É muito fácil fazer jantares saudáveis. Quem não gosta da ideia de uma refeição completa na mesa, com o mínimo de limpeza? Aqui está o que você precisa saber para refeições fáceis e bem-sucedidas.
Jantares saudáveis em assadeira marcam todas as caixas
Nutrição
Os vegetais brilham nas refeições assadas, adicionando doçura e profundidade de sabor da caramelização, além de crocância extra da torrefação. Quando preparados desta forma, os vegetais tornam-se um destaque da refeição, em vez de uma reflexão tardia. Jantares saudáveis fornecem um bom equilíbrio de proteínas, vegetais e gorduras saudáveis, deixando você satisfeito, mas não lento.
Simplicidade
Cozinhar tudo em uma panela significa limpeza simples. Nenhum equipamento caro é necessário, pois tudo que você precisa é de uma ou duas assadeiras. O tamanho padrão para cozinheiros domésticos é 18 x 13 polegadas (46 x 33 cm) com borda de uma polegada (2,5 cm) (também conhecida como “meia folha”). Se você estiver cozinhando para um ou quiser cozinhar alguns itens separadamente, panelas menores (9×13 polegadas ou 23×33 cm) podem ser úteis.
Versatilidade
Essas refeições feitas em qualquer noite da semana oferecem flexibilidade máxima, permitindo que você use o que estiver na geladeira ou no freezer ou destaque o que está na estação ou em promoção. Misture e combine proteínas e vegetais com amidos opcionais e você terá uma refeição saudável que se adapta a qualquer plano alimentar, desde low carb, mediterrâneo até vegetariano.
6 etapas simples para fazer um jantar saudável
1. Pré-aqueça o forno
O cozimento bem-sucedido em assadeiras depende de uma temperatura mais alta. A maioria das receitas exige um forno de 400-450F (205-230C). Como as temperaturas do forno podem variar significativamente, considere usar um termômetro de forno para avaliar melhor a temperatura real do forno.
Observação: algumas receitas exigem pré-aquecimento da assadeira – verifique antes de começar.
2. Escolha sua proteína
Boas opções de proteínas para cozinhar em assadeira incluem:
- Coxa de frango
- Salmão
- Camarão
- Tofu (seque primeiro)
- Grão de bico (lavado e escorrido)
- Queijo feta ou halloumi (geralmente adicionado no final)
- Links de peru fatiado ou linguiça de frango
- Ovo (adicionado no final)
Opcional: Mergulhe a proteína na sua marinada favorita por 20 a 30 minutos antes de cozinhar.
Nota: O tempo de cozimento das proteínas pode variar bastante, dependendo da textura e do tamanho dos pedaços. Se você está preocupado com a incompatibilidade entre o tempo de cozimento das proteínas e os vegetais, cozinhe-os em panelas separadas ou adicione os componentes em momentos diferentes. Você também pode combinar proteínas de cozimento mais longo com vegetais de cozimento mais longo (por exemplo, coxas de frango com osso e batata doce) e proteínas de cozimento mais rápido com vegetais de cozimento mais rápido (por exemplo, camarão com aspargos).
3. Escolha seus vegetais
Selecione uma variedade de vegetais com base na cor, textura e sabor que deseja adicionar.
Excelentes opções vegetarianas incluem:
- Florzinhas de brócolis ou couve-flor
- Fatias de batata doce
- Lanças de espargos
- Repolho roxo fatiado
- Pimentões fatiados
- Cebolas fatiadas
- Couves de Bruxelas, cortadas ao meio ou em quartos
- tomate cereja
- Batatas novas
- Vegetais crus embalados e cortados, como uma mistura salteada
Pontas:
Seque bem os vegetais para que sejam assados, e não cozidos no vapor.
Corte os vegetais em tamanhos semelhantes para que cozinhem uniformemente.
Para um bônus vegetariano, acrescente folhas verdes, como espinafre, no final do cozimento, permitindo que as verduras murchem ligeiramente.
4. Azeite e temporada
Mesmo se você preferir cozinhar com baixo teor de gordura, não omita totalmente o óleo – ele promove o escurecimento e até mesmo o cozimento. Adicione óleo suficiente para cobrir levemente as proteínas e os vegetais. O azeite de oliva é a escolha certa para cozinhar em assadeiras saudáveis, mas o óleo de abacate ou de canola são boas alternativas. Para facilitar a limpeza, forre a forma com papel manteiga. No entanto, quanto mais a assadeira for usada, mais ela se tornará resistente a grumos.
Adicione ervas e temperos de sua preferência. Ervas frescas e saudáveis, como alecrim, tomilho e sálvia, resistem bem às altas temperaturas do cozimento em assadeiras. Guarde ervas frescas tenras, como manjericão e cebolinha, para o final do cozimento. Tempere com sal e pimenta a gosto, sabendo que pode sempre adicionar mais depois.
Dica: Para minimizar a limpeza, misture os vegetais e as proteínas com óleo e ervas diretamente na panela, em vez de em uma tigela.
5. Cozinhe
Espalhe a mistura de vegetais e proteínas na assadeira. Deixe espaço entre os vegetais para permitir que assem bem. Algumas receitas sugerem assar proteínas em uma extremidade e vegetais na outra extremidade da panela, portanto verifique primeiro.
Leve a panela ao forno e desfrute da liberdade de preparar uma refeição que não requer atenção constante. Os tempos de cozimento variam dependendo da densidade do alimento, mas geralmente duram cerca de 20-40 minutos. Após cerca de 10 minutos de cozimento, vire tudo para dourar uniformemente. Os itens próximos às bordas da panela cozinham mais rápido; você também pode querer reorganizar os itens neste momento.
6. Termine, sirva e divirta-se!
Anime a sua refeição com um fiozinho de suco de limão fresco, vinagre balsâmico ou tahine. Cubra com ervas frescas para dar sabor e apelo visual adicionais.
Se desejar, sirva sua criação com macarrão integral, quinoa, farro ou arroz integral. Guarde as sobras na geladeira por até três dias.
