Siga estas etapas para obter o máximo de benefícios
É vegetariano há muito tempo ou está pensando em iniciar uma dieta vegetariana? Aprenda como obter o máximo de nutrição e prazer com esse padrão de alimentação saudável.
Iniciando sua dieta vegetariana com sucesso
Você acha que uma dieta vegetariana pode ser para você? Você pode considerar iniciar uma dieta vegetariana por benefícios à saúde , perda de peso, razões ambientais, éticas ou religiosas. Independentemente dos seus motivos, é essencial ter um roteiro para um plano vegetariano saudável e equilibrado.
Escolha um plano alimentar vegetariano
Vegano: sem produtos de origem animal; pode excluir o mel
Ovo-lacto-vegetariano: inclui laticínios e ovos
Pescetariano: inclui peixe, mas nenhuma outra carne
Base vegetal, semivegetariano ou flexitariano: limita o consumo de produtos de origem animal
Defina suas metas nutricionais
Proteína
Recomendamos um mínimo de 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia para vegetarianos. Este objetivo é ligeiramente superior à RDA de 0,8 gramas/quilograma e é responsável pela diminuição da digestibilidade de algumas proteínas vegetais e por algumas proteínas vegetais serem incompletas em aminoácidos.
Exemplo: se você pesa 170 libras, o que se converte em 77 kg (170 libras dividido por 2,2 libras por kg), então 77 gramas de proteína por dia é uma meta razoável.
Outra estratégia é usar a meta de proteína padrão do MyNetDiary de 20% de suas calorias provenientes de proteínas. Embora uma variedade saudável de proteínas represente de 10 a 25% das calorias, usamos uma meta um pouco mais alta para ajudar a minimizar a perda muscular e ajudá-lo a se sentir saciado.
Exemplo: Para um plano de 1.400 calorias, 20% das calorias seriam 70 gramas de proteína. Prefere não fazer as contas? MyNetDiary Premium pode ajudá-lo a definir sua meta individual de proteína.
Você provavelmente obterá proteína suficiente se seguir uma dieta vegetariana balanceada. Os laticínios e os ovos contêm muitas proteínas de alta qualidade, portanto, incluí-los em sua dieta ajuda a garantir que você atinja seu objetivo. Quando você desiste da carne, você tem mais espaço em seu orçamento calórico para alimentos vegetais ricos em proteínas, como legumes, nozes, sementes e alimentos à base de soja.
Vitaminas e minerais
Planos de alimentação vegetariana saudável são abundantes em vitaminas e minerais como vitamina C e magnésio. Preste atenção às vitaminas e minerais essenciais , como ferro, cálcio e vitamina D, que podem ser mais difíceis de obter em uma dieta vegetariana ou vegana. Uma fonte confiável de vitamina B12 é crucial para os veganos. A B12 é encontrada apenas em laticínios, carnes ou alimentos fortificados.
Não há necessidade de adivinhar se você está atendendo às suas necessidades nutricionais – você pode configurar seu rastreador MyNetDiary para monitorar até 45 nutrientes, incluindo ferro, cálcio e vitamina B12.
Calorias
Você está escolhendo uma dieta vegetariana para perder peso? Uma atitude sábia, pois os vegetarianos tendem a comer menos calorias e a pesar menos do que os carnívoros. Uma solução sensata, uma dieta vegetariana saudável concentra-se em encher alimentos como feijão, vegetais e grãos integrais. No entanto, é possível seguir uma dieta vegetariana rica em calorias, especialmente se você depender de alimentos processados.
Sua meta de calorias não é diferente dos planos não vegetarianos. No entanto, um plano de calorias muito baixas pode tornar-se um desafio para atingir os seus objetivos de proteínas, vitaminas e minerais, tornando essencial gastar as suas calorias em alimentos ricos em nutrientes.
Abasteça sua cozinha
Começar uma dieta vegetariana é muito mais do que excluir carne! Você provavelmente economizará dinheiro na conta de alimentação, o que libera mais do seu orçamento para estocar ingredientes atraentes e nutritivos.
