Incorporar o treinamento de força em um plano de exercícios pode parecer complicado ou intimidante para algumas mulheres. Não há necessidade de temer! Conseguir um corpo saudável e tonificado sem volume é mais fácil do que você imagina e também não requer exercícios aeróbicos extras! Continue lendo enquanto desmascaramos os mitos, mostramos o que o treinamento de força pode fazer pela sua mente e corpo e compartilhamos como começar.
Mitos comuns sobre treinamento de força
Ao ouvir as palavras treinamento de força , você pode imaginar competições de musculação ou salas de musculação onde homens grandes levantam halteres pesados. Mas esse é um equívoco comum. Vamos quebrar alguns mitos comuns.
Meus músculos ficarão grandes e volumosos
Biologicamente, as mulheres têm percentagens de massa muscular mais baixas do que os homens devido, em parte, à diferença nos níveis de testosterona de cada sexo. A testosterona é um fator chave no crescimento muscular. Conseqüentemente, isso torna muito mais difícil para as mulheres desenvolver grandes músculos, embora não seja impossível. Portanto, uma mulher que faz treinos de força de corpo inteiro 2-3 vezes/semana, combinados com um plano nutricional sensato, não verá “volume” muscular, mas sim um físico mais magro e tonificado porque o músculo é uma substância mais compacta do que a gordura corporal. As roupas ficarão mais bonitas!
Requer muitas horas na academia
O treinamento de força pode caber no tempo que você tem para dedicar! Você pode trabalhar para melhorar sua mobilidade, força e equilíbrio em um treino focado de 15 a 30 minutos. Se você é um novato, procure fazer um a dois treinos de força de corpo inteiro por semana (em dias não consecutivos). Você escolhe o que funciona melhor para você: Adicionar à sua programação atual? Trocar duas caminhadas de 30 minutos? Não complique demais!
Terei que malhar com aparelhos de ginástica que não sei usar
O treinamento de força é muito acessível. Os iniciantes podem começar usando o peso corporal para exercícios e depois avançar para incluir faixas de exercícios, halteres, kettlebells e bolas medicinais. Não é necessária associação à academia! Você pode explorar uma grande variedade de recursos virtuais para orientá-lo no treinamento de força, e esta pode ser uma boa opção se você preferir experimentá-lo na privacidade da sua casa. Considere aplicativos, canais do YouTube e assinaturas de fitness on-line para obter orientação especializada. Aqui estão alguns links para treinadores divertidos que o orientam no início de sua jornada de treinamento de força: Betty Rocker , HAS Fit , Heather Robertson e Pop Sugar Fitness . Além disso, confira como criar sua própria academia em casa aqui .
Vou precisar começar a beber shakes de proteína ou usar suplementos
Embora você possa ver pessoas na academia carregando suas bebidas especiais, shakes de proteína e suplementos não são necessários. Você colherá o máximo de benefícios do seu treinamento de força consumindo proteínas adequadas por meio de fontes de alimentos saudáveis e de qualidade em sua dieta. Procure consumir 1,2-1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para ajudar a preservar a massa muscular magra. À medida que avança no seu treino de força, poderá necessitar de 1,4-1,7 gramas de proteína por quilograma para aumentar ativamente a composição da massa muscular. Confira este ótimo artigo sobre como maximizar sua ingestão de proteínas.
O treinamento de força vai me fazer ganhar peso
Com o treinamento de força, você altera metabolicamente sua composição corporal para melhor. Pense no treinamento de força como seu plano de aposentadoria financeira – o esforço que você faz agora trará benefícios acrescidos nos próximos meses e anos.
No início, você pode experimentar uma pausa no progresso da perda de peso ou possivelmente um ligeiro aumento na balança. Isso é possível porque o tecido muscular armazena energia extra na forma de glicogênio, e o glicogênio retém moléculas extras de água. Quando você aumenta sua massa muscular, também aumenta a capacidade do seu corpo de manter uma hidratação mais saudável. Então não pare de treinar força!
Observe as melhorias do seu corpo com avaliações fora da escala, como roupas, medidas corporais ou energia de longa duração.
Então, o que é exatamente o treinamento de força e quais são os benefícios?
O treinamento de força, também conhecido como treinamento com pesos ou treinamento de resistência, faz com que os músculos se contraiam contra uma resistência externa. A resistência externa pode ser o peso do corpo, aparelhos de musculação, bolas medicinais, faixas de resistência, halteres ou barras. O treinamento de força tem como objetivo melhorar a força muscular e o desempenho das atividades diárias, prevenir lesões e maximizar a saúde geral e a longevidade.
Benefícios comprovados do treinamento de força:
- Aumenta a massa muscular para manter a força e a função muscular, produzindo uma maior taxa metabólica de repouso e maior queima calórica pós-treino.
- Melhora a saúde cardiovascular, melhorando a saúde e a eficiência do coração e dos pulmões
- Reduz a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue
- Diminui a gordura corporal
- Aumenta a densidade óssea e a massa óssea geral
- Aumenta a estabilidade e função das articulações
- Melhora a função cognitiva
- Melhora o humor, aumenta a confiança
- Melhora a qualidade do sono
- Melhora a longevidade e a independência no envelhecimento
Todos podem se beneficiar do treinamento de força. Se você move itens pesados no trabalho, gosta de jardinagem, carrega cestos de roupa suja, carrega mantimentos, transporta um animal de estimação grande ao veterinário, remove a neve, viaja com uma mala ou mochila pesada – a lista continua – então você precisa de treinamento de força! Seu corpo terá mais energia, força e resistência para fazer todas as coisas que você precisa e deseja fazer na vida com o apoio do treinamento de força.
Começando
- Confira alguns DVDs de exercícios de musculação ou musculação da biblioteca ou a variedade de vídeos e programas on-line (veja acima).
- Explore aulas de treinamento de força em seu centro recreativo local. O instrutor da aula pode orientá-lo na forma adequada e na seleção do peso.
- Você é membro de uma academia? As máquinas de circuito podem ser uma ótima introdução ao treinamento de força. Geralmente, você pode pedir a um membro da equipe ou treinador para fazer um tour e explicar como cada máquina funciona para garantir sua segurança.
- Contrate um profissional. Contrate um personal trainer certificado para orientá-lo em um plano de treinamento de força eficaz, o que é especialmente útil se você tiver lesões anteriores ou condições médicas a serem consideradas.
