Quer construir ou manter massa muscular? Aprenda sobre o treinamento de resistência e os muitos outros benefícios para a saúde de incluí-lo em sua rotina de exercícios.
Que benefícios verei com o treinamento de resistência?
O treinamento de resistência ou força, também conhecido como exercício de resistência, aumenta a força e a resistência muscular ao exercitar um músculo ou grupo de músculos contra a resistência. Por exemplo, você pode usar seu próprio peso corporal para fornecer resistência fazendo pranchas, flexões ou agachamentos. Você também pode usar equipamentos como faixas de resistência, halteres, kettle balls, halteres ou aparelhos de musculação.
A pesquisa mostrou que existem muitos outros benefícios do treinamento de resistência além do aumento da massa e força muscular, incluindo os seguintes:
- Função cognitiva aprimorada
- Melhor eficiência cardiovascular
- Níveis lipídicos séricos melhorados
- Melhor controle do açúcar no sangue e aumento da sensibilidade à insulina
- Melhor pressão arterial
- Aumento da densidade óssea
- Coordenação melhorada
- Diminuição da gordura corporal
- Melhor mobilidade e diminuição do risco de queda
- Envelhecimento saudável
Quanto treinamento de resistência é recomendado?
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que o treinamento de força seja realizado pelo menos dois dias não consecutivos por semana, com 8 a 12 repetições de 8 a 10 exercícios diferentes, visando todos os principais grupos musculares para receber os benefícios mais consistentes.
Construa músculos com mais proteína
Ao realizar treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana, é provável que você mantenha ou ganhe massa muscular incluindo uma ingestão maior de proteínas. A massa muscular aumenta quando o equilíbrio líquido de proteínas é maior do que o músculo quebrado. Para uma pessoa saudável sem doença renal, recomenda-se atingir 1,2-1,7 gramas por kg de peso corporal . Por exemplo, uma pessoa de 77,3 kg (170 libras) teria como objetivo consumir cerca de 93-131 gramas de proteína por dia. Você pode atingir essa ingestão de proteínas apenas com dieta ou pode precisar de suplementos.
Você encontrará maiores concentrações de proteína em carnes, aves, peixes, feijões e ervilhas secas, tofu, ovos, iogurte, leite, queijo, nozes e sementes. É inteligente incluir proteínas no café da manhã, pois a renovação muscular ocorre durante a noite. Também é melhor distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia para melhor absorção. Confira este artigo de especialista com as principais estratégias para uma dieta rica em proteínas e como seria um dia de ingestão rica em proteínas.
Apenas começando com o treinamento de resistência? Aqui estão exemplos de programas para iniciantes
Treino de 15 minutos para iniciantes com halteres de corpo inteiro Treino de
15 minutos para iniciantes com kettlebell Treino de
15 minutos com banda de resistência
O treinamento de resistência é parte integrante de um programa de exercícios completo e equilibrado. Se o seu objetivo é manter ou construir músculos, faz sentido incluir treinamento de resistência para obter os muitos benefícios listados acima.