Aqui estão algumas ideias para você começar:
| Grãos | Escolha: Principalmente grãos integrais, como arroz integral, quinoa, macarrão de trigo integral, cevada e aveia. Benefícios: Os grãos integrais são mais ricos em fibras, potássio e magnésio, e ligeiramente mais ricos em proteínas do que os grãos refinados. Grãos fortificados também podem fornecer ferro adicional. |
| Frutas | Escolha: Uma variedade de frutas frescas, congeladas ou enlatadas. Benefícios: As frutas fornecem vitamina C, potássio e fibras. Frutas ricas em vitamina C, como laranja, morango e kiwi, melhoram a absorção de ferro. |
| Vegetais | Escolha: Uma variedade de vegetais frescos, congelados ou enlatados. Benefícios: Você não pode ter uma dieta vegetariana saudável sem vegetais. Os vegetais fornecem fibras, antioxidantes, potássio e magnésio. Espinafre, couve e outras folhas verdes são repletas de nutrientes, enquanto os cogumelos acrescentam um sabor saboroso aos pratos vegetarianos. |
| Produtos de soja e substitutos de carne | Escolha: Tofu, tempeh, edamame, soja torrada, seitan e “substitutos de carne”, como hambúrgueres vegetarianos. Benefícios: A soja fornece uma fonte completa de proteína saudável para o coração. Os substitutos da carne são refeições convenientes. |
| Ovos | Escolha: Ovos mexidos, omeletes, ovos cozidos, etc. (se ovolactovegetariano). Benefícios: Os ovos são fontes de proteína versáteis e baratas. |
| Leguminosas | Escolha: Feijões secos, congelados e enlatados, além de ervilhas e lentilhas. Benefícios: As leguminosas são ricas em proteínas, fibras, potássio e magnésio e contribuem perfeitamente para sopas, ensopados, pimentões e pratos de massa. |
| Nozes e sementes | Escolha: Amêndoas, manteiga de amêndoa, sementes de girassol, sementes de chia, linhaça e sementes de abóbora. Benefícios: Nozes e sementes são lanches convenientes, fornecendo gorduras saudáveis, fibras, vitamina E, potássio, zinco e magnésio. Nozes, sementes de linhaça e sementes de chia contêm ômega 3. |
| Alimentos lácteos ou substitutos | Escolha: Leite, iogurte e queijo (se ovo-lacto-vegetariano); alternativas ao leite não lácteo: leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco, etc; iogurte não lácteo ; substitutos de queijo vegano. Benefícios: Muitas dessas opções fornecem proteínas, cálcio (naturalmente ou fortificado) e vitamina D (se fortificado). |
| Gorduras e óleos | Escolha: Abacates, azeite e óleo vegetal. Benefícios: Os óleos vegetais têm baixo teor de gordura saturada e fornecem ácidos graxos essenciais e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis. |
| Especiarias e temperos | Escolha: Levedura nutricional, curry em pó, caldo de legumes ou caldo de carne, “fumaça líquida”, melaço, missô, molho de soja e tamari. Benefícios: Esses alimentos básicos para despensa vegetariana oferecem muito sabor! Rica fonte de vitaminas B, a levedura nutricional é valorizada pelo seu sabor de nozes. |
Experimente novas receitas
Um novo mundo de sabores com receitas sem carne se abre quando você inicia uma dieta vegetariana. Muitas cozinhas, incluindo a indiana e a asiática, prestam-se bem a refeições satisfatórias sem carne.
MyNetDiary tem centenas de receitas vegetarianas em nossa coleção de Receitas Premium, com mais em breve. Veja essas receitas selecionando as tags vegetariano ou vegano.
Você também pode importar receitas de sites com receitas deliciosas, incluindo Vegetarian Times , Oldways e muito mais. Muitas vezes, você também pode modificar receitas adoradas com carne, eliminando ou substituindo a carne por tempeh esfarelado, feijão ou outras fontes de proteína vegetal. MyNetDiary fornecerá uma análise atualizada de sua nova receita.
Encontre suporte
Os planos alimentares vegetarianos são bastante populares atualmente. Você está em boa companhia! Envolva-se com nossa comunidade MyNetDiary no Facebook ou em nosso Fórum da Comunidade . Temos uma equipe de nutricionistas registrados disponíveis para responder às suas perguntas sobre nutrição e condicionamento físico.
