A má nutrição é mais comum entre adultos mais velhos devido a fatores físicos e mentais, tornando desafiador manter uma dieta balanceada e ingestão adequada de nutrientes. No entanto, isso não precisa ser o caso. Confira essas dicas para garantir uma nutrição ideal para você ou para o adulto mais velho em sua vida.
A nutrição saudável para idosos começa com a qualidade da dieta
À medida que envelhecemos, nosso apetite e metabolismo diminuem, tornando essencial escolher os alimentos mais densos em nutrientes por caloria. Para garantir sua melhor chance de atender às suas necessidades de nutrientes sem exagerar, recorra ao “método do prato”.
Uma técnica direta de planejamento de refeições, o método do prato orienta as escolhas alimentares enquanto mantém as porções dentro da razão usando uma salada ou um prato de 9 polegadas de diâmetro. Comer uma porção de cada categoria (veja abaixo) em um prato menor ajuda a limitar as porções e atingir as metas de nutrientes.
Encha metade do seu prato com vegetais sem amido
Comer vegetais ajuda você a atingir suas metas de fibras, vitaminas e minerais.
- Encher 50% do seu prato com vegetais coloridos significa mais crocância e menos espaços no prato.
- Misture dois ou mais vegetais diferentes (por exemplo, salada e vegetais assados) ou dobre um tipo. Vegetais cozidos, cozidos no vapor, crus, enlatados ou congelados contam. Se você tem dificuldade para mastigar, opte por cozinhar seus vegetais, tornando-os mais fáceis de mastigar.
- Não tem certeza do que é considerado um vegetal sem amido? Confira este artigo para saber mais.
*Se você deseja ganhar peso, regue seus vegetais com azeite de oliva ou combine-os com fatias de abacate para um toque calórico extra!
Encha um quarto do seu prato com grãos integrais ou vegetais ricos em amido
Este grupo alimentar vital ajuda a fornecer energia ao priorizar alimentos integrais. Você consumirá mais vitaminas B, certos minerais e fibras ao escolher grãos integrais e limitar grãos processados.
- Grãos integrais incluem arroz integral, macarrão de trigo integral, quinoa, pão integral, tortilhas 100% de milho e cevada.
- Vegetais ricos em amido têm conteúdo calórico similar ao de grãos integrais. Exemplos incluem batata branca, batata-doce, milho, ervilha e abóbora de inverno (como butternut ou bolota).
Dedique um quarto do seu prato à proteína magra
A proteína é crucial para manter a massa muscular à medida que envelhecemos. No entanto, muitos adultos mais velhos lutam para obter proteína suficiente.
- Proteínas magras incluem carnes como frango e peixe sem pele, ovos, feijões e produtos de soja integral, como tofu ou tempeh.
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte natural ou queijo cottage, são boas fontes de proteína, mais fáceis de tolerar e não exigem muita preparação.
Manter-se adequadamente hidratado é um componente essencial da nutrição para adultos mais velhos
Nosso mecanismo de sede muda conforme envelhecemos, o que significa que esperar até sentirmos sede para beber líquidos é, na verdade, tarde demais. No entanto, manter-se hidratado é essencial para a digestão adequada, circulação, regulação da temperatura corporal e lubrificação das articulações, entre outras coisas.
Beba água ou outras bebidas não calóricas ao longo do dia em vez de consumir todos os líquidos mais tarde para se manter energizado e reduzir as idas ao banheiro no meio da noite.
Precisa de ajuda para determinar sua meta diária de fluidos? Confira este artigo para saber mais sobre como calcular as necessidades de hidratação.
Controle o açúcar e o sódio
Você sabia que o envelhecimento enfraquece seu paladar, o que significa que você pode ser naturalmente atraído por alimentos mais salgados e doces? Reduzir o sódio e os açúcares adicionados pode exigir algum esforço, mas os benefícios para a saúde valem a pena. Pode ajudar a controlar a pressão arterial e reduzir o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes, que tendem a aumentar à medida que envelhecemos. Mais um motivo para melhorar sua nutrição se você for um adulto mais velho.
