dicas:
As lentilhas verdes francesas também são conhecidas como lentilhas du Puy ou Puy, pois são cultivadas na região de Puy, na França.
As lentilhas verdes francesas mantêm bem a sua forma após o cozimento, por isso são ótimas para saladas.
Sirva com arroz integral, quinoa ou outro grão de sua preferência.
Por porção: 258 calorias, 7g de gordura, 37g de carboidratos, 13g de proteína, 374 mg de sódio, 7g de fibra
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