Você se esforça para se alimentar de maneira saudável e quer perder peso, mas o que faz com que os incômodos desejos por açúcar ainda surjam em você? Aprenda o que está por trás do desejo por açúcar e as maneiras mais eficazes de contê-lo e preveni-lo.
O que causa o desejo por açúcar
O desejo por açúcar é normal. Afinal, nascemos com preferência pelos sabores doces, uma vantagem evolutiva para ajudar a garantir a nutrição. Os desejos tornam-se problemáticos se levarem ao consumo excessivo de doces, impedindo-o de atingir os seus objetivos de saúde e perda de peso.
Compreender a natureza dos desejos por açúcar pode ajudá-lo a minimizar sua frequência e intensidade e a saber como responder quando eles acontecem. Veja se essas causas comuns parecem familiares à sua experiência.
Recompensas cerebrais e conexões emocionais
Há uma razão pela qual sorvete e brownies, e não aipo e atum, têm a reputação de serem alimentos reconfortantes. Comer doces estimula o sistema de recompensa do cérebro, fazendo você se sentir temporariamente mais calmo ou feliz. Seu cérebro conecta a comida à resposta prazerosa, reforçando o hábito de recorrer aos doces quando experimenta emoções difíceis.
Também construímos conexões emocionais entre comer certos alimentos e ser consolados. A associação entre guloseimas nutritivas e açucaradas pode ter se desenvolvido na infância, se seus pais oferecessem assados, sorvetes ou doces como forma de acalmá-lo.
Dormir mal
A falta de sono pode aumentar o hormônio da fome grelina. Os pesquisadores demonstraram que o sono insatisfatório pode aumentar a resposta de recompensa do cérebro aos alimentos, tornando o desejo por açúcar ainda mais poderoso. Além disso, estar exausto pode dificultar a energia necessária para planejar e preparar alimentos saudáveis.
Natureza “proibida” dos doces
Ser informado de que um determinado alimento é proibido pode aumentar seu apelo e fazer com que você pense nele o tempo todo, mesmo que nunca tenha tentado você antes. Lembrar-se de que um plano de alimentação saudável tem espaço para guloseimas ocasionais, sem alimentos estritamente proibidos, pode diminuir o poder que a comida tem sobre seus pensamentos.
Sua dieta habitual
O desejo por açúcar normalmente não sinaliza a falta de um nutriente em nossa dieta. No entanto, seu padrão alimentar pode contribuir para o desejo por doces. Às vezes, uma queda no açúcar no sangue causa desejos por açúcar, criando um ciclo vicioso de desejo, ingestão de açúcar e repetição. Planeje refeições com um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. Se ficar muito tempo sem comer desencadeia desejos por açúcar, planeje um lanche balanceado (como maçã e manteiga de amendoim, biscoitos integrais com frutas ou iogurte e amêndoas) para ficar à frente do desejo.
Se a sua dieta habitual é rica em açúcares adicionados e adoçantes de baixas calorias, as suas papilas gustativas podem habituar-se a um nível excessivo de doçura. Reduzir o consumo de alimentos excessivamente adoçados e processados e substituí-los pela doçura natural das frutas, por exemplo, pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.
Estímulos ambientais
Você já viu um anúncio de barra de chocolate e não pensou em mais nada? Ou o cheiro de biscoitos assados chamou você para a cozinha? Assuma o controle do seu ambiente para minimizar esses sinais, mantendo os alimentos tentadores fora da vista e afastando-se quando os anúncios de TV forem ao ar.
O que fazer com os desejos de açúcar quando eles aparecem
Identifique o que você realmente precisa
Como o açúcar e outros tipos de desejos parecem muitas vezes ligados às emoções, reserve um momento para verificar você mesmo e identificar o que você realmente precisa. Você está realmente com fome ou se sentindo estressado, cansado ou sobrecarregado? Reserve um momento para relaxar fazendo uma curta caminhada, ouvindo sua música favorita ou fazendo exercícios de relaxamento.
Pausar ou “aproveitar a onda”
Você não precisa ceder a um desejo no momento em que ele surge. A maioria dos desejos tende a diminuir em menos de 15 minutos.
Experimente “instalar a navegação”. Essa técnica de atenção plena incentiva você a enfrentar um desejo, assim como um surfista pegaria uma onda e não resistiria a ela. Com o tempo, sua confiança em superar o desejo aumentará.
Escolha uma opção saudável
Pense no que pode ajudar a satisfazer seus desejos por açúcar sem desviá-lo muito do caminho. Algumas ideias incluem framboesas com algumas gotas de chocolate, uma xícara de chá, um picolé de frutas ou amêndoas polvilhadas com cacau.
Coma com consciência
Se você ceder a um desejo, pelo menos torne-o agradável! Use técnicas de alimentação consciente para experimentar a guloseima plenamente, sem culpa. Essa abordagem levará a uma maior sensação de satisfação do que comer sem pensar. Em seguida, registre a comida no MyNetDiary para que você possa refletir e aprender sobre quais circunstâncias contribuem e causam seus desejos.
Anime-se – seus desejos por açúcar podem diminuir
A pesquisa indica que os desejos tendem a diminuir com o tempo em um plano de perda de peso com calorias reduzidas. Talvez saber que os desejos não durarão para sempre possa ajudar a diminuir seu poder.
