Quais são os benefícios para a saúde da dieta DASH e por que os especialistas a recomendam?

Os benefícios para a saúde da dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) são impressionantes. Embora o plano alimentar seja bem conhecido por prevenir e tratar a hipertensão, você também verá resultados se seguir o DASH para perda de peso e prevenção de doenças.

Que alimentos me ajudam a colher os benefícios da dieta DASH?

  • Vegetais
  • Frutas
  • Grãos integrais
  • Feijões e leguminosas
  • Peixes e carnes brancas magras
  • Gorduras saudáveis ​​para o coração provenientes de nozes e sementes
  • Laticínios com baixo teor de gordura

Quais alimentos preciso limitar ou evitar ao seguir o DASH?

  • Açúcares simples
    • Refrigerante, chá doce, bebidas energéticas
    • Sobremesas
    • Doces
  • Carne vermelha e carnes gordurosas
  • Comidas fritas
  • Grandes quantidades de álcool
  • Sal

Muitas pessoas gostam de seguir o DASH porque é um plano alimentar menos restritivo. Comer fora ou jantar com amigos é menos desafiador do que outras dietas. Além disso, ao seguir o DASH, o risco de desenvolver deficiência de nutrientes é baixo.

Quais nutrientes tornam o DASH tão saudável?

Sódio limitado

Comer muito sódio pode aumentar a pressão arterial.

Os pesquisadores que desenvolveram o plano alimentar DASH descobriram que consumir não mais do que 2.300 mg de sódio por dia e seguir uma dieta rica em magnésio, potássio e cálcio reduziu efetivamente a pressão arterial.

Depois de atingir uma ingestão média de 2.300 mg de sódio, considere reduzir sua meta para 1.500 mg se você tiver pressão alta e/ou for de meia-idade (ou mais velho) ou afro-americano.

Para recursos adicionais sobre como reduzir o sódio em sua dieta, clique aqui .

Magnésio

O magnésio desempenha um papel vital na regulação da pressão arterial, relaxando os vasos sanguíneos. Atire em 500 mg por dia de magnésio.

Experimente estas fontes de magnésio em alimentos integrais

1 onça de sementes de abóbora (173 mg), 1 onça de sementes de gergelim (102 mg), 1/4 xícara de farelo de trigo (90 mg), 1 onça de amêndoas (80 mg), 1/2 xícara de acelga ou espinafre cozido (77 mg) , 1 onça de chocolate amargo (65 mg), 1/2 xícara de feijão preto cozido (61 mg)

Potássio

O potássio ajuda a reduzir a pressão arterial, relaxando as paredes dos vasos sanguíneos e ajudando o corpo a eliminar o sódio através da micção.

A partir de 2020, o teor de potássio passou a ser obrigatório em todos os rótulos de informações nutricionais. Embora 4.700 mg de potássio por dia pareça alto, é mais fácil de conseguir do que você pensa.

Fontes fáceis e diárias de potássio em alimentos integrais

Batata branca assada média (940 mg), batata doce assada média (564 mg), 1 xícara de iogurte (470 mg), 1/2 xícara de espinafre cozido (423 mg), banana média (423 mg), 1/4 xícara de damascos secos (376 mg), 1 xícara de leite (376 mg)

Aqui estão alguns outros alimentos ricos em potássio .

Cálcio

O cálcio é outro mineral que pode ser benéfico para controlar a pressão arterial. Indivíduos que seguiram uma dieta DASH com laticínios com baixo teor de gordura tiveram uma diminuição maior na pressão arterial do que indivíduos que não consumiram laticínios enquanto seguiam o DASH. Uma meta saudável é 1.250 mg de cálcio por dia.

Fontes de cálcio dos alimentos

8 onças de iogurte desnatado (415 mg), 3 onças de sardinha (325 mg), 8 onças de suco fortificado com cálcio (349 mg), 1 1/2 onças de queijo cheddar (307 mg)

Fontes integrais de magnésio, potássio e cálcio são recomendadas em vez de suplementos.

Personalize suas metas de nutrientes usando MyNetDiary

Você pode personalizar suas metas nutricionais para esses quatro nutrientes usando as diretrizes DASH-

Enquanto estiver no aplicativo MyNetDiary, vá para a guia Coach, toque em Meu Plano e, em seguida, toque em Metas de Nutrientes . Agora você pode ajustar suas metas de nutrientes para atingir seus objetivos. Se você tem doença renal, converse com seu médico sobre metas nutricionais individualizadas. A maior parte do rastreamento e personalização de nutrientes exige uma assinatura Premium.

Como funciona a dieta DASH para prevenir doenças crônicas?

Os pesquisadores descobriram que as grandes quantidades de cálcio, magnésio e potássio na dieta afetam favoravelmente a pressão arterial. Pesquisas adicionais também mostraram que o DASH é um plano de dieta eficaz para perda de peso. Também é útil na prevenção da osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes e pode até ser útil na redução da gota e das doenças renais.

Um dia típico de dieta DASH de 1.200 calorias

Café da manhã
Torrada de trigo integral (uma fatia) com manteiga de amendoim natural (uma colher de sopa) + iogurte natural desnatado (1 xícara) coberto com melão fresco (½ xícara)

Lanche Cenoura
(1 média) + aipo (1 talo) + hummus (2 colheres de sopa)

Almoço
Salada grande composta por verduras mistas (3 xícaras) + fatias de pepino (4) + tomate cereja fatiado (3) + parte de queijo mussarela desnatado com baixo teor de gordura (1 onça) + nozes (⅛ xícara) + molho vinagrete com baixo teor de gordura ( 2 colheres de sopa) com biscoitos integrais (2)

Jantar
Fajitas de frango grelhado feitas com frango sem pele (60 gramas), cebola grelhada (2 colheres de sopa), rodelas de pimentão vermelho (½ médio) em tortilhas de milho (2). Coberto com abacate (2 fatias pequenas) + feijão preto (½ xícara)

A dieta DASH permite que você tome uma taça de vinho de vez em quando, desfrute de até cinco pequenas porções de sobremesas por semana e ainda coma macarrão!

A dieta funciona porque enfatiza alimentos integrais, pequenas quantidades de carne e porções significativas de vegetais e frutas todos os dias.

Sabe-se que o alto consumo de alimentos com alto teor de água, baixo teor calórico e rico em fibras, como vegetais e frutas, promove saciedade, permitindo uma sensação de saciedade sem ultrapassar o orçamento calórico. As escolhas alimentares são menos restritivas do que outros planos de perda de peso, o que torna o DASH mais fácil de adotar e manter.

Jean Sobrinho

Especialista em IA e Machine Learning | Consultor de TI | CEO na Gestor de Tráfego e Wordseo Fala sobre #seo, #googleads, #facebookads, #programacao e #gestordetrafego

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Voltar ao topo