Faça essas panquecas saudáveis de banana e aveia em 10 minutos!
Caseiras e deliciosas, essas saudáveis panquecas de banana e aveia podem ser preparadas na hora! Quem resiste a panquecas saborosas e boas para você de 10 minutos? Coma-os no café da manhã, depois de uma caminhada ou no lanche da tarde “para viagem”. Siga estas etapas para fazer panquecas nutritivas a qualquer momento.
Onde essas panquecas saudáveis de banana e aveia começaram
Depois de voltar de uma bela caminhada no Colorado, meu marido e eu só conseguíamos pensar em panquecas. No entanto, tínhamos apenas 10 minutos antes do início do trabalho. Foi assim que esta receita evoluiu. Esteja você procurando um café da manhã, brunch ou lanche da tarde rápido e fácil, siga estas etapas para criar panquecas saborosas, fartas e boas para você.
5 passos, 10 minutos para panquecas saudáveis de banana e aveia
Passo 1: Pré-aqueça a frigideira
Pré-aqueça a frigideira ou grelha em fogo médio. Cubra levemente com óleo de canola ou spray de cozinha.
Passo 2: Misture a massa
Para diminuir o tempo de limpeza, misture a massa em um recipiente com bico, como um copo medidor grande, para que você possa despejar a massa diretamente na panela.
Usando sua mistura favorita para panquecas, prepare a massa básica seguindo as instruções da embalagem. Por exemplo, Kodiak Cakes Protein-Packed Flapjack and Waffle Mix recomenda bater 1 xícara da mistura com 3/4 xícara de água. Algumas misturas também pedem a adição de um ovo e uma pequena quantidade de óleo. Se preferir uma receita vegana, use uma colher de sopa de linhaça moída embebida em 3 colheres de água para substituir um ovo. Se você escolher sem glúten, procure Bob’s Red Mill Gluten-Free Pancake Mix , entre vários outros.
Passo 3: Adicione estes reforços nutricionais
Para aumentar o valor nutricional das suas panquecas, adicione os ingredientes substanciais mostrados abaixo, incluindo a banana e a aveia essenciais. Veja por que eles funcionam tão bem.
- Um purê de banana
À medida que as bananas amadurecem, o amido da banana se decompõe em glicose, dando um sabor adocicado. Além de adoçar naturalmente as panquecas, as bananas são uma excelente fonte de potássio, auxiliando no controle da pressão arterial e na função muscular.
Dica profissional: descasque e congele bananas maduras demais, para ter sempre algumas prontas para adicionar.
- 1/2 xícara de aveia em flocos secos
A aveia é um grão integral saudável para o coração, repleto de fibras solúveis que reduzem o colesterol. Eu gosto de usar aveia em flocos à moda antiga para obter uma textura saudável! Se preferir uma textura mais lisa, passe a aveia no liquidificador até formar uma farinha de aveia básica.
- 1/4 xícara de nozes picadas ou outras nozes
As nozes estão em primeiro lugar entre as nozes em termos de capacidade antioxidante devido ao seu teor de vitamina E. No entanto, qualquer tipo de noz ou semente protege o coração devido ao seu perfil saudável de gordura e nutrientes. Para mim, as panquecas parecem mais uma refeição com a adição de proteína, sabor e textura que as nozes fornecem.
- 1/2 xícara de leite, iogurte, leite de soja ou leite de amêndoa (você escolhe!)
Este líquido extra ajuda a manter a consistência adequada da massa quando você adiciona aveia e nozes e aumenta a proteína, o cálcio e a vitamina D em suas panquecas para a saúde óssea.
- 1/2 colher de chá de canela
A canela rica em antioxidantes e polifenóis oferece benefícios à saúde, como redução do açúcar no sangue e do colesterol. Canela também tem um gosto ótimo! Adicione mais se quiser.
Etapa 4: cozinhar
Despeje cerca de 1/4 xícara de massa de panqueca na frigideira ou frigideira pré-aquecida para cada panqueca. Após formar bolhas no topo das panquecas, vire-as delicadamente. Cozinhe cerca de 2-3 minutos de cada lado.
Retire as panquecas cozidas da frigideira e coloque sobre uma toalha de papel em um prato para remover o excesso de óleo. Antes de cozinhar o próximo lote, use uma toalha de papel para remover qualquer óleo restante e pequenos pedaços de massa da panela para evitar queimaduras. Adicione uma pequena quantidade de óleo ou spray de cozinha, leve ao fogo e despeje a massa para as próximas panquecas. Repita até que a massa acabe.
Meu pai era famoso por fazer panquecas de dólares de prata para o jantar de domingo. Com apenas 1,5 polegadas de diâmetro, as panquecas incentivavam naturalmente o controle das porções.
Passo 5: Sirva e divirta-se!
Essas panquecas são tão saborosas e deliciosas que você não vai sentir falta de manteiga ou calda. Muitas vezes comemos simplesmente. Porém, se quiser enfeitá-los, sirva com um bocado de iogurte desnatado e frutas frescas.
Guarde as sobras de panquecas no congelador para um café da manhã rápido a qualquer hora.
A análise nutricional irá variar dependendo da mistura para panqueca usada. Aqui estão as informações para uma panqueca para minha receita personalizada usando Kodiak Cakes Power-Packed Flapjack e Waffle Mix, 1/2 xícara de leite e uma banana média:
