Se você é novo no registro ou já faz isso há algum tempo, pode estar se perguntando sobre a melhor maneira de medir ou calcular o tamanho da porção. Um aspecto fundamental do rastreamento é determinar com precisão a quantidade de comida e bebida que você consumiu.
Se você não medir suas porções, muitas vezes subestimará o quanto está ingerindo. Se você está tentando perder peso, isso pode levar à frustração e à falta de progresso. Descobrir porções de alimentos comumente consumidos, como pão ou biscoitos, cujo tamanho da porção está listado na embalagem, é simples. Porém, que tal descobrir porções de macarrão, carne, manteiga de amendoim e óleos?
Este artigo se aprofunda nos detalhes do cálculo do tamanho das porções de alimentos e bebidas, com detalhes sobre pesagem, medição e estimativa de porções de alimentos para perda de peso.
Como calcular porções com precisão Pese sua comida!
A pesagem é a maneira mais precisa de medir ou calcular o tamanho da porção. Você pode comprar uma balança de cozinha na maioria das grandes lojas ou online. Sugerimos investir em uma balança digital em vez de uma balança com mola antiquada. As balanças digitais são mais fáceis de usar e mais precisas. Com uma balança digital, você pode facilmente zerar o peso do recipiente, bem como selecionar diferentes unidades de medida (por exemplo, gramas, onças, etc.). Sério sobre perder peso?
Medindo o volume – Use copos e colheres medidoras
Outra abordagem para calcular o tamanho da porção é usar copos e colheres medidores ou um copo medidor de vidro para determinar o volume (por exemplo, xícaras, fl oz, ml, etc.). Esses itens podem ser adquiridos em grandes lojas ou online.
Usar um copo medidor projetado para líquidos é mais fácil, mais preciso e menos confuso. Veja abaixo um exemplo desse tipo de copo medidor.
Ao medir o volume de um sólido (por exemplo, farinha, cereal, etc.), você pode usar copos medidores padrão (se medir o peso não for uma opção). Nivele o conteúdo com o lado plano de uma faca para obter uma medição precisa. Use copos medidores de metal ou plástico, conforme sua preferência. Os copos medidores padrão são semelhantes aos mostrados na foto abaixo.
Você pode usar colheres medidoras para medir quantidades muito pequenas de líquidos ou sólidos. Nivele os sólidos com o lado plano de uma faca. Use colheres medidoras de metal ou plástico – o que você preferir. Eles se parecem com os mostrados na foto abaixo.
Compre vários conjuntos de copos e colheres medidores. Dessa forma, você sempre terá um limpo e pronto para medir.
Estimando o tamanho da porção
Se você já começou a registrar sua ingestão, sabe como é difícil estimar o tamanho da porção. MyNetDiary criou um Guia de Porções para auxiliar no processo. Procure o ícone de livro aberto (veja exemplo abaixo) durante o rastreamento para acessar o guia.
Dica: O sistema métrico está disponível para medições de peso, comprimento e volume.
Para obter mais ajuda para estimar o tamanho da porção quando você não consegue medir, verifique o Cartão de Tamanho da Porção do National Heart, Lung, and Blood Institute. Este cartão exibe o tamanho da porção usando objetos familiares. Além disso, visite WikiHow para obter representações visuais mais úteis do tamanho da porção. Veja abaixo um rápido resumo.
| Produtos de grão | 1 xícara de flocos de cereal = 1 punho 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou batata = 1 bola de tênis 1 onça de fatia de pão = 1 fita cassete 1 onça de chips = 1 punhado |
| Vegetais e fruta | 1 xícara de salada de verduras = 1 bola de beisebol 1 batata assada média = 1 mouse de computador 1 pedaço médio de fruta = 1 bola de beisebol 1/2 xícara de frutas frescas = 1 bola de tênis 1/4 xícara de passas = 1 ovo |
| Laticínios e Queijo | 1½ onça de queijo = 4 dados empilhados 1/2 xícara de sorvete = 1 bola de tênis |
| Alternativas de carne e proteína | 3 onças de carne, peixe ou aves = 1 baralho de cartas 3 onças de filé de peixe = 1 talão de cheques 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim = 1 bola de pingue-pongue |
| Gorduras | 1 colher de chá = 1 dado ou ponta de um dedo 1 colher de sopa = 1 ficha de pôquer |
Dica: Tendemos a servir mais comida quando usamos pratos maiores e menos comida quando usamos pratos menores. Se você está tentando perder peso, considere usar pratos e tigelas menores, caso não consiga medir o tamanho da porção.
