Procurando receitas e menus à base de plantas que sejam perfeitos para perda de peso e também funcionem para uma família ocupada? Confira essas refeições saudáveis, saborosas e super fáceis!
Refeições saudáveis que sabem bem e podem alimentar toda a família
Você precisa jantar e quer comer algo que pareça uma refeição para você e talvez para toda a família. Sim, refeições congeladas e preparadas servem, mas ficam entediantes rapidamente e podem ser caras. Em vez disso, considere algumas dessas receitas incrivelmente simples à base de plantas que atendem às necessidades de perda de peso e boa saúde para toda a família!
Planeje com antecedência as dicas para o jantar
- Um lanche inteligente e rico em proteínas consumido no meio da tarde geralmente ajuda a evitar chegar em casa morrendo de fome. Talvez um palito de maçã e queijo ou um punhado de nozes possam resolver o problema.
- Planeje com antecedência e armazene alimentos básicos.
- Tenha um plano de menu para o jantar ou mantenha as receitas rápidas favoritas prontas. Se você tiver um conjunto de cinco jantares rápidos e fáceis, saberá o que há para o jantar todas as noites.
- Tornar mais fácil. Escolha uma refeição de uma panela ou um menu de dois itens, como frango e salada verde.
Experimente estes pratos principais simples para plantas como base para desenvolver suas próprias variações. Todos os cinco levam menos de 15 minutos.
1. Proteína e uma grande salada
Desfrute de variações desta combinação todas as noites! Tenha ingredientes de salada frescos prontos e um pedaço magro de carne ou outra proteína para refogar, assar ou grelhar.
- A fonte de proteína pode ser uma pequena costeleta de porco, peito de frango, bife de salmão, filé de peixe ou um hambúrguer feito de carne magra, peru ou bisão – outra variação fácil: ovos mexidos ou tofu.
- Compre verduras escuras pré-lavadas e vegetais pré-cortados, como cenoura, ervilha, brócolis, rabanete, pepino, pimentão, cogumelos e tomate cereja para encher pelo menos metade do prato. A melhor coisa sobre a salada verde é que você pode enchê-la em uma tigela grande. Se você quiser evitar molhos calóricos para salada, adicione um pouco de vinagre balsâmico, sal e pimenta.
2. Sopa/Ensopado
- Aqueça caldo de frango ou vegetais de alta qualidade e com baixo teor de sódio em uma panela.
- Adicione sua escolha de vegetais frescos ou congelados, como abóbora, ervilha, vagem, espinafre, acelga e cebola fatiada ou picada, pimentão, cenoura ou aipo.
- Adicione um alimento rico em proteínas, como rim enlatado, azul marinho ou feijão ou restos de carne cozida.
- Adicione tomates em cubos enlatados, uma pitada de ervas secas como manjericão ou tomilho, sal e pimenta.
- Refogue até que os legumes frescos estejam cozidos.
- Cubra com queijo ralado.
3. Wrap ou Burrito
Infinitas combinações para criar refeições saborosas e saudáveis!
- Carregue uma tortilla de sua escolha com vegetais. Tomates picados, pimentões, cenouras raladas, cebolinhas, cogumelos, verduras, brotos, pepinos e outros vegetais frescos são ótimas escolhas.
- Inclua um ou dois alimentos ricos em proteínas: frango, camarão, ovo mexido, queijo ralado, queijo feta, pedaços de tofu, feijão frito, feijão enlatado, carne moída ou desfiada, peru ou porco.
- Para variar, você pode usar wraps integrais e aromatizados ou experimentar o pão pita.
- Tempere com ervas, sal e pimenta.
- Os wraps de alface são uma alternativa de economia de calorias e carboidratos às tortilhas. Empilhe duas folhas grandes de alface juntas e carregue-as com frango ou camarão e vegetais frescos e coentro. Tempere com molho de soja e uma pitada de suco de limão para um wrap refrescante de estilo asiático.
4. Refogue
Refeições salteadas são uma variação de refeição de uma panela em carne e salada. Qualquer frigideira grande e decente serve; você não precisa de um wok.
- Pincele a panela com uma pequena quantidade de óleo de amendoim ou outro óleo. Lembre-se, uma colher de sopa de óleo tem cerca de 120 calorias!
- Cozinhe pedaços pequenos de carne magra, frango, tofu ou peixe. Retire da frigideira e mantenha quente com uma tampa.
- Adicione vegetais grossos como cebola, brócolis, ervilha, couve-flor, pimentão, aipo, cenoura, abobrinha, berinjela, cogumelos, etc. Mexa enquanto os vegetais cozinham. Cozinhe até ficar levemente macio, mas ainda crocante.
- Tempere com alho, molho de soja com baixo teor de sódio, pimenta e uma pitada de gengibre. Outras opções de tempero incluem uma pitada de molho de peixe asiático ou molho de pimenta.
5. Queijo Grelhado com Legumes
Nenhum pão nesta receita significa baixo teor de carboidratos e baixo teor calórico! E se você não gosta de queijo, experimente usar tofu macio.
- Use vegetais frescos fatiados como abobrinha, abóbora amarela, berinjela, tomates frescos grandes, cebolas Vidalia ou maçãs. Outra opção: batata-doce parcialmente amolecida ao assar ou ferver. Corte os vegetais de sua escolha em fatias grandes de 1/3 a 1/2 polegada (as fatias mais grossas são melhores para vegetais aguados como tomates; fatias mais finas para batatas ou cebolas).
- Aqueça uma frigideira em fogo médio e pincele o fundo com azeite.
- Coloque as fatias de legumes na frigideira quente e doure levemente. Vire, polvilhe com ervas como manjericão seco e cubra com um pouco de queijo ralado ou migalhas de tofu.
- Deixe o queijo derreter enquanto o fundo das fatias de legumes doura um pouco. Servir quente.
- Você também pode transformá-los em sanduíches colocando fatias de vegetais em cima do queijo ou do tofu firme.
Essas receitas à base de plantas podem simplificar sua semana, estimular a perda de peso e servir como prato principal para toda a família!
Você pode fazer refeições saudáveis e saborosas usando esses modelos simples de jantares semanais. Use sua criatividade para variar os ingredientes para variar. Para os membros da família que precisam de mais algumas calorias, adicione uma fruta inteira, grãos integrais e leite ou substituto do leite. Transforme suas decisões alimentares durante a semana em jantares familiares de baixo estresse, com uma chance melhor de manter o controle de suas metas de peso.
