Dietistas apresentam maneiras favoritas de obter mais em sua dieta
Você sabe que a fibra é saudável, mas sabia que a fibra reduz o colesterol? Como a fibra reduz o colesterol e melhora a saúde do coração? Aprenda sobre os segredos da fibra solúvel e quais alimentos você deve comer para obter mais fibra.
Curioso para saber como a fibra reduz o colesterol? Começa aqui
A fibra dietética é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais. É único porque seu corpo não consegue digerir ou extrair energia dele. Existem dois tipos de fibra – solúvel e insolúvel, mas abordaremos apenas fibra solúvel aqui.
O que é fibra solúvel?
As fibras solúveis ou viscosas são solúveis em água e formam um gel no trato gastrointestinal. A formação de gel ajuda a retardar o movimento dos alimentos à medida que eles viajam do estômago para o intestino. Também ajuda você a se sentir saciado após uma refeição e reduz o aumento da glicose no sangue após comer.
Como a fibra solúvel reduz o colesterol
O gel formado pela fibra solúvel interfere na absorção de gordura e colesterol. Menos colesterol sendo absorvido significa menos permanência em seu corpo. Isso se traduz em menor LDL ou colesterol ruim, o que significa menor risco de doenças cardíacas.
Para obter mais informações sobre colesterol, confira: Colesterol: o bom e o ruim
Qual deve ser minha meta diária de fibra se eu tiver colesterol alto?
Se o seu nível de LDL estiver alto, sua meta diária é adicionar pelo menos 5 a 10 gramas de fibra solúvel ou viscosa à sua dieta atual. Alcançar essa meta deve diminuir o colesterol LDL.
Tente obter mais fibras solúveis de fontes alimentares naturais. A escolha de alimentos que são naturalmente ricos em fibras solúveis contribui para uma dieta geral saudável. Boas fontes de fibra solúvel incluem legumes (feijões secos e ervilhas), grãos/cereais integrais (por exemplo, aveia, cevada), frutas (especialmente frutas cítricas e peras) e vegetais (especialmente couves de Bruxelas).
Qual deve ser minha meta diária de fibra se meu colesterol estiver dentro da meta?
Se você não tem um nível alto de LDL, não precisa se preocupar com uma meta diária de fibra solúvel, mas continue incluindo fontes de fibra integral em sua dieta. Basta seguir as diretrizes de fibra do Instituto de Medicina para o público em geral: 14 gramas de fibra total por 1.000 calorias consumidas ou 25g/dia para mulheres e 38g/dia para homens. Para mais informações: Quanta fibra você precisa por dia?
Boas fontes de fibra solúvel
-Maçãs
-Aveia
-Amoras
-Lentilhas
-Feijão
-Alcachofras inteiras
Grãos integrais são boas fontes de fibra solúvel, então coma mais destes
- Aveia – como nesta receita de aveia assada
- Aveia integral – como em smoothies ou granola
- arroz castanho
- Quinoa
- Trigo
- Pipoca
- Cevada integral – como nesta receita de sopa de feijão e cevada
- Arroz selvagem
- Farelo de trigo
Suplementos de fibra
Se você está lutando para comer de 5 a 10 gramas de fibra solúvel/dia de alimentos integrais, considere adicionar um suplemento.
A semente de psyllium moída é uma boa fonte de fibra solúvel, com 5 gramas/colher de sopa. Certifique-se de consultar seu médico antes de adicionar psyllium ou qualquer outro suplemento de fibra à sua rotina. Alguns suplementos interferem na absorção de medicamentos.
Como sua dieta se compara quando se trata de fibras? Considere rastrear com MyNetDiary para descobrir
Você pode rastrear facilmente sua ingestão de fibra na web ou em aplicativos móveis do MyNetDiary. É fácil ajustar sua meta de fibra na guia Plano .
No final das contas, fazer questão de comer uma variedade de alimentos vegetais que contenham fibras saudáveis para o coração não apenas reduzirá o colesterol, mas também ajudará você a se sentir saciado e a evitar picos de açúcar no sangue após as refeições. Apenas algumas razões para começar a comer mais fibras hoje!
