Aqui estão nossas fontes de proteína vegetariana favoritas que irão encher e abastecer você
Quer saber se você pode atender às suas necessidades de proteína com uma dieta vegetariana? Sim, você pode, e veja como!
“Como você consegue sua proteína?” frequentemente surge em conversas entre aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou baseada em vegetais. Na verdade, a proteína é crítica para a reconstrução e reparação muscular e para a função imunológica. Fique tranquilo, você pode facilmente atender às suas necessidades com fontes de proteína vegetariana.
Quais são as melhores fontes de proteína vegetariana?
Feijões secos e ervilhas (leguminosas), soja, nozes e sementes são especialmente ricos em proteínas e vitaminas e minerais valiosos.
Os produtos de soja (tofu, leite de soja, tempeh e substitutos de carne) são altamente digeríveis e fornecem um teor de proteína mais elevado e mais concentrado do que a soja e outras leguminosas. Algumas “carnes falsas” imitam de perto o sabor e a textura da carne. Embora sejam um deleite bem-vindo para as pessoas que sentem falta do seu hambúrguer favorito, estes produtos altamente processados não trazem os mesmos benefícios de saúde e nutrição de outras proteínas vegetais.
Produtos lácteos e ovos fornecem ampla proteína para ovolactovegetarianos.
Grãos integrais, de preferência, e vegetais, fornecem proteínas em quantidades menores.
Frutas, gorduras e óleos fornecem nutrientes essenciais, mas proteínas mínimas.
Você pode considerar proteínas em pó de soja, cânhamo, ervilha, chia, soro de leite (à base de laticínios) e outras fontes se estiver em uma dieta vegetariana com poucas calorias e tiver dificuldade em atender às suas necessidades de proteína.
Exemplos de fontes e quantidades de proteínas vegetarianas
Comida: Amêndoas
Porção: 1 onça (cerca de 23 amêndoas)
Proteína (gramas): 6
Calorias: 162
Comida: Beyond Burger®
Porção: 1 hambúrguer
Proteína (gramas): 20
Calorias: 220
Comida: Queijo cottage, 2%
Porção: 1/2 xícara
Proteína (gramas): 12
Calorias: 92
Comida: Edamame
Porção: 1/2 xícara
Proteína (gramas): 7
Calorias: 90
Alimentação: Ovo
Porção: grande
Proteína (gramas): 6
Calorias: 72
Iogurte grego, simples
Porção: recipiente de 7 onças
Proteína (gramas): 20
Calorias: 146
Comida: Hummus
Porção: 1/3 xícara
Proteína (gramas): 7
Calorias: 198
Comida: Lentilhas
Porção: 1/2 xícara, cozida
Proteína (gramas): 9
Calorias: 113
Comida: Manteiga de amendoim lisa
Porção: 2 colheres de sopa
Proteína (gramas): 7
Calorias: 193
Comida: Ervilhas
Porção: 1/2 xícara, cozida
Proteína (gramas): 4
Calorias: 67
Comida: Sementes de abóbora
Porção: 1 onça
Proteína (gramas): 9
Calorias: 163
Comida: Quinoa
Porção: 1/2 xícara, cozida
Proteína (gramas): 4
Calorias: 111
Comida: Seitan (glúten de trigo)
Porção: 3 onças
Proteína (gramas): 21
Calorias: 120
Comida: Espinafre
Porção: 1/2 xícara, cozida
Proteína (gramas): 3
Calorias: 21
Comida: Tempeh
Porção: 1/2 xícara
Proteína (gramas): 17
Calorias: 159
Comida: Tofu, extra-firme
Porção: 3 onças
Proteína (gramas): 9
Calorias: 98
Preciso me preocupar com proteínas completas ou combiná-las?
Felizmente, não. Existem 9 aminoácidos essenciais (blocos de construção de proteínas) que o corpo não consegue produzir sozinho. As fontes de proteína vegetal, com algumas exceções como soja e quinoa, são pobres em um ou mais desses aminoácidos essenciais. Contanto que você coma uma variedade de fontes de proteína vegetal ao longo do dia, não há necessidade de se preocupar. Seu fígado armazena uma reserva de aminoácidos usados para construir proteínas. Não é necessário escolher ativamente alimentos com “proteínas complementares” em cada refeição.
Ovos e laticínios fornecem proteínas completas. Esses produtos também tendem a ter maior concentração de proteínas do que as fontes vegetais.
De quanta proteína eu preciso?
