Os vegetais crucíferos têm uma classificação elevada no mundo da nutrição por todos os seus benefícios. Saiba o que essas potências nutricionais podem fazer por você.
Os impressionantes benefícios dos vegetais crucíferos
Nos círculos nutricionais, os vegetais crucíferos ocupam uma posição elevada. Ok, a menos que você tenha estudado nutrição ou botânica, você pode se perguntar: “O que diabos é um vegetal crucífero?” Um membro da família do repolho, um vegetal crucífero recebe o nome de flores de quatro pétalas da planta que se assemelham a uma cruz ou crucífero . Alguns dos vegetais crucíferos mais comuns incluem rúcula , couve chinesa, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve- flor, couve, couve, rabanetes, rutabagas e nabos.
Uma das razões pelas quais os vegetais crucíferos são superestrelas nutricionais são os compostos contendo enxofre conhecidos como glucosinolatos. Os compostos de enxofre pungentes podem ser malcheirosos, mas também podem reduzir o risco de câncer . Estudos laboratoriais e populacionais mostraram ligações entre o consumo de vegetais crucíferos e a proteção contra câncer de cólon, próstata, mama e pulmão. Como em qualquer estudo populacional sobre nutrição, é difícil tirar conclusões firmes sobre a ingestão de alimentos e o risco de doenças. As pessoas que comem mais vegetais crucíferos costumam praticar outros hábitos saudáveis para diminuir o risco de doenças.
De qualquer forma, existem outras razões para incluir vegetais crucíferos em sua dieta. Eles são carregados com nutrientes, incluindo beta-caroteno, luteína, zeaxantina, ácido fólico, minerais e vitaminas C, E e K. Por exemplo, uma xícara de couve de Bruxelas cozida contém 97 mg de vitamina C (108% RDA) e dois xícaras de couve picada têm 522 mcg de vitamina K (435% RDA). Esses vegetais poderosos também são excelentes fontes de fibras. Além de reduzir potencialmente o risco de câncer, você também pode se beneficiar das propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir doenças cardíacas e diabetes. Finalmente, para os contadores de calorias, as calorias são muito baixas! Por exemplo, uma xícara de couve-flor cozida no vapor tem apenas 29 calorias. Devido à potência desses vegetais poderosos, as agências de saúde aconselham a inclusão de várias porções de vegetais crucíferos por semana.
Dicas para comprar e cozinhar vegetais crucíferos
- Selecione cabeçotes firmes e compactos sem pontos fracos ou “odores estranhos”.
- Escolha folhas frescas sem amarelecimento.
- Lave os vegetais frescos imediatamente antes de usar.
- Cozinhe-os rapidamente e tente não cozinhar demais para reter os nutrientes e evitar um forte odor de enxofre.
- Muitos vegetais crucíferos têm um sabor excelente quando comidos crus, como couve-flor, rúcula, nabo, brócolis e rabanete.
- Couve e rúcula são excelentes adições aos smoothies.
- Se vegetais frescos de qualidade não estiverem disponíveis, opte por congelados.
- Assar couve de Bruxelas, couve-flor e couve é uma das maneiras mais saborosas e fáceis de preparar esses vegetais. Pré-aqueça o forno a 400 graus, misture os legumes em uma tigela com azeite e alho em pó e asse-os em uma única camada em uma assadeira. Lembre-se, tente não cozinhar demais. Você também pode usar sobras de vegetais assados em saladas e sopas. Delicioso e nutritivo!
