Aprenda por que o magnésio é importante para o seu corpo e quais alimentos ricos em magnésio você deve adicionar à sua dieta.
Suas inúmeras funções no corpo explicam por que o magnésio é importante
Precisamos do valioso mineral magnésio para o controle adequado do açúcar no sangue, função nervosa e muscular e produção de energia. Então, vamos dar uma olhada mais de perto nas maneiras pelas quais o magnésio beneficia seu corpo.
1. Ansiedade e sono
O magnésio desempenha um papel na saúde do cérebro e na transmissão nervosa e pode beneficiar pessoas com ansiedade. Uma revisão de 18 estudos encontrou um benefício geral da ingestão de magnésio nos sintomas de ansiedade, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Muitas pessoas usam magnésio na esperança de promover um sono melhor . Além disso, os suplementos de magnésio beneficiam potencialmente os adultos mais velhos , que tendem a não obter magnésio suficiente.
2. Controle de açúcar no sangue
Se você corre risco de diabetes, escolher alimentos ricos em magnésio pode ser uma de suas melhores estratégias de prevenção do diabetes. Pessoas que consomem mais magnésio têm menor risco de diabetes do que aquelas que consomem menos.
Em um estudo com pessoas com diabetes , os suplementos de magnésio melhoraram a resistência à insulina e o controle do açúcar no sangue.
3. Redução da pressão arterial
O padrão de alimentação saudável conhecido como dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) apresenta alimentos ricos em magnésio, potássio e cálcio. Os suplementos de magnésio têm um pequeno efeito na redução da pressão arterial, mas não vêm com a variedade de nutrientes protetores encontrados em uma dieta DASH.
4. Digestão
O magnésio apoia a digestão saudável, neutralizando o ácido estomacal e atraindo água para o trato intestinal, ajudando a amolecer e movimentar as fezes. Portanto, não é de surpreender que você encontre magnésio em muitos antiácidos e laxantes.
5. Função muscular
O magnésio é importante para as contrações musculares (incluindo o coração), e pesquisas indicam que pode melhorar o desempenho nos exercícios.
Embora alguns meios de comunicação promovam alimentos ricos em magnésio para remediar cãibras musculares, o magnésio não parece ajudar a reduzir as cãibras musculares .
6. Saúde óssea
O cálcio não é o único mineral bom para os ossos. O magnésio ajuda o desenvolvimento ósseo e metade do magnésio do corpo está nos ossos. Pessoas com maior ingestão de magnésio tendem a ter maior densidade mineral óssea . No entanto, não está claro se os suplementos de magnésio levam a ossos mais fortes.
De quanto magnésio eu preciso e como consigo o suficiente?
A RDA (ingestão dietética recomendada) para mulheres com idades entre 19 e 30 anos é de 310 mg e 320 mg para mulheres com 31 anos ou mais. A RDA é de 400 mg para homens com idades entre 19 e 30 anos e 420 mg para homens com 31 anos ou mais.
Agora que você sabe por que o magnésio é importante, observe todas as fontes alimentares dele: grãos integrais, farelo, nozes, sementes, feijões e vegetais verdes – os mesmos alimentos que poucos comem com bastante frequência. Então, é claro, uma pesquisa sobre os padrões alimentares dos EUA descobriu que quase metade dos americanos não obtinha a quantidade recomendada de magnésio em sua dieta.
Confira alguns alimentos que aumentam o consumo de magnésio:
| Comida | Parte | Magnésio (mg) |
|---|---|---|
| Sementes de abóbora | 1 onça (sem casca) | 166 |
| arroz castanho | 1 xícara, cozida | 86 |
| Cajus torrados a seco | 1 onça | 74 |
| Edamame | 1 copo | 72 |
| Chocolate amargo 70-85% | 1 onça | 65 |
| Aveia | 1 xícara, cozida | 63 |
| Iogurte puro com baixo teor de gordura | 8 onças fluidas | 42 |
| Banana | 1 médio | 32 |
| Espinafre | 1 xícara crua | 24 |
| Abacate | 1/2 médio | 29 |
E os suplementos?
Se você precisar aumentar a ingestão de magnésio, a melhor maneira é aumentar os alimentos ricos em magnésio em sua dieta. Os suplementos de magnésio podem beneficiar alguns, mas não substituem alimentos saudáveis com alto teor de magnésio que contenham outros nutrientes valiosos e benefícios à saúde. Outra razão para preferir fontes alimentares em vez de comprimidos: os suplementos de magnésio têm potenciais efeitos colaterais. O Limite Superior (UL) para magnésio em formas suplementares é de 350 mg por dia. No entanto, este limite não se aplica ao magnésio obtido de fontes alimentares. O excesso de magnésio dos suplementos pode resultar em pressão arterial baixa, diarreia, fraqueza muscular, ritmo cardíaco anormal e dificuldade em respirar.
Os suplementos de magnésio podem interagir com alguns medicamentos, por isso consulte o seu médico ou farmacêutico antes de tomá-los.
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O magnésio é importante o suficiente para que você veja se está atendendo às suas necessidades desse nutriente vital. Você pode começar rastreando suas escolhas alimentares com uma assinatura MyNetDiary Premium. Certifique-se de monitorar também os suplementos de magnésio. Muitos fabricantes não fornecem informações sobre magnésio, resultando em dados ausentes. Portanto, registre alimentos básicos ou genéricos para obter informações nutricionais mais abrangentes.