As necessidades de proteína dos ovolactovegetarianos são as mesmas das dos carnívoros: 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Recomendamos um mínimo de 1 grama de proteína por quilograma (ou cerca de 0,45 g por quilo) por dia para dietas veganas. Esta meta é ligeiramente superior à RDA para levar em conta a diminuição da digestibilidade de algumas proteínas vegetais. A verdade é que a maioria das pessoas come bem acima da RDA de proteína.
Exemplo: se você pesa 170 libras, o que se converte em 77 kg (170 libras dividido por 2,2 libras por kg), então 62 gramas de proteína por dia (77 kg x 0,8 gramas por kg) é uma meta razoável.
Outra estratégia a ser usada é a meta de proteína padrão do MyNetDiary de produzir 20% de suas calorias a partir de proteínas. Embora uma variedade saudável de proteínas represente de 10 a 25% das calorias, o MyNetDiary incorpora uma meta maior para ajudar a minimizar a perda muscular e ajudá-lo a se sentir satisfeito.
Exemplo: Para um plano de 1.400 calorias, 20% das calorias seriam 70 gramas de proteína.
Prefere não fazer as contas para cada refeição? MyNetDiary Premium pode ajudá-lo a definir sua meta individual de proteína.
Observação: se você tem problemas renais ou hepáticos, pode ter uma meta de proteína diferente. Converse com seu médico ou nutricionista para recomendações nutricionais específicas.
E se eu for um atleta?
As proteínas vegetarianas alimentam muitos atletas de elite e podem oferecer vantagens de desempenho. Como atleta, suas necessidades de proteína são provavelmente maiores, especialmente se você limitar a ingestão de calorias.
A meta para atletas é normalmente entre 1,2-2,0 g por kg de peso corporal (ou cerca de 0,5-0,9 g por lb).
O que a proteína vegetal pode fazer para perder peso?
Importantes para a perda de peso, os alimentos proteicos demoram mais para digerir do que os carboidratos, então você provavelmente ficará saciado por mais tempo se comer alguma proteína em cada refeição. Exercícios de treinamento de força e ingestão suficiente de proteínas também ajudam a prevenir a perda de massa muscular à medida que você perde peso.
Proteínas vegetais de legumes, nozes e sementes podem satisfazê-lo e saciá-lo devido ao seu alto teor de fibras, mantendo-o dentro do seu orçamento calórico.
Cuidado ao consumir muita proteína. Mais proteína não é necessariamente melhor. Exceder seu orçamento calórico com muitas calorias protéicas geralmente resulta em ganho de peso.
Dica: Procure consumir pelo menos 60g de proteína por dia em uma dieta para perder peso.
Um exemplo de menu vegetariano com muita proteína
| Proteína (gramas) | |
| Café da manhã | |
| Aveia cortada em aço, 1 xícara cozida | 7 |
| 2% de leite, 1 xícara | 8 |
| Leite de soja, 1 xícara | 7 |
| Mirtilos, 1 xícara | 1 |
| Sementes de chia, 1 colher de sopa | 2 |
| Amêndoas, 2 colheres de sopa fatiadas | 3 |
| Total: 21g | |
| Almoço | |
| Tofu extra-firme, 3 onças | 8 |
| Quinoa, 2/3 xícara cozida | 6 |
| Sementes de abóbora, 1 colher de sopa | 3 |
| Brócolis, 1 xícara picada | 3 |
| Total: 20g | |
| Jantar | |
| Macarrão de trigo integral, 1 xícara cozida | 8 |
| Azeite, 2 colheres de chá | 0 |
| Espinafre, 1/2 xícara cozida | 3 |
| Feijão branco, 1/2 xícara | 9 |
| Chocolate amargo, 1 onça | 2 |
| Total: 22g | |
| Lanches | |
| Pipoca, 3 xícaras | 3 |
| Levedura nutricional, 2 colheres de chá | 3 |
| Queijo ralado, 1 peça | 6 |
| Laranja, médio | 1 |
| Total: 13g | |
| Total Diário: 76 g | |
Para obter mais ajuda no planejamento de uma dieta vegetariana:
Iniciando uma dieta vegetariana? Siga estes passos
6 Nutrientes essenciais para vegetarianos
Documento de posicionamento sobre dietas vegetarianas da Academia de Nutrição e Dietética. Coleção de receitas premium
do MyNetDiary , que inclui 160 receitas vegetarianas. Poste uma pergunta no fórum da comunidade moderado por nutricionistas do MyNetDiary .
Adaptado do conteúdo original de Kathy Isacks, MS, RD, CDCES
