6 nutrientes essenciais para vegetarianos: atendendo às suas necessidades com uma dieta baseada em vegetais
Pensando em uma dieta vegetariana? Aqui estão os seis nutrientes mais importantes para vegetarianos e os suplementos de que você pode precisar.
As dietas vegetarianas têm uma merecida reputação de boa saúde, mas você pode se perguntar se está atendendo às suas necessidades nutricionais. Embora carregadas com muitos nutrientes, as dietas baseadas em vegetais podem ficar aquém dos nutrientes encontrados principalmente em alimentos de origem animal. Em alguns casos, você pode precisar de um suplemento.
Aqui estão os 6 principais nutrientes que os vegetarianos devem considerar:
1. Vitamina B12
Por que isso é importante?
A vitamina B12 é fundamental para a saúde, desempenhando um papel em tudo, desde a formação de glóbulos vermelhos até a função nervosa e cerebral. A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal. É essencial encontrar fontes confiáveis se você for vegetariano ou vegano.
Quanto eu preciso por dia?
Homens e mulheres com 14 anos ou mais: 2,4 mcg
Fontes vegetarianas de vitamina B12:
- Comida diária
- Ovos
- Alternativas fortificadas de leite à base de plantas
- Levedura nutricional fortificada
Preciso de um suplemento de vitamina B12?
Se você come regularmente laticínios e ovos, é provável que obtenha vitamina B12 suficiente.
Se você não consumir alimentos enriquecidos com vitamina B12, corre o risco de ter deficiência e deve tomar um suplemento de vitamina B12. Pergunte ao seu médico se você deve monitorar seus níveis de vitamina B12.
2. Ferro
Por que isso é importante?
Você precisa de ferro para fazer a parte que transporta oxigênio dos glóbulos vermelhos. A deficiência de ferro é uma causa comum de anemia.
Quanto eu preciso por dia?
Normalmente, as pessoas precisam dos valores mostrados abaixo. No entanto, a RDA sugerida para vegetarianos é 1,8 vezes maior do que a lista mostrada devido à diminuição da absorção de ferro de fontes vegetais.
Homens de 14 a 18 anos: 11 mg
Homens de 19 a 50 anos: 8 mg
Mulheres de 14 a 18 anos: 15 mg
Mulheres de 19 a 50 anos: 18 mg
Homens e mulheres de 51 anos ou mais: 8 mg
Para ajudar a absorver o ferro, coma alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, morangos e pimentas, juntamente com fontes de ferro.
Fontes vegetarianas de ferro incluem:
- Espinafre
- acelga
- Feijões
- melaço
- Cereais fortificados
Preciso de um suplemento de ferro?
Depende do seu risco de deficiência de ferro. Adultos mais velhos normalmente não precisam de ferro extra. Mulheres em idade fértil têm maior risco de deficiência de ferro e podem precisar de suplementos. Pergunte ao seu médico se você deve testar seu nível de ferro. Não tome um suplemento a menos que seja recomendado, pois muito ferro pode ser um risco para a saúde.
3. Cálcio
Por que isso é importante?
O cálcio é um mineral encontrado em maior quantidade no organismo. Ele fornece estrutura óssea e é essencial para a função muscular e nervosa.
Quanto eu preciso por dia?
Homens de 19 a 70 anos: 1.000 mg
Homens de 71 anos ou mais: 1.200 mg
Mulheres de 19 a 50 anos: 1.000 mg
Mulheres de 51 anos ou mais: 1.200 mg
As fontes vegetarianas de cálcio incluem:
- Lacticínios
- Alternativas de leite fortificadas e à base de plantas
- Tofu feito com cálcio
- Couve, brócolis e couve
- melaço
Preciso de um suplemento de cálcio?
Se você come regularmente laticínios, alimentos enriquecidos com cálcio ou alimentos vegetais com alto teor de cálcio, pode estar ingerindo cálcio suficiente. Você pode precisar de um suplemento se consumir menos de três porções de alimentos ricos em cálcio diariamente.
Se você evitar laticínios ou alimentos enriquecidos com cálcio, considere um suplemento. Fontes de cálcio à base de plantas vêm com outros nutrientes essenciais, como vitamina K e magnésio.
4. Vitamina D
Por que isso é importante?
Vitamina D e cálcio andam de mãos dadas. A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e desempenha um papel na saúde imunológica e na produção de hormônios.
Quanto eu preciso por dia?
Homens e mulheres de 19 a 70 anos: 15 mcg (600 UI)
Homens e mulheres de 70 anos ou mais: 20 mcg (800 UI)
Nota: Há um debate sobre a ingestão ideal de vitamina D e os níveis sanguíneos. Converse com seu médico se tiver dúvidas sobre suas necessidades específicas.
Fontes vegetarianas de vitamina D incluem:
- Luz solar, embora não seja uma fonte confiável se você usa protetor solar ou vive em altas latitudes
- Ovos
- Alimentos lácteos fortificados e leites vegetais
Preciso de um suplemento de vitamina D?
Talvez. É improvável que vegetarianos e não vegetarianos obtenham vitamina D adequada de suas dietas, mesmo que consumam alimentos fortificados. Tome suplementos de vitamina D com uma refeição que inclua gordura para melhor absorção dessa vitamina solúvel em gordura.
5. Zinco
Por que isso é importante?
O zinco é vital para a função imunológica e cicatrização de feridas. Como não armazenamos bem o zinco em nossos corpos, é importante o consumo diário de alimentos com alto teor de zinco.
Quanto eu preciso por dia?
Homens a partir de 14 anos: 11 mg
Mulheres de 14 a 18 anos: 9 mg
Mulheres a partir de 19 anos: 8 mg
Fontes vegetarianas de zinco incluem:
- Laticínio
- Ovos
- Legumes
- Soja (tempeh tem absorção devido à fermentação)
- Nozes e sementes
- Grãos integrais (grãos germinados e grãos fermentados permitem melhor absorção)
- Alguns cereais fortificados
Preciso de um suplemento de zinco?
É possível obter zinco suficiente de alimentos vegetais se você tiver uma dieta bem balanceada. Muitos multivitamínicos contêm zinco. Não tome mais do que o limite superior de 40 mg de zinco por dia.
6. Ácidos graxos ômega-3
Por que eles são importantes?
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas. Eles são necessários para a formação da membrana celular e são úteis para a função imunológica e a saúde do cérebro.
Os principais ômega-3 são o ácido docosahexaenóico (DHA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA). DHA e EPA são as formas ativas de ômega-3 e vêm de fontes de peixes e frutos do mar. ALA vem de fontes vegetais e é convertido em DHA e EPA pelo corpo apenas em pequenas quantidades.
Quanto eu preciso por dia?
Não há nenhuma diretriz estabelecida para a ingestão de DHA e EPA.
As diretrizes diárias para o ácido alfa-linolênico (ALA) são:
Homens com 14 anos ou mais: 1,6 g
Mulheres com 14 anos ou mais: 1,1 g
Fontes vegetarianas de ômega-3 (de ALA) incluem:
- Linhaça, óleo de linhaça
- sementes de chia
- nozes
- Óleo de soja
- Óleo de canola
Preciso de um suplemento de ômega-3?
Tomar um suplemento é uma maneira razoável de aumentar seus ômega-3. A maioria dos suplementos de ômega-3 são de fontes de peixe. Felizmente, os suplementos de DHA e EPA de origem alga estão se tornando mais disponíveis.
