Veja como esses nutrientes cruciais desempenham um papel em sua dieta com muito baixo teor de carboidratos!
A sua dieta cetônica está carente de micronutrientes? Certifique-se de obter essas vitaminas e minerais importantes se estiver seguindo uma dieta cetônica ou com muito baixo teor de carboidratos.
As dietas cetogênicas podem ser pobres em certos micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para funções essenciais do corpo e para a saúde geral. Isso pode ser devido à falta de grãos, frutas, feijões e certos vegetais em uma dieta cetônica, bem como à redução da ingestão geral de alimentos em um plano de perda de peso.
Vamos dar uma olhada em alguns desses micronutrientes essenciais e como garantir que você obtenha o suficiente com uma dieta cetônica.
Vitaminas: micronutrientes ceto importantes
Vitamina C
Por que isso é importante?
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água necessária para a cura e síntese de proteínas. A vitamina C também possui propriedades antioxidantes.
Quanto preciso por dia?*
Homens com 19 anos ou mais: 90 mg
Mulheres com 19 anos ou mais: 60 mg
Normalmente encontrado em:
Frutas (especialmente frutas cítricas) e vegetais (especialmente pimentões e tomates).
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Pimentão vermelho, 1/2 xícara: 90 mg
- Brócolis, 1/2 xícara cru: 51 mg
- Couve de Bruxelas, 1/2 xícara cozida: 48 mg
- Couve-flor 1/2 xícara crua: 26 mg
Nota:
A vitamina C pode ser destruída pelo calor, tornando os alimentos crus uma fonte mais confiável.
Folato
Por que isso é importante?
Uma “vitamina B” solúvel em água, o folato é necessário para a produção de DNA, formação de glóbulos vermelhos e para prevenção de defeitos do tubo neural.
Quanto eu preciso por dia?*
Homens e mulheres com 19 anos ou mais: 400 mcg
Normalmente encontrado em:
Muitos alimentos, incluindo vegetais (especialmente vegetais de folhas verdes escuras), frutas, nozes, feijões, ervilhas, frutos do mar, ovos, laticínios, carnes, aves e grãos (incluindo grãos fortificados).
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Espinafre, 1/2 xícara fervida: 131 mg
- Espargos, 1/2 xícara cozidos: 89 mg
- Abacate, 1/2 xícara fatiada: 59 mg
- Espinafre, 1 xícara cru: 58 mg
Vitamina D
Por que isso é importante?
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura necessária para a absorção de cálcio, formação óssea e função imunológica. Atender às necessidades de vitamina D pode ser um desafio, seja com uma dieta baixa em carboidratos ou não.
De quanto preciso por dia?*
Homens e mulheres de 19 a 70 anos: 600 UI
Homens e mulheres de 70 anos ou mais: 800 UI
Nota:
há debate sobre a ingestão ideal de vitamina D e os níveis sanguíneos. Converse com seu médico se tiver dúvidas sobre suas necessidades específicas.
Normalmente encontrado em:
Peixes gordurosos, óleos de peixe e leite/substitutos do leite fortificados. Nosso corpo também produz vitamina D a partir da exposição solar, embora esta não seja uma fonte consistente e confiável para muitas pessoas.
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa: 1360 UI
- Truta, 3 onças cozida: 645 UI
- Cogumelos expostos à luz UV, 1/2 xícara crua: 366 UI
- Leite de amêndoa fortificado ou outros, 8 onças: 100 UI (normalmente)
*Veja uma lista completa de recomendações de vitaminas aqui .
Minerais: micronutrientes cetônicos importantes
Magnésio
Por que isso é importante?
O magnésio desempenha um papel no controle da pressão arterial, na contração muscular, na função nervosa, na produção de energia e no desenvolvimento ósseo. O magnésio também pode ajudar na sensibilidade à insulina, tornando-o um micronutriente ceto valioso para qualquer pessoa com pré-diabetes ou diabetes tipo 2.
