Como descartar o óleo para cada método de cozimento
Acredite ou não, não é difícil cozinhar sem óleo. Aqui estão nossos melhores truques e dicas para resultados saborosos e bem-sucedidos.
Porquê cozinhar sem óleo?
Você pode querer cortar calorias extras. Talvez você siga uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais, conforme promovido pelos planos alimentares Forks over Knives, McDougal e Dean Ornish. De qualquer forma, sem óleo não significa necessariamente sem gordura. Como forma de cozinhar, limita as gorduras a fontes não processadas e ricas em nutrientes, como nozes, sementes, azeitonas e abacates.
Veja como cozinhar sem óleo, não importa o método
Cozinhar, caçar furtivamente e ferver
Esses métodos cozinham naturalmente com líquido e não requerem adição de óleo.
Cozinhe seus vegetais no vapor e guarde a fervura para o macarrão. Cozinhar no vapor minimiza a perda de nutrientes e mantém a textura, enquanto ferver significa perder vitaminas e minerais na água do cozimento. Use uma cesta para cozimento a vapor, um vaporizador elétrico ou simplesmente adicione um pouco de água a uma panela e tampe para cozinhar no vapor. Adicione os temperos favoritos depois de cozinhar.
A caça furtiva cozinha os alimentos submersos em cerca de 2,5 cm de líquido, como água, caldo, leite ou vinho. O líquido é aquecido até ferver suavemente. É difícil cozinhar demais os alimentos com a caça furtiva, o que o torna um método popular de cozimento sem óleo para peixes e ovos. Procurando uma sobremesa especial? Experimente escaldar peras ou pêssegos em leite normal ou vegetal e cubra com uma pitada de canela e noz-moscada.
Fervendo
Cozinhar em fogo brando é outro método de cozimento com calor úmido. Esta técnica suave e de cozimento lento usada para sopas, ensopados e molhos não depende de adição de óleo. A fervura infunde o prato com os temperos adicionados e concentra o sabor. Sentindo falta da textura da sopa cremosa? Experimente purês de tofu sedoso, batata cozida, couve-flor assada ou feijão branco. Um liquidificador de imersão portátil é inestimável para esta etapa.
Refogar e refogar
Panelas e woks antiaderentes são as melhores ferramentas para refogar e refogar sem óleo. Em comparação com o refogado, o refogado utiliza um calor mais alto e a comida é mexida mais rapidamente. A água pode evaporar rapidamente com ambos os métodos de cozimento: adicione algumas colheres de sopa de líquido a cada poucos minutos e continue mexendo os alimentos com frequência na panela.
Quer adicionar mais sabor? Experimente cozinhar com caldo, vinho, vinagre, suco cítrico, molho de soja, tamari ou aminoácidos de coco em vez de água.
Nota: Os sprays de cozinha desnatados são essencialmente isentos de óleo com base no tamanho pequeno da porção e na capacidade de cobrir uma frigideira uniformemente. Verifique se é seguro usar em sua frigideira antiaderente.
Assar
Método ideal para realçar os sabores dos vegetais, assar permite que dourem e caramelizem. Felizmente, a adição de óleo é desnecessária para que essa mágica aconteça. Use papel manteiga, papel alumínio ou um tapete de silicone antiaderente para facilitar a limpeza.
Misture seus vegetais com caldo ou água para ajudar os temperos a aderirem. Deixe o forno pré-aquecer totalmente e coloque os vegetais na assadeira em uma única camada com espaço suficiente entre eles, para que assem em vez de cozinhar no vapor. Para dourar ainda mais (quem resiste a batatas assadas crocantes?), Aumente a temperatura nos últimos minutos de cozimento.
Fritar
Tecnicamente, “fritar” implica a utilização de óleo, seja numa frigideira ou numa fritadeira. Você pode não conseguir “fritar” autenticamente sem óleo, mas pode imitar a textura crocante que a fritura oferece.
Você sente falta da crocância dos empanados e fritos? Cubra peixes, aves ou vegetais com nozes picadas ou pão ralado integral e leve ao forno.
Considere investir em uma fritadeira. A rápida circulação de ar e a alta temperatura ajudam a criar a consistência dos alimentos fritos sem o uso de óleo.
Cozimento
É verdade que omitir o óleo nos produtos assados resulta em uma textura diferente, mas isso não é necessariamente uma coisa ruim. Muffins, pães rápidos e barras ficam bem com a umidade extra proveniente da adição de purê de maçã, abóbora ou banana. As tâmaras em purê também podem adicionar sabor e textura ricos, especialmente em guloseimas de chocolate. O iogurte de baunilha (ou iogurte vegetal) pode adicionar um sabor picante e proteína extra.
Para obter mais sabor, textura e nutrição, você pode incluir fontes de gordura de alimentos integrais, como nozes, farinhas de nozes, sementes (incluindo semente de chia e linhaça moída) e coco ralado.
Grelhar
Grelhar traz um sabor profundo e saboroso a carnes, aves e vegetais. Embora o óleo não seja necessário para grelhar com sucesso, a preocupação é que os alimentos grudem na grelha. Felizmente, um tapete de silicone para grelhar ou uma cesta antiaderente para grelhar resolve esse problema. Você também pode selar a comida em um pacote de papel alumínio ou papel manteiga com um pouco de líquido adicionado e cozinhar na grelha.
Cubra tudo
Não importa o método de cozimento sem óleo que você escolher, aprimore o sabor e a textura com coberturas saudáveis. Regue o prato com tahine ou esmalte balsâmico ou adicione um punhado de ervas recém-picadas, nozes ou sementes torradas ou coco ralado.
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