O jejum intermitente é um tipo popular de padrão alimentar que alterna entre períodos de comer e não comer e é promovido para perda de peso. O plano gira em torno de quando comer em vez do que comer.
Algumas pesquisas mostram que o jejum intermitente pode ser tão eficaz para a perda de peso quanto a dieta tradicional com menos calorias. Continue lendo para aprender sobre os planos, benefícios e considerações alimentares com restrição de tempo mais populares.
O que é jejum intermitente e como ele pode ajudar na perda de peso?
O jejum intermitente é exatamente o que parece: você come apenas em horários específicos do dia ou em dias específicos da semana. Muitas pessoas são atraídas por esses tipos de planos para ajudar a estabelecer limites nos horários de alimentação, controlar o apetite e, por fim, perder peso.
O jejum intermitente apresenta duas categorias principais: jejum de dia inteiro e alimentação com restrição de tempo.
Comer com restrição de tempo
O tipo mais popular de alimentação com restrição de tempo é o plano 16:8, 16 horas de jejum seguidas de 8 horas sem jejum.
Uma abordagem mais flexível é a 12h12 (12 horas em jejum e 12 horas sem jejum). Por exemplo: se você terminar o jantar às 18h de segunda-feira, sua próxima refeição/lanche não será antes das 6h do dia seguinte.
Uma versão mais rigorosa de alimentação com restrição de tempo é o plano 23:1. Isso inclui comer uma refeição por dia, seguida de 23 horas de jejum.
Todos os planos permitem o consumo de água e outras bebidas não calóricas durante o período de jejum.
Não importa qual janela de alimentação você siga, a capacidade de compartilhar pelo menos uma refeição por dia com a família e amigos é um benefício da alimentação com restrição de tempo.
Jejum de dia inteiro em determinados dias da semana.
O tipo mais popular de jejum de dia inteiro é a abordagem 5:2 , 5 dias sem jejum seguidos de 2 dias de jejum ou um jejum modificado comendo apenas 500-600 calorias. Planos de jejum intermitente que exigem 2 a 3 dias de jejum por semana (ou comer muito pouco) são difíceis de sustentar por muitos indivíduos a longo prazo. No entanto, algumas pessoas podem aderir a este tipo de jejum intermitente e ter sucesso na perda de peso.
Jejum em dias alternados (ADF)
O jejum em dias alternados (ADF) consiste em um “dia de jejum” em que você consome entre 0-25% de suas necessidades calóricas. Em seguida, você alterna com um “dia de alimentação”, no qual segue sua dieta normal, jejuando de 3 a 4 dias por semana. Normalmente, este plano resulta em maior perda de peso do que a alimentação com restrição de tempo (veja abaixo).
Outros benefícios da alimentação com restrição de tempo ou do jejum intermitente
Além da perda de peso, os pesquisadores estão explorando o jejum intermitente para outros benefícios à saúde, incluindo melhora da sensibilidade à insulina, redução da pressão arterial e saúde celular.
O que a pesquisa mostra em relação à perda de peso?
Os 3 tipos mais comuns de jejum intermitente mostraram os seguintes resultados a curto prazo (8-12 semanas).
Alimentação com restrição de tempo: Perda de peso modesta de 3-4%. Para uma pessoa de 175 libras, isso se traduz em uma perda de peso de 5 a 7 libras.
Plano 5:2: perda de 4-8%
Jejum em dias alternados (ADF): perda de peso de 4-8%
Esses resultados são semelhantes aos de dietas mais tradicionais que promovem a restrição calórica diária.
Estudos de longo prazo
A investigação que analisa o impacto a longo prazo da FDA e da dieta 5:2 na perda de peso (24-52 semanas) não indica maiores reduções de peso corporal do que em estudos de curto prazo.
Alguns investigadores levantam a hipótese de que a eficácia desses planos alimentares na perda de peso pode atingir o pico em 12 semanas.
Como o jejum intermitente pode resultar na perda de peso?
Jejuar um certo número de horas por dia ou dias por semana pode ajudar seu corpo a queimar gordura. Depois que seu corpo passa horas sem comida, ele esgota seus estoques de glicogênio ou açúcar e começa a queimar ácidos graxos ou cetonas como combustível. Isso às vezes é chamado de mudança metabólica.
Algumas pessoas se sentem mais no controle do que comem se limitarem sua janela diária de alimentação. Isso pode ser especialmente útil se você lanchar muito à noite. Ao limitar o horário de alimentação, você reduzirá as calorias consumidas.
Combinar um horário alimentar com restrição de tempo com uma ingestão reduzida de calorias pode ser eficaz para a perda de peso. No entanto, mais pesquisas são necessárias nesta área.
Você pode sentir esses efeitos colaterais com o jejum intermitente
- Energia diminuída
- Sintomas relacionados à fome
- Baixo teor de açúcar no sangue
- Mal hálito
- Dores de cabeça
- Irritabilidade
Problemas de segurança com jejum intermitente e perda de peso
Idealmente, seu provedor monitorará essas métricas durante os primeiros 3 meses de jejum intermitente:
- Eletrólitos
- Vitamina D
- B12
- Medicamentos para pressão arterial e pressão arterial
- Açúcar no sangue e medicamentos para açúcar no sangue
O jejum intermitente para perda de peso não é recomendado para:
- Pessoas com histórico de transtorno alimentar
- Pessoas em risco de desenvolver um transtorno alimentar
- Adultos abaixo do peso com IMC <18,5
- Crianças
- Mulheres grávidas ou amamentando
- Pessoas que fizeram cirurgia para perda de peso (cirurgia bariátrica)
- Qualquer pessoa com alto risco de hipoglicemia (glicemia baixa), como indivíduos que tomam insulina ou sulfonilureia diariamente
- Qualquer pessoa que tenha hipoglicemia desconhece, o que significa que o açúcar no sangue diminui, embora nem sempre consiga sentir isso.
Nota: Adolescentes e indivíduos com mais de 70 anos devem consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente para perda de peso.
Como usar MyNetDiary durante o jejum intermitente
MyNetDiary tem dois recursos úteis para quando você não come intencionalmente.
Marcar um dia como concluído
Se você está comendo menos ou fazendo um jejum modificado, marque seu dia como completo para garantir que sua análise inclua esses dias.
Rastreador personalizado de horas de jejum
Acompanhe suas janelas de alimentação e jejum criando rastreadores personalizados.
