O índice glicêmico (IG) pode ser uma ferramenta útil para reduzir a fome e moderar a resposta do açúcar no sangue após as refeições. Também pode ajudar a controlar a resistência à insulina. Experimente algumas dessas estratégias de plano de dieta de baixo índice glicêmico para ter uma vantagem em seu plano nutricional.
Um plano de dieta com baixo índice glicêmico pode ajudar a reduzir a fome, diminuir a resposta à glicose e controlar a resistência à insulina.
Compreendendo o índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) é uma classificação de como um alimento que contém carboidratos faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem. Ambas as propriedades físicas e químicas de um alimento determinam como o alimento é absorvido e utilizado pelo corpo. Alimentos com baixo índice glicêmico geralmente liberam glicose mais lentamente, enquanto alimentos com alto índice glicêmico tendem a liberar glicose mais rapidamente.
Outra classificação útil no monitoramento do açúcar no sangue é a carga glicêmica, uma fórmula que usa IG e tamanho da porção. Esteja você tentando perder peso ou controlar o açúcar no sangue, os especialistas em nutrição aconselham que o IG e a carga glicêmica não devem ser os únicos métodos para decidir o que comer.
Afectada por múltiplos factores, a classificação IG de um único alimento muda de acordo com factores como a maturação, a extensão do processamento e ingredientes adicionais num produto embalado. É muito simplista selecionar alimentos apenas com base no IG. Por outro lado, o IG pode ser uma ferramenta útil se você deseja controlar melhor a fome, melhorar o açúcar no sangue após as refeições e ajudar a tratar a resistência à insulina.
A resistência à insulina é um fator que contribui para o diabetes tipo 2 e pode causar obesidade, acidente vascular cerebral, hipertensão e doenças cardíacas. Pense em usar o índice glicêmico para ajustar ou ajustar seu plano nutricional enquanto se concentra na inclusão de uma mistura saudável de alimentos.
7 maneiras de ajustar seu plano nutricional com estratégias de dieta de baixo índice glicêmico.
1. Combine um alimento de baixo IG (<55) com um alimento de alto IG (>70) para ajudar a equilibrar a resposta glicêmica.
Melhores atos de equilíbrio podem ser:
morangos e cereais de arroz,
feijão vermelho e arroz branco,
brócolis e batata branca assada,
abacate fatiado em torradas brancas
2. Usando a tabela de índice glicêmico , procure o índice glicêmico (IG) dos alimentos que você gosta. Simplesmente substitua os alimentos com IG mais baixo que você gosta por opções de maior escala.
As super trocas podem ser:
maçã em vez de batatas
fritas aveia em flocos em vez de aveia instantânea
iogurte estilo grego em vez de sorvete
nozes em vez de frutas secas
3. Escolha principalmente alimentos integrais e minimamente processados.
Melhores apostas podem ser:
trigo ralado em vez de trigo tufado
batata doce assada em vez de purê de batata instantâneo
arroz integral em vez de arroz branco
4. Adicione proteínas magras e fontes de gordura saudáveis aos alimentos com alto IG.
Combinações perfeitas podem ser:
claras de ovo com torradas brancas,
nozes com pretzels
, frango e abacate com tortilha de farinha branca
5. Encha metade do seu prato com vegetais sem amido.
Vegetais sem amido têm baixo IG.
Adicione muitos vegetais sem amido às refeições e lanches. Para uma nutrição ideal, escolha aspargos frescos ou congelados, brócolis, couve-flor, alface, espinafre, tomate, etc.
6. Fibra, fibra, fibra – procure!
Adicione feijão, ervilha, cevada, aveia, nozes, sementes e grãos integrais ao seu repertório alimentar.
7. Não cozinhe demais os amidos e vegetais.
Por exemplo, coma macarrão al dente (firme) e tente não cozinhar demais os vegetais.
Use um plano de dieta de baixo índice glicêmico com sabedoria.
É inteligente usar estratégias de dieta com baixo índice glicêmico ao ajustar seu plano alimentar para atingir suas metas de controle de peso e açúcar no sangue! Apenas lembre-se, não confie apenas nos sistemas de classificação do índice glicêmico e da carga glicêmica. Tenha em mente o panorama geral de um prato balanceado de comida que oferece uma mistura saudável de carboidratos, proteínas e gorduras, e você estará abastecido para uma boa saúde!
