Se você acha que jantares durante a semana significam entradas congeladas e salada embalada repetidas vezes, pense novamente! Eliminamos as suposições sobre o que consertar com nossas ideias de jantar rápidas e saudáveis e alimentos básicos favoritos, para que você esteja pronto para preparar as refeições de última hora.
Jantares de 15 minutos ou menos durante a semana para um
As refeições apresentadas podem ser montadas rapidamente ou preparadas com antecedência e reaquecidas no final de um longo dia.
Tigelas: No fim de semana, cozinhe quinoa, legumes assados e peitos de frango. Depois de frio, divida entre vários recipientes e leve à geladeira. Agora você tem ingredientes integrais prontos para montagem e reaquecimento rápidos. Antes de servir, adicione um pouco de pesto, salsa ou rancho de abacate para dar um sabor extra.
Quesadillas: Durante o fim de semana, prepare sua carne magra favorita. Depois de frio, desfie e reserve. Se você não tem tempo para preparar a carne, abra uma lata de feijão e use-a como base. Encha seu wrap ou tortilha favorito com carne magra, feijão, queijo e adicione espinafre ou legumes salteados. Embrulhe e aqueça no micro-ondas. Mergulhe em salsa picante e/ou guacamole para uma refeição mais satisfatória.
Salada de Tomate: Corte um tomate grande em quartos e mantenha os pedaços de tomate intactos. No centro dos pedaços de tomate, coloque uma mistura de atum, requeijão e salsa fresca. Adicione alguns biscoitos integrais e / ou vegetais crus e homus ao lado.
Omeletes: Versáteis e fáceis de preparar, as omeletes podem conter muita comida boa para você. Pique cerca de meia xícara de vegetais. Refogue em uma frigideira antiaderente e deixe esfriar. Usando a mesma frigideira, cozinhe três ovos batidos sem mexer até firmar. Adicione legumes aos ovos cozidos. Sirva com torradas integrais ou salada de frutas.
Refeições congeladas: compre uma refeição congelada (algo que você normalmente não faria), como frango indiano, e tenha-a à mão no freezer. Depois de aquecido, sirva com palitos de cenoura ou frutas como acompanhamento. Aqui estão algumas das nossas refeições congeladas saudáveis favoritas para perda de peso .
Itens de despensa para estocar para refeições saudáveis de última hora
Cozinheiro feliz é aquele que tem a cozinha bem abastecida e não precisa correr para o armazém toda vez que falta feijão ou azeite na despensa. Quando você tem alguns desses princípios básicos em mãos (dependendo de alergias ou preferências alimentares), abre um mundo de jantares flexíveis durante a semana para um.
- Farinha, açúcar ou adoçante favorito, sal, bicarbonato de sódio, fermento em pó, azeite, canela, sal, pimenta e outros temperos e especiarias favoritos
- Uma variedade de feijões enlatados (de grão-de-bico a feijão), milho, tomates assados em cubos e suas sopas saudáveis favoritas
- Potes de molho de macarrão, marinara estilo jardim (uma maneira fácil de aumentar a ingestão de vegetais)
- Macarrão seco. Já experimentou macarrão de leguminosas ? Com fibras e proteínas adicionais, esses tipos de massas são uma alternativa mais saudável às massas tradicionais. Prepare uma caixa, deixe esfriar e misture com ingredientes adicionais para uma saborosa salada de macarrão .
- Frutas enlatadas embaladas em seus próprios sucos em vez de xarope açucarado são úteis quando você não tem tempo para ir ao supermercado no final de semana.
- Farinha de aveia (à moda antiga) e conveniente aveia integral embalada individualmente fazem um café da manhã rápido
- Uma variedade de frutas congeladas para smoothies de café da manhã ou lanches da tarde
- Uma variedade de vegetais congelados para aumentar os vegetais em molhos
- Latas ou pacotes de atum embalado em água, maionese com baixo teor de gordura e picles ou condimento para um sanduíche de atum
- Leite, ovos, manteiga de nozes, salsa, iogurtes e pesto
- Queijos finos e carnes magras com baixo teor de sódio para sanduíches
- Frutas e vegetais frescos. Procure produtos que estejam à venda e na estação
- Peitos de frango congelados e rissóis de carne magra. Mova-os do freezer para a geladeira um dia antes de precisar deles (ou coloque-os em um saco bem fechado em água fria) para descongelar mais cedo e economizar tempo. Rissóis vegetarianos geralmente podem ser cozidos congelados.
- Pão integral fatiado. E sim, você pode retirar uma fatia do congelador e colocar na torradeira!
Atenda às suas metas de saúde e desfrute de jantares individuais durante a semana, planejando e preparando uma variedade de alimentos de todos os cinco grupos de alimentos: vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas ao leite e proteínas magras. Você economizará dinheiro, comerá melhor e terá a satisfação de preparar suas próprias refeições.