Como reduzir o açúcar adicionado
Seja você uma criança ou um adulto mais velho, comer muito açúcar pode interferir no alcance de suas metas nutricionais.
- Limite sobremesas, refrigerantes, sucos, doces e bolos.
- Reduza a ingestão de alimentos processados, que geralmente contêm açúcar adicionado, e opte por adoçantes naturais, como frutas.
Confira este artigo para saber o que é considerado açúcar adicionado e qual a quantidade que é considerada excessiva.
Como reduzir a ingestão de sódio
- Limite o consumo de alimentos embalados, como arroz temperado e embalado, purê de batata congelado ou kits de refeição de macarrão congelado.
- Escolha alimentos frescos ou minimamente processados, como vegetais frescos ou congelados, macarrão integral e quinoa.
- Tempere carnes e vegetais com ervas frescas ou secas, especiarias ou suco de limão em vez de depender do sal para dar sabor.
- Cozinhe com caldo com baixo teor de sódio e ingredientes sem adição de sal, como tomates e feijões enlatados.
- Retire o saleiro da mesa, tornando menos prático salgar a comida.
Revise este artigo para obter dicas adicionais sobre como reduzir o sódio.
Você sabia que a assinatura Premium permite que você personalize suas metas de sódio, açúcar e outros nutrientes no aplicativo MyNetDiary? Basta tocar em My Weight Plan no seu Painel ou tela inicial e selecionar a aba “Nutrient Targets” na parte superior. Ao escolher nutrientes específicos, você também pode selecionar “Show on Dashboard” ou “Show in Log” em Target and Settings para ver os nutrientes de forma mais conveniente.
A segurança alimentar e nutricional não deve ser negligenciada
Embora qualquer pessoa possa ter uma doença transmitida por alimentos, o risco aumenta com a idade. Nosso sistema imunológico enfraquece à medida que envelhecemos, tornando-nos mais suscetíveis a patógenos. Você pode reduzir a exposição a vírus e bactérias prejudiciais praticando o manuseio seguro de alimentos.
- Todos sabemos que é essencial lavar as mãos, mas certifique-se de lavá-las antes de preparar alimentos e depois de manusear carnes cruas na cozinha.
- Prepare os alimentos em tábuas de corte e balcões limpos.
- Cozinhe carnes e ovos em temperaturas internas seguras usando um termômetro. Não vá apenas pela aparência ou pelo toque.
- Mantenha os alimentos frios a 40°F ou menos e os alimentos quentes a 140°F ou mais.
- Se você usar um micro-ondas, verifique se os alimentos estão totalmente cozidos.
Suplemente sabiamente
A comida deve ser a fonte primária de nutrientes, mas alguns adultos mais velhos podem se beneficiar de um suplemento para preencher as lacunas. Os adultos mais velhos podem otimizar a nutrição prestando atenção a esses nutrientes.
Vitamina B12
A vitamina B12 é importante para a função nervosa, formação de glóbulos vermelhos e muitas reações essenciais do corpo.
À medida que envelhecemos, a absorção dessa vitamina diminui devido a alterações no ácido estomacal, o que impede a absorção adequada, aumentando o risco de deficiência.
Boas fontes incluem produtos de origem animal e cereais matinais fortificados.
Cálcio
O cálcio é vital para a coagulação do sangue, saúde dos nervos e músculos e saúde óssea ideal. As necessidades aumentam com a idade, embora alguns adultos mais velhos possam não tolerar lactose (açúcar natural presente no leite), então procure por laticínios sem lactose ou alimentos e bebidas não lácteos fortificados com cálcio.
Boas fontes incluem laticínios com baixo teor de gordura, leites vegetais fortificados, sardinhas ou salmão enlatado com espinhas.
Vitamina D
A vitamina D é essencial para ossos fortes e um sistema imunológico saudável. A deficiência pode aumentar com a idade devido a mudanças na absorção, menos tempo no sol e alguns medicamentos que impedem o corpo de absorver a vitamina D.
Boas fontes incluem peixes gordurosos e leites fortificados.
Por fim, suplementos alimentares não são regulamentados como medicamentos prescritos. Converse com seu médico primeiro para determinar quais suplementos, se houver, são necessários.
