Se você adora ovos, talvez queira saber a verdade direta sobre os ovos e o colesterol. Eles são baratos e nutritivos. Então, é normal comê-los regularmente ou não? Continue lendo para ver se os rumores são verdadeiros.
Qual é a verdade sobre ovos e colesterol?
Um ovo grande contém cerca de 80 calorias e 6 gramas de proteína. É também uma excelente fonte de outros nutrientes que necessitamos na nossa dieta: vitamina B12, colina, riboflavina e selénio.
Além de serem muito nutritivos, os ovos (ou, mais especificamente, as gemas) são muito ricos em colesterol na dieta. Apenas o fígado e os miúdos superam as gemas em termos de teor de colesterol. Cada gema contém 186-212 mg de colesterol. No entanto, as evidências não sustentam que o colesterol dietético se transforme em colesterol no sangue. Estudos mostram uma forte relação entre o alto consumo de gorduras saturadas e trans e o aumento dos níveis de colesterol LDL no sangue (o pior tipo). Isso significa que é importante limitar a carne gordurosa que costuma ser consumida com os ovos. No entanto, a relação entre a ingestão de colesterol na dieta e os níveis de LDL mostra pouca correlação. Como os ovos são tão nutritivos e acessíveis, hesito em recomendar a limitação dos ovos, a menos que as evidências apontem claramente para uma ligação direta entre o consumo de ovos e um risco mais elevado.
“Até um ovo por dia”. Leia as letras miúdas!
Um estudo de meta-análise analisou a ingestão de ovos e doenças coronárias. Na sua extensa revisão de vários estudos, os autores não encontraram uma ligação entre o consumo de ovos e o risco de doenças cardíacas. Os autores concluíram que “o consumo moderado de ovos (até um ovo por dia) não está associado ao risco geral de doenças cardiovasculares e está associado a um risco potencialmente menor de doenças cardiovasculares nas populações asiáticas”. Tome nota: este estudo não apoia a ingestão diária de vários ovos. Portanto, não presuma que 3-6 ovos por dia são seguros.
A American Heart Association (AHA) informa que “indivíduos saudáveis podem incluir até um ovo inteiro ou equivalente diariamente”. A AHA também faz essas exceções para os seguintes subgrupos:
- Os vegetarianos (ovo-lacto) que não consomem alimentos contendo colesterol à base de carne podem incluir mais laticínios e ovos em suas dietas, com moderação.
- Pessoas com colesterol elevado, especialmente aquelas com diabetes ou em risco de insuficiência cardíaca, devem ser cautelosas ao consumir alimentos ricos em colesterol.
- Para os idosos com colesterol elevado, dados os benefícios nutricionais e a conveniência dos ovos, comer até 2 ovos por dia é aceitável no contexto de um padrão alimentar saudável para o coração.
Quanto colesterol contém uma clara de ovo?
Não se preocupe com os brancos! Todo o colesterol da dieta está na gema do ovo; a clara do ovo não contém colesterol, é rica em proteínas e é ótima para comer à vontade. Muitas pessoas comem claras de ovo sozinhas ou combinam duas claras com um ovo inteiro para manter a ingestão diária de colesterol sob controle. Você também pode usar substitutos de ovo sem colesterol, feitos de clara de ovo.
