Existem realmente lanches com carboidratos saudáveis por aí? Descubra se lanchar é para você e tenha ideias para lanches saudáveis com carboidratos, usando alimentos da cozinha de um nutricionista.
Por que lanches saudáveis com contagem de carboidratos e com que frequência?
Muitas pessoas tentam direcionar uma certa quantidade de carboidratos em lanches, geralmente para controle de peso ou açúcar no sangue. Pense em suas preferências pessoais, juntamente com suas metas de nutrição e condicionamento físico. Razões pelas quais as pessoas fazem lanches:
- Pode ajudar a aliviar uma fome voraz nas refeições.
- Suponha que você tenha diabetes, pré-diabetes ou hipoglicemia. Nesse caso, pode ser útil fazer um lanche quando as refeições tiverem mais de 4 horas de intervalo para ajudar a controlar as oscilações bruscas de açúcar no sangue.
- Um lanche antes de dormir pode ajudar a controlar o açúcar no sangue durante a noite.
- Refeições e lanches pequenos e mais frequentes podem ajudá-lo a controlar a azia.
- Tédio, hábito e ansiedade também podem levar a lanches. Pergunte a si mesmo: “Estou realmente com fome?”
Planeje lanches com carboidratos saudáveis
- Pense nos lanches como mini-refeições que podem fornecer energia e nutrientes. O planejamento ajuda a evitar que você pegue o que estiver disponível, como o doce na mesa de um colega de trabalho ou os donuts na área de descanso.
- Mantenha lanches saudáveis com contagem de carboidratos interessantes para evitar que você opte por guloseimas açucaradas.
- Sempre pré-porcione lanches para evitar consumir várias porções do pacote grande sem pensar. Saquinhos do tamanho de lanches ou recipientes pequenos funcionam muito bem para embalar lanches que ajudam na perda de peso.
Lanches com carboidratos saudáveis
Esses exemplos têm uma quantidade direcionada de carboidratos balanceados com proteínas e gorduras. A proteína e a gordura podem aumentar a energia para ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Alvo de carboidratos: 1-5 gramas/lanche
- 1 ovo cozido, 5 tomates uva (79 cal, 3g de carboidratos)
- 5 fatias de pepino, 1/2 onça de queijo cheddar, 2 fatias de tomate, 1 colher de sopa de molho de salada de iogurte (93 cal, 5g de carboidratos)
- 3 talos de aipo, 3 rabanetes grandes, 3 fatias de pimenta e 1/2 colher de sopa de tapenade de azeitona (25 cal, 1g de carboidratos)
- 1/3 xícara de feijão tremoço e 10 pistache (69 cal, 5g de carboidratos)
- 3 azeitonas kalamata e 1 queijo ralado (99 cal, 2g de carboidratos)
- 3 palitos de cenoura, 5 fatias de pepino e 1 colher de sopa de molho de feijão (33 cal, 5g de carboidratos)
- 1 onça de peru e 1 colher de chá de maionese com baixo teor de gordura em um wrap de alface (51 cal, 1g de carboidratos)
- 2 biscoitos de arroz, 1/2 colher de sopa de cream cheese, 3 azeitonas pretas (79 cal, 5g de carboidratos)
Alvo de carboidratos: 10-15 gramas/lanche
- 4 onças de iogurte grego desnatado simples, 1/4 xícara de frutas vermelhas, 1 colher de sopa de granola, 1 colher de chá de sementes de girassol e uma pitada de canela (162 cal, 15g de carboidratos)
- Maçã pequena, cortada em fatias com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim (113 cal, 10g de carboidratos)
- 1/4 xícara de mix de trilha (140 cal, 15g de carboidratos)
- Tortilla de milho pequena com 1 onça de queijo derretido, 2 colheres de sopa de salsa e 1 colher de sopa de molho de feijão (158 cal, 15g de carboidratos)
- 1/2 xícara de manga em cubos e 10 metades de nozes (178 cal, 15g de carboidratos)
- 1/4 bagel fino coberto com 1/4 xícara de queijo cottage e uma pitada de canela (100 cal, 14g de carboidratos)
Alvo de carboidratos: 16-20 gramas/lanche
- 1 xícara de melancia em cubos coberta com 1/4 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura e 1 colher de chá de mel (106 cal, 17g de carboidratos)
- Laranja pequena (96 g) e 7 amêndoas (94 cal, 13g de carboidratos)
- 1 torrada integral em fatias finas, 2 colheres de chá de manteiga de nozes e 2 morangos fatiados (153 cal, 16g de carboidratos)
- 3 xícaras de pipoca polvilhada com 1 colher de chá de queijo parmesão (172 cal, 19g de carboidratos)
- 1 xícara de morangos, 2 colheres de sopa de chantilly, 10 amendoins picados e 1 colher de chá de calda de chocolate (145 cal, 20g de carboidratos)
- 7 chips pita, 1 colher de sopa de homus e 4 azeitonas pequenas (156 cal, 18g de carboidratos)
