Experimente estas soluções comprovadas de platô
Se você tem feito dieta e se exercitado, mas não está perdendo peso, não jogue a toalha! Em vez disso, tire um minuto para ler sobre algumas técnicas diretas e eficazes que ajudarão a balança a se mover novamente.
Fazendo dieta e exercícios, mas não perdendo peso?
Talvez a parte mais difícil de qualquer jornada para perder peso seja superar o inevitável patamar de perda de peso, conhecido como semanas consecutivas de permanência com o mesmo peso enquanto se esforça.
Compilamos uma variedade de sugestões para quebrar o platô abaixo. Experimente um ou combine alguns para ver o que move a balança para você.
Soluções para o platô de perda de peso
Fique por dentro do rastreamento
Você sabia que monitorar consistentemente o que você come e bebe é uma técnica comprovada de perda de peso? Na verdade, os indivíduos que preencheram registros alimentares diários perderam duas vezes mais peso do que aqueles que não fizeram o registro.
Se você pretende investir tempo e energia para rastrear usando MyNetDiary , estas dicas ajudarão a aumentar a precisão:
- Medir e estimar o tamanho das porções
- Aproveite o robusto banco de dados do MyNetDiary com estas dicas para pesquisar alimentos básicos e básicos
- Dicas para inserir, editar e compartilhar receitas no MyNetDiary
Revise seus registros
Assim como um plano de gastos detalhado não seria tão útil se você nunca o revisasse, o mesmo vale para um plano de acompanhamento. Depois de mais ou menos uma semana monitorando o que você come e bebe, examine seus registros. Procure relações entre ingestão de alimentos e nutrientes, exercícios e perda de peso. MyNetDiary irá gerar relatórios personalizados para ajudá-lo a ver como suas escolhas afetam seu peso.
Defina uma meta razoável de perda de peso e um prazo
Você terá mais sucesso em atingir sua meta final de peso a longo prazo se dividi-la em metas menores. Por exemplo, se você quiser perder 40 quilos, comece com uma meta menor: “perder 5% do meu peso”.
Você sabia que uma perda de 5 a 7% do peso corporal pode prevenir ou retardar o aparecimento do diabetes tipo 2? Se você atingiu um patamar de perda de peso, pergunte-se se a meta original não era realista e considere fazer um ajuste administrável.
Ao determinar o quão rápido você deve trabalhar para perder peso, sugerimos estabelecer uma meta de perder entre meio quilo e um quilo por semana. Algumas evidências sugerem que as pessoas que perdem peso gradualmente têm mais sucesso em mantê-lo no longo prazo. Este método também é conhecido por ser mais seguro.
Coma regularmente ou mude o horário das refeições
Comer refeições regulares ajuda a regular o açúcar no sangue e evita que você fique com muita fome, ou pior, “faminto”. Quando você fica com muita fome, fica mais desafiador controlar suas porções. Alimentos ricos em calorias/gorduras o tentam enquanto o corpo busca energia rápida.
Algumas pessoas conseguem quebrar um platô de perda de peso mudando sua rotina alimentar. Se você tende a comer uma proporção maior de suas calorias à noite, considere mudar para um café da manhã maior e um jantar mais leve, sem lanches noturnos.
Ou tente experimentar limitar as horas em que você come durante o dia, frequentemente chamado de alimentação com restrição de tempo ou jejum intermitente. Confira este artigo para saber mais sobre o impacto do horário das refeições na perda de peso.
Priorize vegetais sem amido e proteínas
Vegetais sem amido
Os vegetais sem amido são naturalmente baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais, água e fibras. Muitas pessoas descobrem que se fizerem um esforço para comer pelo menos 2 porções de vegetais em cada refeição, incluindo o café da manhã, acabam se sentindo saciadas com menos calorias. O tamanho da porção de vegetais sem amido é ½ xícara cozida ou uma xícara crua.
Proteína
Atender às suas necessidades de proteína todos os dias é essencial para a perda de peso. Como os alimentos protéicos demoram mais para digerir do que os carboidratos, você provavelmente ficará saciado por mais tempo se ingerir alguma proteína em cada refeição. Procure consumir cerca de 20 gramas de proteína por refeição de várias fontes: carne magra, peixe/frutos do mar, aves, legumes, ovos e laticínios, por exemplo.
Recursos proteicos:
- Os benefícios de comer proteínas
- Fontes de proteína acessíveis que não custam muito
Durma o suficiente
A privação crônica do sono afeta o apetite e a produção do hormônio do estresse, o que também afeta a ingestão calórica e a saúde física.
Para mais informações sobre sono:
Sono e peso: qual a conexão?
Exercício
O exercício não consiste apenas em queimar calorias; ajuda a melhorar a saúde geral e reduz os riscos de doenças crônicas, especialmente diabetes tipo 2. Se puder, esforce-se para fazer alguma atividade cardiovascular todos os dias. Além disso, adicione algum tipo de treinamento de força três dias por semana para ajudar a preservar os músculos enquanto você perde peso.
Recursos de exercício
- Um guia completo sobre como criar seu próprio plano de treino do zero
- Há benefícios em adicionar treinamento intervalado de alta intensidade ao seu plano de exercícios e perda de peso?
- Você precisa de um plano de treinamento de força para perder peso?
Permanece motivado
Sua motivação para manter o curso pode cair se você tem feito dieta e se exercitado, mas não vê resultados. Manter-se motivado para perder peso por um longo período de tempo pode ser um desafio. O que o motiva no início de sua jornada de perda de peso pode mudar depois de seis meses ou um ano em seu novo estilo de vida. Reflita sobre suas motivações para viver um estilo de vida saudável e converse com amigos, familiares ou um conselheiro profissional se você se sentir preso.
Recursos de motivação:
- 5 maneiras de se manter motivado para perder peso
- 4 segredos de perda de peso facilmente alcançados por pessoas que perderam mais de 13 quilos
Você conseguiu!
Se você tem feito dieta e se exercitado, mas não está perdendo peso, não desista! Respire fundo, lembre-se do quão longe você chegou e que você vale o esforço e a energia necessários para perder peso, mantê-lo e aproveitar anos de melhor saúde pela frente.
Para obter apoio e conectar-se com outras pessoas que estão trabalhando duro para perder peso, confira nossa Comunidade no aplicativo.
