Se você trabalha no turno noturno, sabe que uma alimentação saudável é um desafio. O trabalho em turnos pode causar estragos no apetite e no peso, sem mencionar a capacidade de dormir e se sentir descansado. Experimente estas quatro dicas de alimentação saudável para trabalhadores do turno noturno para ajudá-lo a se sentir melhor durante e após o turno.
Quatro dicas principais para uma alimentação saudável para trabalhadores do turno noturno
Se você trabalha fora do horário das 7h às 18h, não está sozinho. As estatísticas mostram que 20% dos americanos trabalham em turnos. O trabalho noturno, de balanço e no turno da noite cria um desalinhamento entre o relógio interno e o mundo exterior. Veja como se manter energizado durante o turno e relaxar depois.
1. Mantenha-se hidratado
Manter-se bem hidratado é vital para regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, eliminar os resíduos do corpo e prevenir a constipação . Manter-se adequadamente hidratado ajuda você a ficar acordado durante o turno. Você sabia que a desidratação leve pode afetar negativamente a concentração, o estado de alerta e a memória de curto prazo ?
Infelizmente, muitos trabalhadores em turnos recorrem à cafeína pelos seus efeitos estimulantes para contornar a sonolência. Muita cafeína pode atrapalhar a hidratação e também afetar o sono. Os especialistas sugerem evitar a cafeína quatro a oito horas antes do final do turno para evitar que a cafeína atrapalhe seu sono quando você chegar em casa. Se você decidir consumir bebidas com cafeína, beba bastante água também.
Se você não gosta de água pura, experimente outras bebidas saudáveis para manter sua hidratação.
2. As ideias para refeições no turno da noite começam com o tempo
Quando comer pode ser um dos dilemas mais desconcertantes no trabalho por turnos. Fatores como sua vida doméstica antes do trabalho, responsabilidades no trabalho e nível de fome afetam suas escolhas alimentares.
Os especialistas sugerem fazer uma refeição balanceada antes de chegar ao trabalho ou 2 a 3 horas após o início do turno. Isso fornecerá uma base sólida para você passar a noite. Certifique-se de que esta refeição inclua alguma proteína magra e fibra alimentar. Proteínas e fibras ajudam você a ficar saciado e evitam visitas noturnas à máquina de venda automática. Aqui estão algumas ideias para construir uma refeição equilibrada.
Ideias alimentares e plano de refeições para o turno da noite
Um operador de estação de tratamento de água (que trabalha das 18h às 6h) compartilhou esta rotina típica de 24 horas e plano de refeições.
Comer em intervalos regulares mantém sua energia elevada enquanto maximiza a ingestão de nutrientes e mantém o peso. Passear com os cachorros no meio do dia ajuda a queimar calorias, enquanto o sol promove um sono saudável.
Refeição 1: 20h
- Hambúrguer de bisonte de 120 gramas com ¼ de purê de abacate e mostarda picante + 1 xícara de brócolis cozido no vapor + 1 batata doce média + 1 xícara de café preto
Lanche: 12h00
- Maçã pequena + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural + água
Lanche: 2h30
- Cenouras e aipo mergulhados em hummus + água
Lanche: 4h30
- Copo de iogurte natural + frutas vermelhas
Sono: 6h45
Refeição 2 ou “café da manhã”: 14h
- Burrito de café da manhã + salsa
Passear com cães: 15h
Chuveiro: 16h
Lanche antes do trabalho: 16h30
- 1 xícara de farelo de cereal + ¾ xícara de leite 1%
- ½ banana média
- Café preto de 12 onças
O plano alimentar acima contém 1.800 calorias, 40% de carboidratos, 23% de proteína e 37% de gordura.
3. Evite comer como atividade
Quer trabalhemos à noite ou não, muitos de nós recorremos à comida por causa do tédio ou na esperança de obter energia rápida. Dependendo das tarefas exigidas durante o seu turno, você pode recorrer à alimentação por esses motivos. Preste atenção aos seus hábitos e ao que o leva a lanchar. Em seguida, acompanhe suas descobertas usando o recurso MyNetDiary Notes. O fácil acesso a partir do seu painel permite monitorar a fome/plenitude e os gatilhos para comer.
Alternativas para vencer o tédio
- Dar um passeio
- Ler e-mails
- Tarefas alternativas
- Beber água
- Ioga de mesa
4. Apoie a digestão saudável incorporando essas ideias de alimentação noturna
A privação de sono muitas vezes leva ao desejo por alimentos ricos em gordura e açúcar. No entanto, alimentos gordurosos como frango frito, pizza e batatas fritas são mais difíceis de digerir e levam à indigestão.
Em vez de alimentos gordurosos, escolha pequenas porções de alimentos magros e ricos em proteínas: frango sem pele, frios, laticínios com baixo teor de gordura e smoothies . Inclua também vegetais, frutas, grãos integrais e nozes.
Algumas pessoas descobrem que evitar alimentos ricos em fibras no meio da noite, como feijão, lentilha, grandes quantidades de vegetais crus e alimentos picantes, ajuda a evitar que gases ou dores de estômago interfiram no trabalho e no sono horas depois.
Experimente diferentes combinações de alimentos em outros momentos para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.
Maneiras saudáveis de relaxar após o turno
Algumas pessoas acham um desafio relaxar no final do turno. Evite recorrer ao álcool para relaxar. As bebidas alcoólicas desidratam e interferem no ciclo de sono do corpo, deixando-o ainda mais cansado. Em vez disso, tente respiração profunda ou ioga .
Em última análise, qualquer tipo de trabalho por turnos sobrecarrega o corpo e a mente. Portanto, lembre-se de pegar leve consigo mesmo se estiver tendo dificuldade em atingir suas metas de perda de peso ou de condicionamento físico geral. Lembre-se, é tudo uma questão de progresso, não de perfeição!