Quanto preciso por dia?*
Homens de 19 a 30 anos: 400 mg; 31 anos ou mais: 420 mg
Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg; 31 anos ou mais: 320 mg
Normalmente encontrado em:
Feijão, grãos integrais, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, leite, iogurte e alguns peixes. Alimentos ricos em fibras costumam ser ricos em magnésio.
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Acelga, 1 xícara cozida: 150 mg
- Chocolate amargo, 1 1/2 onças: 97 mg
- Cavala, 3 onças cozida: 85 mg
- Castanha de caju, 1 onça: 74 mg
- Edamame, 1/2 xícara sem casca: 50 mg
Potássio
Por que isso é importante?
O potássio desempenha um papel crítico na função nervosa e muscular, na função celular, no equilíbrio de fluidos e no controle da pressão arterial. O potássio é um micronutriente ceto especialmente importante, pois o potássio pode ser perdido na urina durante a primeira fase da cetose.
Quanto eu preciso por dia?**
Homens com 19 anos ou mais: 3.400 mg
Mulheres com 19 anos ou mais: 2.600 mg
Normalmente encontrado em:
Frutas, vegetais, leite, iogurte, feijão, carnes, aves e peixes.
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Abacate, 1/2 cada: 352 mg
- Edamame, 1/2 xícara sem casca: 338 mg
- Peito de frango, 3 onças cozido: 332 mg
- Couve, 1 xícara picada: 233 mg
- Cogumelos: 1 xícara fatiada, crua: 223 mg
- Amêndoas, 1 onça: 200 mg
Observação:
as alterações de 2020 no rótulo de informações nutricionais exigem que o potássio seja listado em mg no rótulo, facilitando o rastreamento da ingestão.
Cálcio
Por que isso é importante?
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e é importante para a saúde óssea e para a função dos vasos sanguíneos, nervos e músculos.
Quanto preciso por dia?*
Homens de 19 a 70 anos: 1000 mg; 71 anos ou mais: 1.200 mg
Mulheres de 19 a 50 anos: 1.000 mg; 51 anos ou mais: 1200 mg
Normalmente encontrado em:
leite, queijo, iogurte, substitutos de laticínios fortificados, tofu feito com cálcio, sardinha com ossos, vegetais de folhas verdes.
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Sardinhas enlatadas com ossos, 3 onças: 325 mg
- Queijo cheddar, 1 1/2 onças: 307 mg
- Leite de amêndoa fortificado ou outros substitutos do leite, 8 onças: 300 mg (normalmente)
- Tofu feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara: 138 mg
- Couve, 1 xícara cozida: 94 mg
**Veja uma lista completa de recomendações minerais aqui
Preciso tomar um multivitamínico ou outros suplementos em uma dieta cetônica?
Na maioria dos casos, um multivitamínico é recomendado durante uma dieta cetônica. Embora os multivitamínicos não possam substituir todos os nutrientes encontrados nos alimentos, eles podem preencher algumas lacunas importantes de micronutrientes cetônicos. Certifique-se de verificar o nível de carboidratos, especialmente em vitaminas mastigáveis. Homens e mulheres na pós-menopausa normalmente não precisam de multivitaminas com ferro.
No que diz respeito a outros suplementos, é necessária cautela. Por exemplo, altas doses de suplementos de magnésio podem ter efeitos colaterais digestivos e causar redução da pressão arterial.
Altas doses de suplementos de cálcio podem aumentar o risco de cálculos renais e estão associadas ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. O cálcio proveniente de fontes alimentares é o preferido.
Os suplementos de potássio vendidos sem receita médica são mínimos em potássio, portanto, as fontes alimentares tendem a ser a melhor opção. Se você toma um medicamento que pode alterar seus níveis de potássio (incluindo alguns diuréticos e medicamentos para pressão arterial) ou se tem doença renal, é importante conversar com seu médico antes de tomar um suplemento de potássio.
Leia mais sobre os riscos potenciais de altas doses de suplementos aqui .
