Considere uma dieta baixa em FODMAP para IBS
Você sabia que uma dieta baixa em FODMAP para SII pode ajudá-lo a identificar quais alimentos desencadeiam sintomas digestivos perturbadores? Mesmo que você não consiga pronunciar o que significa FODMAP, em breve você estará em busca de evitar esses ingredientes e, com sorte, encontrará algum alívio.
O que há de tão especial na dieta pobre em FODMAP para SII?
Se você sofre de síndrome do intestino irritável (SII), não está sozinho. Esta condição digestiva desafiadora afeta cerca de 10% da população mundial. A SII causa desconforto abdominal, às vezes grave, acompanhado de prisão de ventre, diarreia ou ambos.
A causa da SII não é conhecida, mas uma teoria sugere que quem sofre de SII sente mais dor com inchaço ou distensão no intestino. Estresse, ansiedade e certos fatores dietéticos podem desencadear sintomas de SII, embora os gatilhos individuais possam variar.
“FODMAP” refere-se a um grupo de carboidratos de cadeia curta que podem ser difíceis de digerir. Se você tem SII, os alimentos ricos em FODMAP podem estar aumentando seus problemas. Os FODMAPs podem causar problemas quando encontram bactérias intestinais que se alimentam deles e produzem gases. Alguns FODMAPs podem atrair líquidos para o intestino, causando inchaço e cólicas, e possivelmente diarréia.
FODMAP significa:
Fermentável: pelas bactérias em nosso intestino
Oligossacarídeos: 3-10 unidades de açúcar de comprimento (frutanos e galacto-oligossacarídeos)
Dissacarídeos: 2 unidades de açúcar de comprimento (lactose)
Monossacarídeos: 1 unidade de açúcar (frutose)
E polióis
: álcoois de açúcar (sorbitol, manitol e xilitol)
Devo tentar uma dieta baixa em FODMAP para SII?
Embora uma dieta baixa em FODMAP não cure a SII, ela pode trazer um alívio bem-vindo dos sintomas. Uma dieta baixa em FODMAP foi comprovadamente eficaz para cerca de três em cada quatro pessoas com SII .
Discuta sua condição com seu médico antes de iniciar a dieta baixa em FODMAP. Talvez o seu médico tenha diagnosticado SII depois de descartar a doença celíaca e outros distúrbios digestivos. Nesse caso, esta dieta pode ser uma virada de jogo para você. Você pode se beneficiar trabalhando com um nutricionista com experiência em dieta com baixo teor de FODMAP para ajudá-lo a planejar refeições e garantir que você esteja recebendo nutrição adequada.
Nota: Se você tem um transtorno alimentar, uma dieta baixa em FODMAP pode não ser apropriada para você. Se você tem pouco controle sobre suas escolhas alimentares ou dificuldade em atender às suas necessidades nutricionais, uma dieta tão disciplinada também pode ser um desafio para você.
3 etapas da dieta pobre em FODMAP
Uma dieta baixa em FODMAP não deve ser seguida indefinidamente. Embora possa ser tentador permanecer na dieta quando você se sentir melhor, é importante aprender seus gatilhos específicos e ampliar sua dieta, se possível. Muitos alimentos saudáveis e protetores do intestino contêm FODMAPs.
De acordo com a Monash University , pioneira em dietas com baixo teor de FODMAP, existem 3 estágios distintos em uma dieta com baixo teor de FODMAP.
1. Restrição
A fase de restrição dura normalmente de 4 a 6 semanas. O objetivo é substituir alimentos com alto teor de FODMAP por alternativas com baixo teor de FODMAP para determinar se os FODMAPs são um fator nos sintomas da SII.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos com alto e baixo teor de FODMAP; não é uma lista abrangente. Para obter informações mais detalhadas sobre o conteúdo FODMAP dos alimentos, consulte o aplicativo Monash University Low FODMAP Diet .