Sempre meça alimentos com alto teor calórico
Alguns alimentos são tão ricos em calorias que um erro no tamanho da porção significa um grande erro na ingestão de calorias. Se você está se concentrando na seleção de porções para perda de peso, isso pode se traduzir em uma ingestão inesperada de calorias e potencialmente impactar sua perda de peso.
Considere sempre medir os seguintes itens:
- Gorduras e óleos
- Nozes, manteigas de nozes, sementes e manteigas de sementes
- Abacate, guacamole, pesto, molhos e molhos para salada
- Chocolate
- Álcool
- Xaropes, mel e açúcar
- Fruta seca
- Mistura de trilhas
Sempre meça o conforto e os lanches
Sejamos honestos. Se você consome alimentos direto da embalagem original, não tem ideia de quanto comeu, a menos que coma a embalagem inteira. Divida o que você deseja, registre e aproveite. Ao implementar esta regra simples, você pode economizar centenas de calorias.
Aqui está uma lista de alimentos que as pessoas tendem a comer demais, a menos que sejam repartidos com antecedência:
- Sorvete, gelato ou iogurte congelado
- Biscoitos
- Biscoitos
- Salgadinhos
- Queijo
- Manteiga de amendoim
- Nozes
- guacamole
Faça sua própria lista de itens e coloque em algum lugar perto da comida – Isso ajudará você a lembrar de medir esses itens antes de comê-los!
Porções complicadas
Os rótulos dos alimentos normalmente exibem o tamanho da porção conforme consumido, mas nem sempre. Existem muitas exceções que tornam o registro um pouco complicado. Aqui estão algumas dicas que ajudarão você a calcular o tamanho da porção.
- MyNetDiary usa o banco de dados nacional de nutrientes do USDA como base para o arquivo de alimentos. Se você visitar o banco de dados do USDA, escolha “Referência Padrão” em “Selecionar Fonte” – isso permitirá que você pesquise alimentos básicos ou genéricos para encontrar pesos e medidas equivalentes, verifique se há uma versão cozida disponível e verifique como os alimentos os itens são redigidos se você não conseguir encontrá-los no MyNetDiary.
- Se você comer um alimento cozido, o ideal é registrar a versão genérica cozida do alimento. Isso fornecerá calorias e conteúdo de nutrientes mais precisos.
- Macarrão e arroz. Os rótulos dos alimentos normalmente exibem 2 onças de seco, o que equivale a cerca de 1 xícara cozida (cerca de 220 calorias). O USDA tem uma série de opções de macarrão cozido e arroz, então eu escolheria um deles, a menos que você use um produto de conveniência com sabor.
- Aveia e outros cereais cozidos. Os rótulos dos alimentos normalmente exibem o peso e/ou volume seco que corresponde a 1 xícara de produto cozido (cerca de 160 calorias). O USDA preparou versões genéricas, então use-as, a menos que você use um produto de conveniência com sabor.
- Carnes, peixes e aves. A maioria das carnes encolhe cerca de 25% com o cozimento. Por exemplo, se você começou com 4 onças de carne moída crua, o peso real cozido do hambúrguer será mais próximo de 3 onças. Os rótulos dos alimentos, se disponíveis, normalmente listam o peso cru, mas o USDA tem muitas versões cozidas de várias carnes para você escolher.
- Fruta fresca. Para frutas com casca comestível, existem alimentos com e sem casca, então escolha aquele que você consome. Para bananas, descasque a banana e meça o peso a ser consumido. Se você não conseguir medir o peso, meça o comprimento e encontre a descrição mais próxima (pequeno, médio, etc.).
- Dica: adicione “cru” à sua pesquisa por nome para encontrar frutas ou vegetais frescos básicos.
Equivalentes de medição
As medidas fornecidas na tabela abaixo podem ser úteis durante o registro.
| Inglês | Métrica |
|---|---|
| 1 colher de chá = 0,33 colher de sopa | 5ml |
| 3 colheres de chá = 1 colher de sopa | 15ml |
| 2 colheres de sopa = 1 fl oz = 1/8 xícara = 0,125 xícara | 30ml |
| 4 colheres de sopa = 2 fl oz = 1/4 xícara = 0,25 xícara | 60ml |
| 6 colheres de sopa = 3 fl oz = 0,38 xícara | 90ml |
| 8 colheres de sopa = 4 fl oz = 1/2 xícara = 0,5 xícara | 120ml |
| 16 colheres de sopa = 8 fl oz = 1 xícara | 240ml |
| 16 fl oz = 2 xícaras = 1 litro = 0,5 litro | 480ml |
| 32 fl oz = 4 xícaras = 2 litros = 1 litro | 960 ml (pouco menos de 1 litro ou 1000 ml) |
| 1 onça | 28 gramas |
| 3 onças | 85 gramas |
| 3,5 onças | 100 gramas |
