Rastrear macronutrientes, ou “macros”, para perda de peso é uma estratégia em muitos planos. Aprenda dicas para maximizar seus macronutrientes, bem como armadilhas a serem evitadas.
Por que você deve monitorar os macronutrientes para perder peso?
“Macro-” significa grande (em comparação com “micro-“, que significa minúsculo). Os macronutrientes carboidratos , gorduras e proteínas aparecem em maiores quantidades nos alimentos do que os micronutrientes vitaminas e minerais.
Os macronutrientes são fontes de calorias. Carboidratos e proteínas fornecem quatro calorias por grama e a gordura fornece nove calorias por grama. (Imagine isto: uma passa pesa cerca de um grama). Criar um déficit calórico é fundamental para qualquer plano de perda de peso. No entanto, os planos podem diferir em relação a quais macronutrientes são limitados ou enfatizados, como baixo teor de carboidratos, alto teor de proteína, etc.
Qual é a mistura ideal de macronutrientes?
Independentemente da composição de macronutrientes, você perderá peso com qualquer plano que reduza a ingestão de calorias. Felizmente, existem muitas opções de planos de alimentação saudável dentro de uma ampla gama de perfis de macronutrientes.
Um estudo avaliou a eficácia na perda de peso de vários planos de dieta com diferentes perfis de macronutrientes (incluindo baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína). Descobriu-se que o melhor preditor do sucesso da perda de peso não era a mistura de macros, mas o quão bem os participantes aderiram ao plano. Em outras palavras, o plano que você pode seguir é provavelmente o melhor para você.
A ingestão mais elevada de proteínas pode trazer benefícios na perda de peso , ajudando a controlar o apetite e a preservar a massa muscular enquanto segue planos de perda de peso. Da mesma forma, a redução da ingestão de carboidratos pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pré-diabetes . É por isso que considerar macronutrientes para perda de peso é algo que muitos nutricionistas incluem ao elaborar planos alimentares.
Rastreando macronutrientes com MyNetDiary Premium
Definindo suas metas de macronutrientes
A DRI (Ingestão Diária de Referência) do Institute of Medicine para macronutrientes fornece orientação para uma faixa de distribuição saudável de macronutrientes (veja a tabela abaixo).
MyNetDiary usa metas padrão de macronutrientes para perda de peso, conforme mostrado:
| Macronutriente | DRI: Faixas Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes | Padrão MyNetDiary |
|---|---|---|
| Carboidrato | 45-65% do total de calorias | 45% do total de calorias |
| Proteína | 10-35% do total de calorias | 20% do total de calorias |
| Gordo | 20-35% do total de calorias | 35% do total de calorias |
Se você segue um padrão alimentar que requer uma distribuição diferente de macronutrientes, você pode personalizar suas metas de macronutrientes com uma assinatura Premium.
MyNetDiary também permite que você selecione distribuições de macro sugeridas para vários planos de dieta (baixo teor de carboidratos, ceto, baixo teor de gordura e muito mais). Escolha uma dessas opções na guia Macros em Meu Plano de Peso.
Nota: O álcool é tecnicamente um macronutriente, fornecendo sete calorias por grama. Por mais agradável que seja uma taça de vinho, ela não fornece valor nutricional (e conta no seu orçamento calórico). Por esse motivo, MyNetDiary não inclui álcool em suas metas de macronutrientes.
Alvo de macrograma fixo
Você pode ter uma meta específica para gramas de carboidratos, gordura ou proteína. E se você quiser “consertar” seu alvo? Por exemplo, suponha que você defina uma meta de 120 gramas de carboidratos por dia. Nesse caso, este valor não será alterado com o seu orçamento diário de calorias. Você também pode ter uma meta fixa para duas macros (por exemplo, proteína e gordura), o que significa que o restante de suas calorias virá do terceiro nutriente, como carboidratos.
Para escolher uma meta definida de macrogramas no aplicativo, em Meu plano de peso, escolha a guia Macros (ou a guia Plano de carboidratos se estiver em um plano de dieta com baixo teor de carboidratos ou Keto) e toque em “Mudar para gramas”.
Ciclismo macro
Você pode querer uma meta macro diferente para determinados dias da semana, por exemplo, se estiver seguindo um plano de ciclagem de carboidratos. Nosso recurso Macro Cycling permite ajustar suas metas macro para dias específicos da semana. Vá para “Ciclismo” em Meu Plano de Peso para configurar o macrociclismo.
Distribuição macro de calorias do exercício
Se você adicionar calorias de exercício ao seu orçamento calórico, poderá desejar uma distribuição macro diferente para essas calorias adicionais do que o seu plano básico. Por exemplo, você pode escolher uma porcentagem maior de carboidratos. Ajuste a distribuição das macros de calorias do exercício em Plano de Exercício.
Evite essas armadilhas macro
Embora o rastreamento de macronutrientes possa ser útil para perda de peso, ele pode desviá-lo se não for usado com sabedoria e com algumas considerações.
Ignorando calorias
Pode parecer que você tem uma mistura macro ideal, mas você pode ficar aquém se não ingerir calorias suficientes. Um dia de 800 calorias com 20% de proteína fornece apenas 40g de proteína. Isso está abaixo da recomendação mínima para a maioria das pessoas.
Da mesma forma, uma ingestão muito elevada de calorias pode incluir macros nas proporções corretas. Ainda assim, pode ser muito alto na ingestão total. Por exemplo, um dia de 3.000 calorias fornecendo apenas 30% de gordura equivale a 100g de gordura.
Com vista para a qualidade dos alimentos
Ficar preso às macros pode impedir que você se concentre na qualidade das escolhas alimentares. Muitos planos de alimentação saudável, como Mediterrâneo , DASH e Vegetariano , não são definidos pela sua composição macro, mas sim pelos seus alimentos nutritivos.
Exemplo: Uma refeição do tipo mediterrâneo de salmão assado, batata doce, azeite e feijão verde apresenta a mesma repartição de macronutrientes que uma grande fatia de pizza de pepperoni (39% de gordura, 39% de carboidratos, 22% de proteína). No entanto, a refeição de estilo mediterrâneo fornece fibras e gorduras ômega-3 saudáveis. A pizza, por outro lado, é rica em gordura saturada e sódio e pobre em fibras.
Perdendo a visão geral
Não descarte alimentos se eles não atenderem às suas metas macro, mas equilibre sua refeição com outras opções.
Você acompanhará suas macros como parte de seu plano de perda de peso?
Rastrear macronutrientes para perda de peso pode ser uma estratégia valiosa, e o MyNetDiary facilita isso. Lembre-se de considerar sua ingestão total de calorias e a qualidade de suas escolhas alimentares.