Grupo alimentar: Grãos/amidos
Alto FODMAP: trigo, cevada, centeio
Baixo FODMAP: arroz, quinoa, batata
Grupo de Alimentos: Laticínios
Alto FODMAP: leite, iogurte, queijos de pasta mole
Baixo FODMAP: queijos duros, leite/iogurte sem lactose, leite de amêndoa
Grupo Alimentar: Frutas
Alto FODMAP: maçãs, pêssegos, cerejas, frutas secas
Baixo FODMAP: laranjas, mirtilos, uvas, abacaxi
Grupo alimentar: vegetais
Alto FODMAP: cebola, alho, alcachofra, aspargos, cogumelos, aipo
Baixo FODMAP: espinafre, alface, pepino, cenoura, pimentão
Grupo de Alimentos: Alimentos à base de carne/proteína
Alto FODMAP: tofu sedoso, feijão, carnes temperadas com cebola ou alho
Baixo FODMAP: Carnes simples, aves, peixes, ovos, tempeh, tofu firme
Grupo alimentar: Nozes e sementes
Alto FODMAP: castanha de caju, pistache
Baixo FODMAP: amêndoas, amendoins, sementes de girassol
Grupo de Alimentos: Adoçantes
Alto FODMAP: mel, agave, xarope de milho rico em frutose, álcoois de açúcar
Baixo FODMAP: açúcar mascavo, açúcar branco, xarope de bordo
Exemplo de menu com baixo FODMAP
Café da manhã: aveia com mirtilo, nozes, açúcar mascavo e leite de amêndoa; ovo mexido
Almoço: tortilhas de milho mole com queijo, frango, tomate picado e alface
Jantar: costeleta de porco grelhada, batata assada, salada verde com vinagrete de azeite Lanches
: biscoitos de arroz com manteiga de amendoim; queijo ralado com um punhado de uvas
Se você não notar uma melhora durante a fase de restrição, os FODMAPs provavelmente não são um fator nos seus sintomas. Se houver uma melhora perceptível, você estará pronto para passar para a fase de reintrodução.
2. Reintrodução
Nesta fase, você reintroduzirá sistematicamente os alimentos de cada categoria de FODMAPs, enquanto mantém o restante da sua dieta com baixo teor de FODMAPs. Seu nutricionista pode ajudá-lo a escolher os alimentos e as quantidades certas para reintroduzir e avaliar seus sintomas. Normalmente, você começará com uma pequena porção da comida, aumentando a quantidade ao longo de três dias. Você retornaria então à sua dieta básica com baixo teor de FODMAP antes de reintroduzir outro alimento.
Alguns tipos de FODMAPs podem não produzir nenhum sintoma de SII, enquanto outros podem deixá-lo infeliz. Você pode tolerar uma pequena porção de um alimento, mas não uma quantidade maior. Mantenha um registro alimentar com notas sobre como você responde. Isso o ajudará a passar para a próxima etapa da dieta.
3. Personalização
Depois de aprender quais alimentos desencadeiam seus sintomas, você traça um plano para monitorar sua ingestão. A maioria das pessoas pode tolerar pequenas quantidades de alimentos que, de outra forma, causariam sintomas quando ingeridos em grandes quantidades. MyNetDiary tem uma seção de Notas Diárias para registrar seus sintomas contínuos.
Se você evitar certos alimentos devido à intolerância ao FODMAP, o rastreamento com MyNetDiary permitirá monitorar nutrientes cruciais, como o cálcio.
Não desista. Os sintomas da SII e a tolerância alimentar geralmente mudam com o tempo. Redesafie os alimentos de vez em quando para ver se eles ainda são problemáticos. Você pode ficar agradavelmente surpreso ao poder expandir sua ingestão de alimentos ricos em FODMAP.
FODMAPs e perda de peso
Uma dieta baixa em FODMAP não pretende ser uma dieta para perda de peso. No entanto, quem faz dieta sem SII pode ter problemas digestivos inesperados se começar a comer grandes quantidades de certos alimentos ricos em FODMAP. Por exemplo, chicletes, doces e sorvetes sem açúcar costumam ter alto teor de álcoois de açúcar, como o sorbitol. O teor de álcool de açúcar estará listado no rótulo de informações nutricionais. Alimentos fortificados com fibras, como barras de proteína, cereais e bebidas proteicas, muitas vezes têm FODMAPs adicionados na forma de inulina, chicória ou frutooligossacarídeos (FOS). Esses FODMAPs são gatilhos comuns de gases e inchaço.
