Os nutricionistas enfatizam a importância da vitamina B12 porque os sintomas de deficiência podem se tornar permanentes. Você obtém o suficiente com sua dieta ou o absorve adequadamente? Aprenda as melhores fontes de vitamina B12 e se você precisa de um suplemento.
Qual é a importância da vitamina B12 para o nosso corpo?
Embora a vitamina B12 (cobalamina) não proporcione um aumento repentino de energia, como sugerem alguns rótulos de suplementos, contamos com ela para a função nervosa e para a produção de glóbulos vermelhos e DNA.
Os sintomas de deficiência de B12 incluem formigamento e dormência nas mãos e pés, falta de equilíbrio, problemas de memória e perda de concentração. Embora muitos desses sintomas melhorem com o tratamento, os danos nos nervos podem ser permanentes.
Como a vitamina B12 é absorvida?
É necessário um processo de duas etapas para absorver a vitamina B12 dos alimentos.
- Separação das proteínas – Nas fontes alimentares, a vitamina B12 está ligada às proteínas e não pode ser absorvida desta forma. Nosso ácido estomacal ajuda a separar a B12 da proteína.
- Ligação com “fator intrínseco” – No intestino delgado, a vitamina B12 deve se ligar ao fator intrínseco, uma proteína produzida no estômago que permite que a B12 seja absorvida pela corrente sanguínea.
Quando os níveis de ácido estomacal estão baixos ou o estômago não produz o fator intrínseco, a absorção de vitamina B12 diminui, aumentando o risco de deficiência.
Alimentos fortificados e suplementos dietéticos contêm a forma livre de B12 (não ligada às proteínas), portanto o ácido estomacal não é importante para a digestão e absorção. Doses muito altas de suplementos podem superar a falta de fator intrínseco.
Quais são as fontes de vitamina B12?
Fontes de alimentos
As fontes dietéticas de B12 incluem alimentos de origem animal (peixe/frutos do mar, carne, aves, ovos, leite e queijo) e alimentos fortificados (cereais matinais fortificados, leite de soja, etc.).
Para adultos saudáveis, a RDA é de 2,4 mcg por dia. Você pode atingir a RDA com várias porções diárias de alimentos de origem animal ou vegetal fortificados.
| Comida | Parte | B12 (mcg) |
| Felicidades | 1 copo | 2,0 |
| Queijo, Suíço | 1 onça | 0,9 |
| Peito de frango | 3 onças, cozido | 0,2 |
| Queijo cottage, 2% | 1/2 xícara | 0,5 |
| Ovo | 1 grande | 0,6 |
| Hamburger | 3 onças, cozido | 2.3 |
| Fígado, carne bovina | 3 onças, cozido | 60,0 |
| Leite, 2% | 1 copo | 1.1 |
| Levedura nutricional, fortificada | 1 colher de sopa | 33,8 |
| Rosa salmão | 3 onças, cozido | 4,0 |
| Leite de soja | 1 copo | 3,0 |
| Atum em conserva light | 1/2 xícara | 2,0 |
Quando você pode precisar de um suplemento de vitamina B12
1. Mais de 50 anos
O Instituto de Medicina (IOM) estima que 10-30% das pessoas com mais de 50 anos podem ser incapazes de absorver a vitamina B12 natural devido à menor produção de ácido estomacal. Portanto, o IOM recomenda que as pessoas nesta faixa etária procurem vitamina B12 em alimentos fortificados ou suplementos.
2. Siga uma dieta vegana
Como apenas os alimentos de origem animal contêm vitamina B12, os veganos devem tomar suplementos ou comer regularmente alimentos fortificados com vitamina B12.
3. Tome remédios para azia
Os inibidores da bomba de prótons são medicamentos para refluxo ácido (por exemplo, Nexium, Prevacid, Prilosec e Protonix) que reduzem os níveis de ácido no estômago, dificultando a absorção da vitamina B12. Com o tempo, esses medicamentos podem aumentar o risco de deficiência de vitamina B12.
4. Tome metformina (Glucophage)
Pessoas que tomam este medicamento comum para diabetes ou prevenção do diabetes correm maior risco de deficiência de vitamina B12, provavelmente devido à interferência na absorção. A American Diabetes Association recomenda que as pessoas que tomam metformina tenham seus níveis de vitamina B12 monitorados regularmente.
5. Fiz uma cirurgia para perda de peso
As cirurgias de bypass gástrico e manga gástrica diminuem o tamanho do estômago, o que significa menos produção de ácido e fator intrínseco, necessário para a absorção de vitamina B12. Se você foi submetido a uma cirurgia para perda de peso, é fundamental tomar os suplementos dietéticos recomendados e monitorar regularmente os níveis de vitaminas no sangue.
6. Tem um distúrbio digestivo
Muitas condições digestivas aumentam o risco de deficiência de vitamina B12, incluindo doença de Crohn, doença celíaca, supercrescimento bacteriano no intestino delgado e insuficiência pancreática.
Tomar suplementos de vitamina B12
Se você estiver em risco de deficiência de vitamina B12, pergunte ao seu médico sobre como testar seus níveis sanguíneos. Se você tiver deficiência, seu médico poderá recomendar suplementos orais ou injetáveis. Algumas pessoas tomam suplementos de B12 sublinguais (debaixo da língua) ou nasais.
