Chamando todas as novas mamães! Você se pergunta se é mesmo possível trazer rotinas de condicionamento físico de volta à sua vida com um filho e pouco sono na mistura? Continue lendo para obter algumas dicas e truques práticos para voltar ao ritmo das coisas…
Quando iniciar um programa de exercícios pós-parto
Muitas mulheres podem retornar com segurança a alguns exercícios leves, como caminhadas leves, alguns dias após o parto ou quando se sentirem preparadas. No entanto, o retorno aos exercícios depende se a gravidez e o parto não foram complicados ou se você precisou de intervenções cirúrgicas extras, como cesariana ou reparos vaginais. É sempre melhor obter autorização para exercícios e aprovação para as atividades que você gosta do seu médico obstetrício.
Considerações e cuidados iniciais
Voltar a uma rotina consistente de exercícios pode ser uma tarefa desafiadora quando você tem um novo bebê em casa. É fundamental ouvir o seu corpo e permitir-se descansar e recuperar, antes de mais nada. Levará tempo e paciência e, muitas vezes, alguma dependência do apoio de outras pessoas. Cada mãe e cada bebê são únicos. As necessidades do seu bebê determinarão o quão difícil ou fácil será atingir seus objetivos pessoais de saúde.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estimam que cerca de 32% de todos os bebês nos EUA nascem de cesariana ou cesariana. Esta forma de parto é considerada uma cirurgia de grande porte e, portanto, essas mães normalmente não têm permissão para levantar nada mais pesado do que o próprio bebê durante os primeiros três a quatro meses de recuperação. Outra consideração é que as mulheres no pós-parto podem apresentar disfunção residual do assoalho pélvico e dos músculos centrais após o parto. Esses músculos vitais do assoalho pélvico sustentam a bexiga, o intestino e o útero da mulher. Eles são essenciais para urinar, evacuar e função sexual. Para saber mais sobre disfunção do assoalho pélvico.
Aqui estão alguns exercícios caseiros que se concentram no fortalecimento do assoalho pélvico e dos músculos centrais após o parto. Algumas mulheres podem precisar da ajuda de um especialista, como um fisioterapeuta ou um uroginecologista. Discuta quaisquer sintomas inesperados, dificuldades ou dores nas costas, abdômen e região pélvica com seu médico.
Como vou me exercitar?
Ao retornar aos exercícios regulares, tente pensar “algum exercício é melhor do que nenhum exercício”. Manter o foco nos aspectos positivos e em qualquer progresso é um progresso a qualquer momento. À medida que os bebés se desenvolvem, as suas necessidades e horários mudam quase constantemente. Flexibilidade e graça são o nome do jogo!
Reúna algum apoio
Ninguém espera que você faça tudo, nem você deveria, como uma nova mãe. Pensar de outra forma sobre si mesmo pode causar sofrimento emocional, mental e físico prejudicial à saúde. Apoie-se nos outros. Aceite suas ofertas úteis. Observe os seguintes possíveis sistemas de suporte:
- Parceiros, irmãos, avós, família extensa
- Vizinhos, colegas de trabalho, serviços de creche em academia
- Amigos que você faz nas aulas Mommy and Me ou em grupos de brincadeiras na biblioteca pública ou na comunidade
Se você encontrar outras novas mães, pense em fazer uma troca de creche para que ambas tenham tempo para se exercitar!
Maneiras de praticar exercícios em casa
- Talvez você possa tentar caminhar em ambientes fechados enquanto o bebê está cochilando.
- Pule em equipamentos domésticos, como uma bicicleta ergométrica, esteira ou aparelho elíptico, quando o bebê estiver satisfeito após a mamada.
- Levar o bebê para passear com um carrinho ou uma bandagem corporal é sempre uma opção quando o tempo está bom.
Todas essas ideias contam para o progresso na recuperação de sua rotina de exercícios.
Quando é seguro trabalhar para perder peso?
Não é recomendado que as mães que amamentam iniciem um plano de perda de peso ou reduzam calorias até que a produção de leite esteja bem estabelecida, o que é por volta dos dois meses. Muitas mães que amamentam começam a perder peso pós-parto logo após o parto, pois a produção de leite materno queima em média cerca de 300-500 calorias diariamente.
Se você não estiver amamentando, geralmente é considerado seguro iniciar sua jornada para perder peso após o acompanhamento de seis semanas com seu médico.
Quantas calorias são adequadas para perda de peso pós-parto?
A meta calórica diária mais saudável para a perda de peso de uma mulher no pós-parto depende se você está amamentando. As mulheres que amamentam devem ter cuidado para não reduzir muito as calorias. Devido à alta demanda calórica para a produção de leite, não é aconselhável consumir menos de 1.800 calorias por dia durante a amamentação. É melhor deixar o apetite guiar sua alimentação e focar em uma nutrição de alta qualidade com alimentos integrais não processados e água como bebida principal.
Para uma mulher que não amamenta, nutrição saudável, exercícios regulares e monitoramento de calorias com o aplicativo MyNetDiary podem ser uma combinação vencedora para o sucesso na perda de peso. Embora seja considerado seguro para uma mulher no pós-parto perder de um a dois quilos por semana, isso pode não acontecer tão rapidamente, o que é normal! Com tudo o que está acontecendo, o retorno ao peso anterior à gravidez pode levar de 6 a 12 meses ou mais.
Qual é a melhor quantidade de líquido no pós-parto?
Idealmente, você deseja consumir 128 onças fluidas ou cerca de 16 xícaras de água diariamente para atender às suas necessidades típicas de hidratação e cobrir o que a produção de leite materno exige. De acordo com o Conselho Americano de Exercício , você deve adicionar cerca de 7 a 10 onças de líquido a cada 10 a 20 minutos durante o exercício. Planeje sua sessão de exercícios depois de amamentar ou extrair o leite materno recentemente para minimizar o ingurgitamento ou vazamento durante o treino. Use um sutiã que caiba bem e dê bastante apoio para proteger os seios.
Lembre-se do poder da fibra
A fibra pode ajudar a controlar sua cintura e fazer bem ao seu intestino, independentemente de você estar monitorando calorias. Procure consumir pelo menos 25 gramas de fibra alimentar todos os dias. Use o aplicativo MyNetDiary para monitorar sua ingestão diária de fibras de grãos integrais, feijões, legumes, vegetais e frutas frescas. Concentre-se em alimentos integrais para obter fibras sempre que possível (em vez de suplementos de fibra) para obter benefícios além da perda de peso .
Como uma nova mãe, você pode começar um retorno à boa forma. Suas expectativas podem ser desafiadas ao longo do caminho, mas com alguma criatividade e compreensão sobre esta nova fase da vida para você e sua família, você pode chegar lá. Seja gentil consigo mesma e aproveite o novo pequeno humano ao seu lado.
