Por que você pode precisar abandonar o multivitamínico
Você pode tomar muitos suplementos? Muitos de nós temos a suposição errada de que se precisamos de um pouco de alguma coisa para a saúde, então mais é melhor. Isso é verdade?
É verdade que você pode tomar muitos suplementos?
Bem, sim, se se tratar de vitaminas ou minerais. Muitos de nós temos a suposição errada de que se precisamos de um pouco de alguma coisa para a saúde, então mais é melhor. Mas ingerir muitas vitaminas ou minerais em excesso pode ser prejudicial. Particularmente preocupante é obter uma megadose ou uma dose muito grande de uma vitamina ou mineral de um suplemento.
Limite Superior Tolerável (UL)
De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde, o Limite Superior Tolerável é a ingestão diária máxima que provavelmente não causará efeitos adversos à saúde. Nem todas as vitaminas e minerais têm UL devido à falta de dados ou à ausência de evidência de danos em ingestões elevadas.
Quais vitaminas podem ser tóxicas?
Para encontrar o UL de um nutriente no MyNetDiary, no Painel, vá para Meu Plano de Peso, selecione Metas de Nutrientes, encontre a vitamina ou mineral de interesse, toque no ícone de 3 pontos à direita do nome e selecione o ” Opção Target and Settings” para visualizar a ingestão recomendada, bem como o UL. Se o nutriente tiver UL, ele será listado lá.
Se você toma suplementos vitamínicos ou minerais, compare a quantidade de cada vitamina e mineral em seu suplemento com o valor UL. Os fabricantes de suplementos não fazem isso por você – eles não são obrigados a listar o UL nem a limitar a quantidade de um nutriente ao seu UL. Muitos suplementos contêm bem acima do UL. Os rótulos normalmente listam o conteúdo real de nutrientes, bem como a % do valor diário (%DV) – um valor usado especificamente para rótulos de alimentos para ajudar os consumidores a comparar a ingestão com uma meta diária genérica. O valor diário de um nutriente pode ser maior ou menor do que a dose dietética recomendada (RDA) de uma pessoa para sua idade e grupo de sexo.
O seu nível de suplemento é superior ao limite superior?
A tabela abaixo inclui vitaminas e minerais que você pode acompanhar no MyNetDiary e para os quais existe um UL. Como os suplementos nunca incluem isso em seus rótulos, a porcentagem do valor UL para cada nutriente foi calculada em relação ao seu valor diário. Esta porcentagem é representada na última coluna como “% UL/Valor Diário”.
Repense a sua escolha de suplemento se o conteúdo de um ou mais nutrientes for superior ao UL. A exceção seria se seu médico lhe prescrevesse um suplemento vitamínico ou mineral em altas doses para corrigir uma deficiência de nutrientes ou para controlar uma doença crônica. Contate seu médico se não tiver certeza sobre quais vitaminas podem ser tóxicas para você.
Limites superiores para vitaminas e minerais
| Nutriente | UL Adultos | Valor diário | % UL/Valor Diário | Conteúdo alimentar para comparação, por 100 gramas |
|---|---|---|---|---|
| Folato | 1000 mcg | 400 mcg | 250% | Espargos, 149 mcg |
| Niacina | 35mg | 16mg | 218% | Turquia, 10 mg |
| Vitamina B6 | 100mg | 1,7mg | 5882% | Frango, 0,5 mg |
| Vitamina C | 2.000 mg | 90 mg (homens) 75 mg (mulheres) | 2.222% | Pimentão, 80 mg |
| Vitamina A | 3.000 mcg | 900 mcg (homens) 700 mcg (mulheres) | 333% | Cenouras, 835 mcg |
| Vitamina D | 100 mcg (4.000 UI) | 15 mcg (600 UI) | 666% | Cogumelos, 0,2 mcg (81 UI) |
| Vitamina E | 1000mg | 15mg | 6666% | Amêndoas, 8 mg |
| Cálcio | 2.500 mg idade 19-50 anos 2.000 mg idade > 50 anos | 1000 mg (homens) 1200 mg (mulheres) | 208% idade entre 19 e 50 anos 166% idade > 50 anos | Leite, 300 mg |
| Cobre | 10.000 mcg | 900 mcg | 1111% | Ostras, 4,5 mg |
| Ferro | 45mg | 8 mg (homens) 18 mg (mulheres) | 250% | Lentilhas, 7 mg |
| Magnésio | 350mg | 420 mg (homens) 320 mg (mulheres) | 83% | Sementes de abóbora, 150 mg |
| Manganês | 11mg | 2,3 mg (homens) 1,8 mg (mulheres) | 478% | Nozes, 4,5 mg |
| Fósforo | 4.000 mg idade 19-70 anos 3.000 mg idade > 70 anos | 700mg | 571% idade entre 19 e 70 anos 429% idade > 70 anos | Sementes de girassol, 200 mg |
Fonte: Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde
Forma de suplemento vs. fonte de alimento
Para certos nutrientes, o UL aplica-se apenas à forma sintética da vitamina encontrada em suplementos ou fontes alimentares fortificadas que podem causar riscos em doses elevadas. Isso é verdade para as vitaminas A, E, niacina, ácido fólico e magnésio. Os nutrientes provenientes de fontes alimentares naturais raramente são a causa da toxicidade dos nutrientes.
Magnésio
Você está surpreso que o UL seja inferior ao valor diário? Isto não é um erro e a razão é simples. O limite superior tolerável (UL) aplica-se apenas ao magnésio proveniente de suplementos e medicamentos. Muito magnésio de suplementos e medicamentos pode causar efeitos adversos à saúde, como diarréia, náusea e cólicas. Mas a boa notícia é que não existe UL para o magnésio proveniente de alimentos ou água.
