Veja o que os três principais tipos de carboidratos significam para a sua saúde, além de como monitorá-los
Nem todos os carboidratos são iguais. Aprenda sobre os três principais tipos de carboidratos e como o MyNetDiary facilita a definição de metas personalizadas e o acompanhamento do que é importante para você!
O que são carboidratos e quais são os três tipos principais?
Carboidratos, ou “carboidratos”, incluem três tipos principais: amidos, açúcares e fibras.
Amidos e açúcares, sejam encontrados em grãos, frutas, leite, iogurte ou doces, acabam como açúcar no sangue e são usados como fonte de energia.
Algumas pessoas optam por limitar os carboidratos para promover a perda de peso. Além disso, estudos associam uma dieta rica em amidos refinados e açúcares adicionados a um maior risco de doenças cardiovasculares.
As fontes de carboidratos mais saudáveis entre os três tipos principais incluem grãos integrais não processados (como aveia, quinoa e arroz integral), frutas, feijões secos e ervilhas e leite ou iogurte sem açúcar.
Seu objetivo de carboidratos
A maioria dos nossos usuários está tentando perder peso ou controlar o açúcar no sangue. Portanto, MyNetDiary usa uma meta padrão de carboidratos de 45% das calorias, balanceada com proteínas e gorduras saudáveis. Essas metas estão dentro da faixa aceitável de distribuição de macronutrientes do Instituto de Medicina . Estas gamas apoiam a ingestão de nutrientes essenciais, ao mesmo tempo que reduzem o risco de doenças crónicas. Se quiser uma distribuição diferente de macronutrientes, você pode personalizar seus objetivos com uma Assinatura Premium , conforme mostrado abaixo:
Fibra dietética: você ingere o suficiente?
A fibra dietética é um carboidrato complexo que os humanos não conseguem digerir completamente. Os benefícios da fibra incluem digestão adequada, crescimento de bactérias intestinais saudáveis e sensação de saciedade. Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais, contêm outros nutrientes valiosos.
Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel. A maioria dos alimentos vegetais fornece uma mistura de ambas as fibras.
A fibra insolúvel não absorve água. Este tipo de fibra adiciona volume às fezes, ajudando a prevenir e controlar a constipação e apoiando um trato digestivo saudável. Boas fontes de fibra insolúvel incluem farelo de grãos e cascas e sementes de frutas e vegetais.
A fibra solúvel absorve água para formar uma consistência semelhante a gel.
A fibra solúvel ajuda a suavizar as fezes e reduz o colesterol. Ricas fontes de fibra solúvel incluem aveia, sementes de chia, cenoura e legumes.
De quanta fibra eu preciso?
A Ingestão Dietética de Referência (DRI) para ingestão total de fibras para adultos é de 14 gramas por 1.000 calorias e é a meta padrão do MyNetDiary.
Você pode preferir usar essas metas de Ingestão Adequada (IA) de fibra para estimular a ingestão de bastante fibra, mesmo em um plano de menos calorias:
- 25 gramas por dia para mulheres com menos de 50 anos
- 38 gramas por dia para homens com menos de 50 anos
- 21 gramas por dia para mulheres com mais de 50 anos
- 30 gramas por dia para homens com mais de 50 anos
Açúcar total e açúcares adicionados
Açúcar total
Se você monitorar os açúcares usando o MyNetDiary, o valor se refere aos açúcares totais, sejam açúcares naturais (como frutas e iogurte) ou açúcares adicionados (como açúcar granulado, mel e xarope de milho). MyNetDiary usa um limite padrão de 25% do total de calorias para açúcares.
Existem muitas formas de açúcar, incluindo lactose, frutose e sacarose.
Açúcares adicionados
O excesso de açúcares adicionados pode representar risco de doenças cardíacas, fornecer calorias extras e reduzir a qualidade dos nutrientes. Dos três tipos de carboidratos, os açúcares adicionados podem ser os mais sorrateiros para sabotar seus objetivos de perda de peso.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam não mais que 10% do total de calorias provenientes de açúcares adicionados. Por exemplo, se você consumir 2.000 calorias, seu limite seria de 200 calorias (50 gramas) de açúcares adicionados por dia.
MyNetDiary usa essa meta de menos de 10% de calorias provenientes de açúcares adicionados como limite padrão.
Álcoois de açúcar
Apesar do nome, os álcoois de açúcar não são açúcar nem álcool. Em vez disso, são um tipo de adoçante usado em muitos alimentos com baixo teor de açúcar.
Os álcoois de açúcar têm menos calorias do que o açúcar porque não os digerimos totalmente. Como resultado, algumas pessoas apresentam efeitos colaterais desagradáveis (como gases, inchaço e diarreia) ao consumi-los em grandes quantidades.
Carboidratos líquidos
Carboidratos líquidos referem-se aos carboidratos totalmente digeríveis encontrados nos alimentos.
Carboidratos líquidos = carboidratos totais (g) menos fibra alimentar (g) menos álcool de açúcar (g) menos alulose (g)
Exemplo: Para um alimento com 28 gramas de carboidratos totais, 10 gramas de fibra e 12 gramas de álcool de açúcar, o Carboidrato Líquido é:
28g de Carboidrato Total
– 10g de Fibra Alimentar
– 12g de Álcool de Açúcar
= 6 g de Carboidrato Líquido
Nota: Se um produto não listar álcoois de açúcar ou alulose no rótulo, MyNetDiary assume que este valor é zero ao calcular carboidratos líquidos.
