Veja como equilibrar eletrólitos naturalmente
À medida que você sua em clima quente, é vital hidratar-se não apenas para obter líquidos suficientes, mas também saber como equilibrar eletrólitos como o sódio. Continue lendo para aprender maneiras de repor eletrólitos naturalmente durante exercícios no calor.
Como equilibrar os eletrólitos perdidos através do suor
Sempre que você estiver ativo ao ar livre no calor do dia, é provável que esteja suando. Mas isso é bom porque é o refrigerador evaporativo embutido no corpo humano. O suor contém água, sal ou cloreto de sódio e um pouco de potássio. Se você suar muito em calor extremo, poderá perder quantidades significativas de sódio, colocando-o em risco de baixo teor de sódio no sangue. Normalmente, eletrólitos suficientes vêm de nossos alimentos e bebidas, mas pode ser necessário considerar uma reposição de sódio em algumas situações.
Quando considerar uma substituição de sódio
As atividades cotidianas, como cortar a grama, caminhar ou andar de bicicleta sem pressa, provavelmente não causam desidratação excessiva por meio do suor. No entanto, se você estiver realizando atividades intensas ao ar livre por longos períodos durante o tempo quente, deverá repor o sódio e o potássio para obter um equilíbrio eletrolítico ideal.
Atividades intensivas que requerem reposição de eletrólitos
- Eventos de resistência como maratonas ou triatlos
- Passeios de bicicleta de longa distância
- Combate ao incêndio florestal
- Trabalhar em um projeto rodoviário, paisagístico ou de construção; fazendo levantamento pesado, escavação ou outro trabalho exigente
- Participar de esportes de alto nível que envolvam corrida prolongada, como futebol ou lacrosse
O que consumir para reposição de sódio
Pequenas quantidades de alimentos salgados são boas escolhas
- salgadinhos
- Nozes salgadas
- Biscoitos
- Tortilha com manteiga de amendoim salgada e crocante
Dica de reidratação mais saudável: Comer apenas meia onça de pretzels e beber 16 onças (480 ml) de água fornece aproximadamente a mesma quantidade de sódio que uma bebida esportiva de 16 onças.
Que tal uma reposição de potássio?
Ao contrário do sódio, o potássio não é perdido significativamente no suor, portanto é improvável que você desenvolva baixo teor de potássio. Os fatores de risco para o desenvolvimento de níveis baixos de potássio incluem vômitos ou diarreia prolongados, alcoolismo, distúrbios alimentares e insuficiência cardíaca. Uma dieta pobre pode agravar o risco de baixos níveis de potássio. Para repor naturalmente eletrólitos como o potássio, coma alimentos ricos em potássio , como damascos secos e folhas verdes, entre outras frutas e vegetais.
Aprenda a medir o líquido que você perde com exercícios
Para entender quanto líquido é perdido durante o exercício, você pode se pesar antes e depois da sessão. A perda de peso devido ao exercício em clima quente será uma perda de líquidos. Uma libra equivale a aproximadamente duas xícaras (16 onças) de líquido. Após o treino, hidrate-se com 16 onças (480 ml) de líquidos para cada quilo de peso perdido. Se não for possível pesar-se, reidrate-se com água pura e coma um lanche salgado, como pretzels ou nozes salgadas.
Considerações especiais sobre como equilibrar eletrólitos para idosos ativos
À medida que envelhecemos, perdemos o mecanismo da sede, tornando mais difícil manter-nos hidratados. Assim, os idosos têm um risco aumentado de desidratação, mesmo sem fazer exercício no calor. Mesmo níveis de sódio ligeiramente inferiores ao normal podem causar efeitos adversos à saúde.
Fique atento à sua hidratação com alarmes de telefone ou smartwatch para se lembrar de beber líquidos. Em calor extremo, faça um esforço concentrado para beber água de forma consistente enquanto estiver ao ar livre. Se você não gosta de água pura, dê uma olhada nessas outras bebidas saudáveis para ajudá-lo a se manter hidratado.
Os níveis de sódio podem diminuir à medida que envelhecemos, e certos medicamentos e condições médicas podem afetar negativamente esses níveis. Ao se hidratar em climas mais quentes, faça um esforço consciente para aumentar o sódio com um lanche salgado.
