Se seus amigos incentivam você a se juntar a eles em uma corrida de 5 km por uma grande causa, você se pergunta: “Como é que eu começo a correr todos os dias quando estou tão fora de forma?” Você ficará surpreso com o que esforços pequenos e consistentes podem realizar em direção a uma meta tão valiosa. Então continue lendo para ver como você pode se tornar um corredor – de verdade!
Como começar a correr quando estiver fora de forma
Você pode não se ver como um corredor. Ainda assim, com o treinamento adequado e o compromisso de dar o seu melhor, quase qualquer pessoa pode participar de uma corrida de 5 km (5 km para quem não tem mentalidade métrica). Os 5 km são uma duração perfeita para quem quer um desafio, mas pode não ter tempo ou habilidades para se dedicar a um programa de treinamento diário necessário para maratonas e meias maratonas. Uma instituição de caridade local geralmente organiza corridas de 5 km (ou “corridas divertidas”), e elas certamente são divertidas quando você participa em grupo. Você pode visitar racefind.com , verificar seu clube de corrida local ou consultar o calendário de eventos local para encontrar uma “corrida divertida” perto de você.
Se você nunca correu 5 km (ou nunca correu), espere dedicar oito semanas a um programa de treinamento para não correr o risco de se machucar na primeira corrida. Por outro lado, se você é um experiente 5K, você pode querer se esforçar para obter o seu melhor tempo. Seja qual for o caso, treine com inteligência e corra para se divertir.
Muitos programas online (gratuitos e pagos) ajudarão você a sair do sofá e começar a trabalhar em quatro a oito semanas. Para facilitar, você pode querer correr uma milha em algum momento da primeira semana. Ou você pode concluir um programa de treinamento de corrida/caminhada (veja o link abaixo no conteúdo relacionado). Como acontece com qualquer bom programa de treinamento, os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treino. Aqui está um exemplo de orientação sobre o que você pode esperar ao treinar para 5 km.
Quando correr, quando descansar
Você vai querer correr às terças, quintas e sábados (que é o dia de corrida mais comum). Às quartas-feiras, você pode fazer algum tipo de exercício cruzado (bicicleta, natação, elíptico) por 30-40 minutos em ritmo moderado. Estranhamente, você não deve treinar para uma corrida apenas correndo. Considere o domingo um dia de recuperação ativa, então relaxe com uma corrida leve ou outro exercício de treinamento cruzado.
Segundas e sextas-feiras são seus dias de descanso completo. Você precisa deles, então não os ignore. Eles não apenas ajudam a prevenir lesões, mas também evitam que você se queime. Se precisar de alguma flexibilidade em sua programação, você pode trocar um dia de descanso por um dia de corrida.
Caminhar é essencial para entrar em forma de corrida
A maioria dos programas de treinamento de 5 km usa uma mistura de corrida e caminhada, o que é uma boa notícia quando você quer começar, mas está fora de forma. Por exemplo, na primeira semana, você corre 15 segundos, caminha 45 segundos e continua fazendo isso por 30 minutos ou até atingir a distância planejada. Depois disso, você gradualmente começa a correr mais e a andar menos.
À medida que você progride em seu treinamento, você desejará aumentar sua distância em cerca de 1/4 de milha a cada semana após a primeira semana, até poder correr 5 km completos sem caminhar.
Lembre-se de que nem todo mundo foi feito para correr e pode ser difícil para as articulações se for feito de maneira incorreta. Antes de iniciar um programa de treinamento, consulte especialistas e seu médico para determinar se correr é para você.
Mesmo que você se sinta fora de forma agora, você sabe melhor como começar a correr quando começa com inteligência e permanecer inteligente à medida que avança em direção à “linha de chegada”.
