Dicas aprovadas por nutricionistas sobre quando e o que comer antes de se exercitar
Você quer se sentir energizado e arrasar nos seus treinos? Essas dicas de especialistas ajudarão você a cronometrar sua alimentação e exercícios e fornecerão ideias saborosas de lanches e refeições.
Qual é a conexão entre alimentação e exercícios?
Comer antes de um treino melhora o desempenho e é uma estratégia inteligente quando você quer se sentir melhor durante toda a sua sessão de exercícios. Escolher um lanche ou refeição rica em carboidratos antes de um treino intenso ajuda a garantir que seus músculos e fígado tenham a energia armazenada para abastecer seu exercício.
Abaixo, detalhamos as situações comuns para determinar quando e o que comer antes de um treino.
Você geralmente se exercita de manhã e não está com fome quando acorda. É ok se exercitar com o estômago vazio?
Se você estiver andando pelo quarteirão, comer e se exercitar não é uma grande preocupação. No entanto, se você quer forçar seu corpo a queimar calorias e ganhar força, a maioria das pessoas se sente melhor depois de comer algo leve antes dos treinos matinais. Além disso, comer antes do exercício ajuda a garantir que você não se sinta fraco ou tonto durante os treinos.
Como os líquidos passam pelo estômago mais rápido, eles são mais fáceis de tolerar quando seu estômago ainda está acordando. Você está procurando algo interessante para abastecer seu próximo treino matinal? Este smoothie rico em proteínas e carboidratos contém 29g de carboidratos e 22g de proteína por porção e é rico em cálcio e potássio. Outros alimentos leves para o café da manhã a serem considerados são:
- Um pedaço de fruta
- Uma tigela pequena de cereal integral
- Fatia de torrada com manteiga de amendoim
Saindo do trabalho, você está com fome e indo para a academia. O que você deve fazer?
Tente comer um pequeno lanche antes de sair do trabalho. Abastecer-se em qualquer lugar entre 30 minutos a uma hora antes do treino deixa algum tempo para a digestão. Para um abastecimento ideal, escolha algo com carboidratos e proteína magra. Esses lanches pré-treino são opções saudáveis que não vão pesar você.
- Pequeno café com leite descafeinado feito com leite desnatado
- Batata-doce pequena cozida (fica uma delícia quando fria)
- Iogurte desnatado com frutas vermelhas e algumas nozes
- Metade de um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia em pão integral
- Uma peça de fruta fresca
Experimente com porções e encontre a quantidade certa que funcione para seu corpo e objetivos de saúde. Comer muito antes do treino pode sabotar as calorias queimadas durante o exercício. Isso é especialmente importante se a perda de peso for seu objetivo principal.
Veja como estruturar sua alimentação para abastecer seus treinos
Siga estas diretrizes para traçar um plano alimentar que garanta bastante energia para o exercício.
- Três a quatro horas antes do exercício: Coma uma refeição que o sustente. As possibilidades incluem macarrão com vegetais e proteína magra, como frango ou peixe. Fique longe de pratos ricos em gordura, como um burrito ou pizza carregados. Como a gordura é lenta para digerir, você se sentirá lento se comer gordura em excesso antes de um grande treino.
- Duas a três horas antes do exercício: Coma uma refeição pequena e leve. Considere um sanduíche de peru em pão integral com alface, tomate e fatias de abacate. Opte por frutas frescas em vez de chips ou batatas fritas gordurosas.
- Uma hora ou menos antes do exercício: Coma um pequeno lanche, como iogurte grego desnatado com frutas ou uma barra de granola. Evite comer muitas frutas secas, que podem causar gases e problemas estomacais. Para aqueles com estômago sensível se preparando para um treino de alta intensidade, uma bebida esportiva pode ser sua melhor opção, pois os açúcares simples são mais fáceis de digerir.
Quanto você deve comer antes dos treinos?
Se você comer demais antes do treino, corre o risco de ter problemas de digestão ou cólicas estomacais.
Experimente diferentes quantidades e combinações de alimentos para descobrir o que funciona melhor para seu corpo. Geralmente, um pequeno lanche rico em carboidratos, de 30 minutos a uma hora antes do exercício, funciona bem para a maioria das pessoas.
Aqui estão algumas opções saudáveis para considerar.
- Pão integral com manteiga de amendoim e mel
- Barra de figo
- Maçã
- Queijo em tiras com baixo teor de gordura e frutas
- Fatias de abacate e tomate em biscoitos integrais
Preste atenção em como você se sente durante e depois dos seus treinos. Acompanhe essas informações com o recurso de rastreador personalizado do MyNetDiary para aprender o que funciona para seu corpo em relação à alimentação e exercícios.
Hidratação e exercício
Beber é tão essencial quanto comer quando se trata de arrasar nos treinos. A ingestão adequada de líquidos previne a desidratação. O American College of Sports Medicine recomenda o seguinte:
- Beba cerca de dois a três copos de água duas a três horas antes do treino.
- Beba cerca de 1/2 a um copo de água a cada 15 a 20 minutos durante suas atividades. Nota: Você pode precisar de mais água se tiver um corpo maior ou se o clima estiver quente.
- Beba cerca de dois a três copos de água após o treino para cada quilo de água que você perder durante o treino.
Água é geralmente a maneira mais eficaz de repor fluidos perdidos do seu treino. No entanto, para atividades com mais de 60 minutos, você pode querer considerar beber algo com carboidratos (por exemplo, uma bebida esportiva) para ajudar a equilibrar seus eletrólitos.
Monitore sua ingestão de líquidos no aplicativo tocando nos copos de água no seu painel ou adicionando água ou outros líquidos ao seu registro alimentar.
Não se esqueça da alimentação e dos exercícios pós-treino
Para uma recuperação ideal, é importante também comer depois do exercício. Especialistas recomendam comer uma pequena refeição contendo carboidratos e proteínas dentro de cerca de uma hora após terminar o exercício. Essa combinação de macronutrientes ajuda a repor sua energia e reconstruir seus músculos. As opções incluem iogurte e frutas, nozes e frutas, queijo e biscoitos, manteiga de amendoim e maçã ou um sanduíche de carne magra. Além do seu lanche pós-treino, certifique-se de se hidratar, repondo os fluidos perdidos durante a atividade.
Pode ser preciso tentar e errar um pouco para determinar quando comer antes dos treinos e quais alimentos se acomodam melhor no estômago.
Um brinde a você que está alimentando seu corpo para aproveitar ao máximo seus treinos e atingir seus objetivos de saúde!
